La santé

12 façons faciles de commencer à bouger plus

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Comment transformer les bonnes intentions en actions concrètes?

Pour nos lointains ancêtres, le repos était un luxe, mais pour nous, c'était un luxe de trouver le temps d'aller au gymnase. Au début du XXème siècle. environ 80% des calories dépensées pour le travail à la ferme étaient toujours consommées par la force musculaire. Et ce malgré l’invention de l’équipement agricole et la présence de chevaux qui récoltent des herses et des charrettes. C’est au cours d’une vie où l’activité physique était lourde et constante que nous avons évolué. Notre corps est adapté à des charges beaucoup plus élevées que prévu. Il existe des preuves que la durée de vie des chasseurs et des cueilleurs primitifs était de 70 ans. Cette période a été réduite par des conditions extérieures - maladies, mortalité infantile, impact des conditions météorologiques - mais pas par la fragilité de leurs corps.

Puisque nous n'avons plus besoin de chasser, de cueillir, de labourer le sol, de jeter du foin sur le grenier à foin et de cuire du pain nous-mêmes - la liste est infinie - il n'y a pratiquement plus de travail physique dur. Ainsi, quelle que soit la fréquence à laquelle nous entendons parler de la nécessité d’une nutrition et d’une activité physique adéquates, les bonnes intentions l’emportent toujours sur les actions concrètes. Pour cette raison, nous mettons la gestion du stress avant l'activité physique sur notre liste de changements de mode de vie. La plupart des gens trouvent plus facile de réduire le stress dans la vie quotidienne que de se lever et de bouger.

Nous sommes réalistes et comprenons que les reproches ne seront jamais une bonne motivation pour changer des vies. Le sentiment de culpabilité ne fait que conduire au fait que les membres du club de sport ne seront pas utilisés. La méthode de la carotte et du bâton n’est jamais une bonne incitation. Toute personne qui aime l'activité physique est susceptible de courir, de faire des exercices de musculation ou de faire du sport depuis son enfance. Leurs corps sont habitués à cela, et la boucle de rétroaction, qui apporte à une personne une euphorie ou une "fatigue agréable", fonctionne sans interruption. Pour ceux qui n'ont pas une telle habitude, le contraire est vrai. L'exercice affecte le corps en tant que travail physique, d'où la fatigue (au début) et les muscles font mal. Leur corps est habitué à rester assis sans mouvement, ce qui a un effet négatif à long terme. Il faudra des années pour mettre fin à l'ère des maladies cardiovasculaires, de l'obésité et du diabète de type 2.

Dans ce cas, notre objectif est de suggérer des solutions simples qui peuvent modifier la boucle de rétroaction de sorte qu’après un peu d’activité, une personne souhaite bouger davantage. De plus, les changements recommandés doivent être maintenus tout au long de la vie. Faire du sport entre les longues périodes d'immobilité ne mènera à rien de bon. L'adaptation se produit naturellement lorsqu'elle est stable et régulière. Il est préférable de monter un seul escalier tous les jours que de neige six fois par an devant une montagne de neige.

Nous lisons la liste: comme dans les autres sections consacrées au mode de vie, la liste des solutions est divisée en trois parties en fonction du niveau de complexité et de l’efficacité prouvée.

Activité physique: une liste de décisions

Marquez 2 à 5 positions pour une activité physique qui sera facile à changer. Prendre des décisions plus difficiles devrait se faire après avoir pris quelques mesures faciles, une par semaine.

Partie 1. Des solutions faciles

  1. Lève-toi et bouge au moins une fois par heure.
  2. Montez les escaliers jusqu'au deuxième étage, puis appelez l'ascenseur.
  3. Faites le travail de la maison vous-même, n'invitez pas la femme de ménage.
  4. Allez pour une promenade rapide après-midi.
  5. Choisissez un espace de stationnement éloigné (s'il est bien éclairé et sûr).
  6. Si vous promenez votre chien tous les jours, marchez plus longtemps et plus vite.
  7. Achetez un entraîneur à pied et travaillez dessus 15 minutes par jour lorsque vous écoutez de la musique ou regardez la télévision.
  8. Venez faire une promenade de 5 à 10 minutes trois fois par jour.
  9. Jouez au golf ou aux soins du jardin, ou à des activités similaires que vous aimez.
  10. Allouez 5 à 10 minutes par jour pour les exercices.
  11. Faites-vous plus de la moitié des tâches ménagères.
  12. Soulevez léger en regardant la télévision.

Partie 2. Les décisions sont compliquées

  1. Trouvez autant d'amis actifs que possible et rejoignez-les.
  2. Prenez une demi-pause pour l'exercice.
  3. Si vous allez au parc avec les enfants, jouez avec eux au lieu de les regarder.
  4. Allez au troisième ou au quatrième étage avant d'appeler l'ascenseur. Planifiez une activité conjointe deux fois par semaine avec un partenaire ou un conjoint.
  5. Achetez un entraîneur à pied et faites-le 30 minutes par jour tout en écoutant de la musique ou en regardant la télévision.
  6. Re-engager avec le sport que vous avez aimé.
  7. Exercice pendant 5-10 minutes deux fois par jour.
  8. Marchez jusqu'à 3 heures par semaine.
  9. Nettoyez la cour vous-même.
  10. Aidez volontairement ceux qui ont besoin d’aide pour les réparations, le nettoyage et la peinture.
  11. Allez faire une promenade tous les week-ends s'il fait beau.
  12. Trouvez un entraîneur personnel dans le gymnase.

Partie 3. Solutions expérimentales

  1. Inscrivez-vous à la gym.
  2. Faire du yoga.
  3. Dirigez le groupe de marche.
  4. Faites une sorte de sport de jeu sur une base continue.
  5. Trouvez un compagnon pour l'exercice.
  6. Commencez à jouer au tennis.

Explication du choix

Les solutions faciles à cette liste sont assez simples. Leur effet devrait s’accumuler assez longtemps pour se conformer aux recommandations officielles: 2,5 heures par semaine d’exercices aérobiques à une vitesse modérée, associées à un entraînement en force supplémentaire. Mais si votre vie est inactive, ces recommandations peuvent sembler à vous être inventées pour les résidents d'un autre univers. Et voici la bonne nouvelle: si vous vous levez d'une chaise, cela vous apportera le plus grand bénéfice. L'abandon progressif d'un mode de vie totalement sédentaire est une étape importante dans la prévention des effets néfastes du manque d'activité. Le risque de développer une maladie augmente avec les années si vous ne déménagez pas. Un mode de vie sédentaire entraîne une augmentation de 30% de la mortalité chez les hommes et deux fois plus que chez les femmes. La "nouvelle vieillesse", dans laquelle les gens restent actifs et conservent leur vitalité après 65 ans, a été en mesure de mettre un terme à l’une des tendances les plus malsaines de la société.

Bien entendu, nous espérons que vous passerez à des décisions de liste plus complexes. Donnez-vous du temps. Si vous montez les escaliers jusqu'au deuxième étage pendant deux mois avant d'appeler l'ascenseur, il vous sera facile de monter au troisième étage. Mais si vous décidez de monter immédiatement au quatrième étage, vous serez probablement fatigué et votre corps recevra un signal: "Ceci est un travail". Ce n'est pas le bon signal, du moins si vous voulez profiter de la montée des escaliers.

Deepak Chopra, Rudolf Tanzi "Supergens", Maison d'édition "E", 2017

Photo: istockphoto.com

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