Pratique de yoga à domicile

La séquence de 12 asanas, révélant la poitrine

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En effectuant les virages, nous ouvrons le cœur, nous nous libérons des émotions négatives et apprenons à écouter votre corps.

Après plusieurs années de yoga régulier, j'ai soudainement réalisé que j'étais tombée en esclavage. Mon estime de moi-même dépendait entièrement de mon travail, en particulier de l'intensité des déviations effectuées. Ce n’est pas une découverte très agréable qui m’a amené à reconsidérer mon attitude vis-à-vis de la pratique.

J'ai commencé à comprendre que le revers de mon désir de remplir parfaitement l'une des asanas n'est rien d'autre qu'une incapacité à écouter les besoins de mon propre corps. Je ne suis pas libre d'attachements, y compris l'attachement à la pratique. Mais les asanas ne sont qu'un outil qui vous permet de vous comprendre plus en profondeur.

J'ai commencé à m'écouter plus attentivement et à choisir, lors de l'occupation de la pose, la plus appropriée pour moi exactement au moment donné - rétablir ou simplifier les variations - même si cela ne correspondait pas au plan initial.

Les huit étapes du yoga ashtanga classique mènent au samadhi, ou liberté. Le premier d'entre eux - la fosse - est traduit par "maîtrise de soi", "contrôle". Yama nous enseigne entre autres Ahimsa (non-violence) et Sathya (vérité). Si vous appliquez la non-violence et la vérité à la pratique du yoga et si vous refusez de poser les poses qui ne vous conviennent pas pour le moment ou qui, à votre avis, peuvent entraîner des blessures, vous emprunterez le chemin de la vraie liberté. Essayez de réaliser une séquence qui révèle le coffre et la région du cœur - symboles de la liberté. Les matériaux auxiliaires et les variations douces de diverses poses vous donneront l’opportunité de travailler plus en profondeur avec le corps. Rappelez-vous: la complexité de l'asana n'est pas une garantie de libération.

Tenez chaque pose le plus longtemps possible, mais seulement tant que vous y êtes à l'aise. Idéalement, 8 cycles d'haleine ou plus. La séquence d'asanas ressemble à un collier de perles: chaque posture se prépare pour la suivante et en même temps pour la dernière. En acceptant le défi, observez vos sensations, en maintenant le calme et la clarté d'esprit.

1. Virasana - Pose de héros

Asseyez-vous entre les pieds sur le sol ou sur la brique, les genoux joints, les orteils pointés vers l’arrière. Étendez le bord antérieur du pied en écartant les doigts. Dessinez sur les côtés extérieurs de vos chevilles - ce mouvement protégera vos genoux et le bas du dos des blessures lorsque vous vous penchez en arrière. Avec une force égale, appuyez les orteils sur le sol et les os ischiatiques, créant ainsi le fondement de la pose. De cette base, soulevez la poitrine et étirez la colonne vertébrale. L'intérieur des cuisses est dirigé vers le bas. Ne poussez pas les côtes inférieures vers l'avant, mais allez du plafond au sommet de la tête. Sentez la clavicule "s'allonger" et diverger; soulevez le sternum. Imaginez que la traction vienne de l'intérieur. Fermez les yeux et syntonisez la leçon. Respirez calmement: une respiration libre apporte une sensation de liberté dans le corps. Puis aller à Chien face cachéepour réhabiliter vos genoux.

2. Virabhadrasana I - Warrior I Pose

Debout dans Tadasana, sautez ou écartez vous pieds écartés. Avec un souffle, étirez vos bras vers le haut. Tournez votre pied droit et tournez votre pied gauche d'environ 60 degrés. Alignez les pieds pour que les talons soient alignés. Dirigez le côté extérieur de la cuisse gauche vers l'avant et tournez le corps et le bassin vers la jambe droite, rétractez le coccyx. Lorsque vous expirez, pliez la jambe droite de manière à ce que la cuisse et le tibia forment un angle droit et que le genou se situe exactement au-dessus de la cheville. Déplacez le poids sur le talon gauche. Gardez la jambe gauche tendue et dirigez la partie supérieure de l'arrière de la cuisse loin de vous. Dessinez dans les omoplates tout en adoucissant la zone des côtes flottantes avant. Étendez les côtés en imaginant que vous étendez vos bras à partir de la taille. Pendant que les bras sont activement étirés, détendez votre cou et regardez droit devant vous. Restez dans une pose pendant 5-8 cycles de respiration, puis effectuez une asana dans l'autre sens.

3. Bhujangasana - Pose de Cobra

De la Virabhadrasana I expirez, abaissez vos mains sur le sol et, faisant un pas en arrière, allez à Pose de planck. Puis mets-toi à plat ventre. Placez une brique entre les chevilles, appuyez les bords avant des pieds et des orteils sur le sol et rétractez les côtés extérieurs des chevilles. Dirigez l'intérieur des cuisses vers le haut et l'extérieur vers le sol; Ne pas presser les fesses pour protéger le bas du dos de la compression. Appuyez vos paumes sur le sol, en les plaçant plus près du bassin. Eloigne tes épaules de ta tête. Rétractez les omoplates, dirigez la poitrine vers l’avant et soulevez-la. Si dans cette variante le bas du dos ne fait pas mal, essayez de répéter la pose sans briques - pieds et chevilles ensemble. Soulevez la poitrine, tirez les jambes en arrière. Concentrez-vous sur l'étirement et l'allongement de tout le corps, et non sur la profondeur à laquelle vous avez été capable de vous courber.

4. Urdhva Mukha Shvanasana - chien, museau, haut

De la pose Cobra, montez à Chien, museau, haut. Assurez-vous que les épaules sont situées exactement au-dessus des poignets et que les plis du poignet sont parallèles au bord avant du tapis. Appuyez vos doigts uniformément sur le sol. Serrez votre avant-bras les uns aux autres pour redresser vos bras. Tournez les parties supérieures des bras de l'intérieur vers l'extérieur, en ne permettant pas aux épaules d'avancer. Ouvrir la poitrine: abaisser les muscles du trapèze, rétracter les omoplates et diriger le sternum vers l’avant et le haut. Sentez-vous libre dans la poitrine, les épaules et le cou. Travaillez vos pieds de la même manière que dans la pose Cobra. Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, sortez de la position. Lorsque le coffre se lève et s'ouvre, levez les yeux. Ensuite, allez au chien Museau bas.

5. Bhekasana - Pose de grenouille

Exécuter Pose de planckpuis coulez sur votre ventre et appuyez vous sur vos avant-bras. Pliez la jambe droite au genou et saisissez le pied de l'intérieur. Tournez le coude avec précaution vers le plafond et pointez le pied vers le sol. Le genou doit être aligné avec l'extérieur du bassin. Ne poussez pas le pied trop fort si vous ressentez une douleur ou une gêne au genou. Ne tombez pas sur le côté gauche: la ligne des épaules doit être parallèle au bord avant du tapis. Poussez votre avant-bras du sol et soulevez la poitrine. Effectuer Bhekasana dans les deux sens. Puis inspirez, entrez Urdhva Mukha Shvanasana et, avec une expiration, entrez Adho Mukha Shvanasana.

6. Adho Mukha Vrikshasana - Debout sur les mains

Handstand - une excellente préparation pour le creux. Il réchauffe le corps, enseigne le bon fonctionnement des bras et de la ceinture scapulaire. De plus, il développe la force nécessaire à la déflexion. Faites une boucle de la sangle égale à la largeur des épaules et jetez-la juste au-dessus des coudes. Placez vos paumes sur le sol, à une distance de 5 à 10 cm du mur. La ligne du poignet est parallèle au bord avant du tapis. Placez vos épaules sur vos poignets. En inspirant, balancez votre pied et prenez la pose. En asana, regardez vos poignets. Ne pliez pas le bas du dos: reliez les pieds et tendez vos talons vers le haut le long du mur, dirigez les fesses et les côtes vers l’arrière et les côtes avant flottantes vers l’intérieur. Respirez doucement et calmement.

7. Pincha Maiurasana - Debout sur les avant-bras

Jetez une sangle juste au-dessus des coudes et placez une brique entre les paumes pour que les coudes ne se séparent pas et que les paumes ne convergent pas. Les paumes, les avant-bras et les coudes sont à la largeur des épaules, et les épaules sont exactement au-dessus des coudes. Enlevez vos épaules du sol. Inspirez et balancez vos jambes en plaçant vos talons sur le mur. Pousser l'intérieur des poignets et des avant-bras du sol pour lever les épaules. Ne pas baisser la tête, regarder dans le sol entre les avant-bras. Tout comme dans le poirier, étendez la surface arrière du corps: tirez les jambes vers le haut, dirigez les fesses vers les talons et les côtes avant - vers l’intérieur afin que les reins ne se plient pas. Descendre et se reposer à Balasana.

8. Eka Pada Raja-Kapotasana - Pose du roi Arthur (variante)

Tenez-vous à quatre pattes, les pieds touchent le mur. Amenez votre genou droit et votre jambe droite près du mur, de sorte que vos doigts soient dirigés vers le haut, comme dans Virasana. Poussez le pied gauche vers l'avant et posez-le sur le sol: le genou est exactement au-dessus de la cheville. Dirigez le plus possible les fesses, le corps et les épaules vers le mur. Pour niveler le bassin, abaissez sa partie externe gauche et rétractez le coccyx. Avec un souffle, levez les bras, les paumes sont tournées l'une vers l'autre. Cela suffira peut-être. Pour augmenter l'intensité de l'étirement, abaissez les paumes sur le sol, poussez le pied gauche plus en avant, mais le genou doit rester au-dessus de la cheville. Faites glisser le bassin vers l'avant tout en fuyant. Effectuer une pose dans l'autre sens.

9. Ushtrasana - Pose de chameaux

Le mur empêche les hanches de se pencher en avant, vous permettant de dévier correctement. Glissez la sangle sur les hanches pour les maintenir larges sur le bassin. Agenouillez-vous face au mur - les genoux, les hanches et la poitrine touchent le mur. Placez une brique entre les chevilles et pressez-la et écartez les orteils. Bien appuyer sur le bord avant des pieds et des cuisses au sol. Enroulez les côtés avant des cuisses vers l’intérieur et dirigez les côtés intérieurs vers l’arrière, mais ne laissez pas la tension de la sangle se détendre. Continuez à travailler vos jambes et soulevez le devant des cuisses et le sternum le long du mur. Placez vos paumes sur le sacrum avec vos doigts et dirigez les fesses vers le bas. Continuez à appuyer les hanches contre le mur, pliez en arrière et, si possible, tendez la paume de vos mains jusqu'aux talons. En poussant les paumes des pieds, soulevez le sternum jusqu'au plafond.

10. Urdhva Dhanurasana - Pose Luka (préparation)

Glissez la sangle légèrement au dessus des coudes, la largeur de la boucle est égale à la largeur des épaules. Allongez-vous sur le dos, dirigez-vous vers le mur. Avancez les pieds vers les os sciatiques, à environ 5 cm d’eux. Avec une respiration, levez-vous, placez le haut de la tête sur le sol et appuyez vos avant-bras et vos coudes contre le mur. Enlevez vos épaules du sol. Pour ouvrir complètement la poitrine, dirigez les côtes de l'arrière vers la surface avant du corps, créant ainsi la forme du dôme. Dirigez les fesses vers les genoux et les os des jambes - vers le mur: cela enlève une partie du poids des talons et ouvre les aines avant. Pour sortir de la posture, soulevez votre tête du sol, pointez votre menton vers le sternum et enfoncez-vous dans le dos.

11. Urdhva Dhanurasana - Pose Luka

Effectuer la pose précédente. En laissant vos coudes sur le mur, retirez le haut de la tête du sol et commencez à déplier vos coudes. Peu importe si vous ne pouvez pas les redresser complètement. Regardez le mur, dépliez les parties supérieures des bras de l'intérieur vers l'extérieur et serrez-les l'un contre l'autre. Enroulez les hanches vers l'intérieur et déplacez les fesses du bas du dos afin que le sacrum ne soit pas pincé. Soulevez légèrement la poitrine, étirez complètement vos bras. Ne poussez pas le sternum contre le mur - cela pourrait entraîner une luxation de l'épaule. Peut-être que les coudes s'éloignent du mur. Pousser avec les paumes et les pieds, les hanches et les côtes antérieures jusqu'au nombril. Gardez vos yeux doux et votre souffle calme. Faites une pause avant de continuer la séquence des asanas.

12. chaise baissée

Avant de commencer cette asana, vous devez expérimenter un peu. La plupart des gens doivent utiliser une ceinture, la jeter sur les parties inférieures des pieds de la chaise et placer un traversin plat sur le siège. Si vous êtes petit, vous voudrez peut-être mettre un traversin sous vos pieds et non sur le siège et déplacer la sangle plus haut. Pendant l'exécution de la pose, un bord de la chaise doit être exactement sous les omoplates pour que la région du cœur s'ouvre. Après avoir préparé le matériel, tenez-vous dos à la chaise, saisissez la chaise des deux côtés, pliez les genoux et «accrochez» le sacrum au bord de la chaise. Placez votre dos sur une chaise et attrapez d'abord la ceinture avec une main, puis doucement avec l'autre. Gardez les pieds parallèles les uns aux autres et enroulez les hanches vers l’intérieur. Saisissez la sangle aussi près que possible des pieds de la chaise, mais gardez les omoplates rétractées. La chaise protège le bas du dos de la compression, tandis que la cellule thoracique s'ouvre parfaitement. Pour sortir de la pose, relâchez la ceinture, appuyez les pieds sur le sol et, en écartant les coudes du fauteuil, relevez-vous avec précaution.

Photo: kinoyoga / instagram.com; archiveNombre: №7 mai / juin 2006

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