TYPES D'ASANAS

Kapotasana

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Pose De Colombe.

Technique:

  1. Mettez-vous à genoux, en les étendant à la largeur du bassin; les cuisses perpendiculaires au sol.
  2. Enroulez légèrement les hanches à l'intérieur et ramassez les fesses. Imaginez que vous tiriez les os ischiatiques dans le corps.
  3. Serrez les jambes et les pieds au sol.
  4. Placez vos mains sur le bassin, en plaçant la base des paumes sur le haut des fesses, les doigts baissés.
  5. Utilisez vos mains pour aplatir le bassin et l'allonger, tout en dirigeant le coccyx vers le sol et légèrement vers l'intérieur, en direction de l'os pubien.
  6. Pour que les aines supérieures n’avancent pas, poussez les surfaces antérieures des cuisses vers l’arrière en équilibrant ce mouvement en tirant le dorsal vers l’arrière.
  7. Tout en inspirant, retirez l'omoplate et soulevez la cage thoracique.
  8. En continuant à dessiner le coccyx et les omoplates, commencez à vous pencher en arrière. Ne jetez pas votre tête en arrière et dirigez votre menton vers le sternum.
  9. Alternativement, abaissez les paumes des mains sur les talons, en essayant de maintenir les hanches perpendiculaires au sol.
  10. Assurez-vous que les bords avant ne dépassent pas jusqu'au plafond, sinon le ventre sera serré et les longes vont rétrécir. Abaissez les côtes avant et dirigez la surface avant du bassin jusqu'aux côtes.
  11. Gardez vos paumes fermement sur vos talons, vos doigts pointés vers vos orteils.
  12. Dépliez vos bras de l'intérieur vers l'extérieur afin que les plis du coude soient tournés vers l'avant. Ne pas presser les omoplates.
  13. Baisse la tête en arrière. Ne tendez pas votre gorge.
  14. Détachez les mains des pieds et rejoignez les paumes des mains devant la cage thoracique. Ne résistez pas à la force d'attraction.
  15. Respirez uniformément. Laissez la colonne vertébrale couler. Imaginez-le sous la forme d'une roue - cela vous aidera à placer votre tête aussi près que possible de vos pieds.
  16. En expirant, étirez lentement les bras derrière la tête et touchez le sol avec vos paumes. Vous pouvez accrocher votre tête au sol et vous attarder dans cette position.
  17. Ouvrez le coffre et dirigez la tête et les épaules vers le coccyx. Respirez uniformément.
  18. Dirigez le pubis et le coccyx vers les talons et enroulez légèrement les hanches vers l’intérieur. Sentez l'étirement maximal des muscles quadriceps de la cuisse.
  19. Une fois installé dans cette position, avec une expiration, tendez les bras (votre tête se décollera du sol) et rapprochez vos paumes des mains.
  20. Encore une fois, baissez la tête sur le tapis et faites une pause.
  21. Puis repoussez vos paumes du sol et redressez vos bras.
  22. Rapprochez vos paumes de vos pieds.
  23. Continuez votre bon travail jusqu'à ce que vous preniez les pieds ou les talons. En tenant vos coudes à la largeur des épaules, avec une exhalation, amenez votre tête aux pieds et abaissez vos coudes au sol. Respirez uniformément. Travaillez avec les pieds et, en ouvrant la poitrine, soulevez-la. Cela aidera à établir un équilibre énergétique dans la posture et à clarifier l'esprit.
  24. Restez dans une pose de 30 secondes à 1 minute.
  25. Pour sortir de la pose, placez vos paumes sur le sol des deux côtés de la tête, soulevez le menton et abaissez la tête et le corps au sol. Si vous vous sentez fort, partez comme suit: expirez, ouvrez les paumes des mains et, avec un fort mouvement du sternum, soulevez le corps en position verticale. Détendez-vous à Balasan.

Regarde la vidéo: Yoga Backbends - Kapotasana Tutorial with Kino (Mars 2020).

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