La santé

Un grand complexe de tension dans les épaules et le cou

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Ces asanas résoudront les problèmes de posture et de douleur au dos et au cou.

La posture d'une personne qui passe énormément de temps devant un écran de moniteur ou de tablette est un signe de la vie moderne. Ainsi que des problèmes de posture, des douleurs dans le cou et des tensions dans les épaules. Ayant appris à prendre la bonne posture, vous serez libéré de toute tension et développerez une plus grande mobilité fonctionnelle.

Conseils pratiques Synchronisez le souffle avec le mouvement. La respiration devrait être un guide pour aider à créer une plus grande mobilité et à sentir la position de la colonne vertébrale. Ainsi, vous entraînez vos muscles en créant une nouvelle chaîne d'interactions neuromusculaires et transformez vos habitudes motrices.

Assurez-vous que la pose sert à vous, le praticien, et non à la pratique. N'essayez pas d'atteindre la perfection dans les postures. L'objectif est de les utiliser comme un outil pour développer la conscience des sensations corporelles, puis de les adapter pour obtenir des changements fonctionnels meilleurs.

  1. Sukhasana - Posture simple. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées dans une position confortable. Gardez le dos droit, commencez à approfondir les respirations et à allonger les exhalaisons. Lorsque vous inspirez, sentez votre poitrine se dilater. En expirant, sentez le nombril se resserrer plus près de la colonne vertébrale. Tenez la pose pendant 12 cycles de respiration.
  2. Vajrasana - Pose de la foudre, variation asymétrique. Mets-toi à genoux en tendant le bras gauche au-dessus de la tête. Développez votre paume droite et mettez votre dos sur le sacrum. En expirant, penchez-vous en avant, en reculant votre main gauche et en tournant la tête vers la droite. Placez la moitié gauche du visage ou de la tête sur le tapis, en fonction du degré d’étirement. Les fesses doivent être au-dessus des cuisses, la majeure partie du poids du corps doit rester dans les jambes. En expirant, prenez votre main droite sur le côté et tournez la tête au centre en vous agenouillant pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Effectuez seulement 4 répétitions, sans oublier de changer de côté.
  3. :

  4. Bhujangasana - Pose de Cobra, variation. Allongez-vous sur le ventre, tournez la tête vers la gauche et croisez les bras derrière, posez-les sur le sacrum, paumes vers le haut. Tout en inspirant, utilisez les muscles du haut du dos pour soulever la poitrine du sol. En même temps, tendez votre main gauche sur le côté et en avant, en la pliant au niveau du coude, et placez le bord de l’avant-bras gauche parallèlement au côté gauche du visage, le bord de la main gauche est appuyé contre le front. La tête au centre, la main droite reste sur le sacrum. En expirant, abaissez la poitrine au sol, ramenez la main gauche sur le sacrum et placez votre tête sur le tapis en tournant le cou vers la droite. Effectuer 4 séries, en alternant les côtés.
  5. Kakravakasana - posture. Oie Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que vos épaules sont juste au-dessus de vos poignets et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Tout en inspirant, tirez la poitrine vers le plafond, plus loin de l'abdomen. Gardez le haut du dos droit, en gardant les omoplates serrées. Lorsque vous expirez, contractez doucement les muscles abdominaux et entourez le bas du dos, en évitant que la poitrine ne s’abaisse jusqu’à l’abdomen. Prenez le bassin en arrière et placez les fesses sur les talons. Abaissez la poitrine sur les cuisses, les bras coudés et le front sur le tapis. Conseil: d'abord abaisser la poitrine sur les hanches, puis étirer les fesses jusqu'aux talons. Répétez 6-8 fois.
  6. Uttanasana - Inclinez-vous vers l'avant en vous tenant debout. Pieds écartés à la largeur des épaules, paumes sur les fesses. En expirant, penchez-vous en avant, en glissant vos paumes vers l’arrière des jambes. Appuyez votre poitrine contre vos hanches en pliant votre menton. Tout en inspirant, soulevez la poitrine en la tirant de l'abdomen et soulevez légèrement le menton. Ramenez le corps perpendiculairement au sol et placez vos mains sur vos genoux. Tirez les omoplates les unes aux autres. En expirant, penchez-vous en avant, en glissant les paumes de vos mains. Détendez vos omoplates en inclinant votre menton. Répétez 4 fois. Redressez votre souffle.
  7. Utthita Trikonasana - Pose de triangle étendue, variation. Écartez vos jambes les unes des autres. Les pieds doivent être plus larges que les épaules. Faites pivoter votre pied gauche de 90 degrés. Tout en inspirant, étirez vos bras parallèlement au sol. Lorsque vous expirez, allongez-vous à gauche. Gardez vos épaules dans le même plan que vos hanches. Placez votre main gauche sur votre tibia gauche, en tournant la tête jusqu'au bout de votre pied gauche. Observez la position des mains - la main gauche est dirigée vers le bas du pied gauche et la main droite est tendue vers le haut. Tout en inspirant, tendez votre main droite vers l’oreille droite en tournant la tête vers votre paume. En expirant, ramenez votre main droite sur la position précédente (sur le même axe que votre main gauche), en tournant à nouveau la tête vers votre pied gauche. Répétez ce mouvement avec votre main 4 fois, en tournant alternativement la tête vers la droite lors de l'inspiration et vers le bas vers la gauche lors de l'expiration. Redressez-vous en inspirant, puis répétez de l'autre côté.
  8. Vajrasana - pose éclair. Agenouillez-vous avec les deux bras levés au-dessus de votre tête. En expirant, contractez les muscles abdominaux et le bas du dos en vous penchant en avant. Tirez vos bras en arrière et placez vos paumes sur le sacrum. Abaissez la poitrine sur les hanches et le front sur le sol. En inspirant, en partant de la poitrine, levez-vous, écartez les bras, redressez le haut du dos pour revenir à la position de départ. Répétez 6-8 fois.
  9. Parivritta Sukhasana - Torsion assise simple. Asseyez-vous en tailleur, le dos droit. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite derrière votre dos et placez votre main sur le tapis. La main droite doit être tournée vers l'extérieur, les doigts étendus dans une direction perpendiculaire au corps. Sur l'expiration, tournez à droite. Tenez cette position et prenez une respiration. À la prochaine expiration, continuez de tourner les épaules vers la droite et tirez la tête vers la gauche. Tout en inspirant, étirez votre dos verticalement, en relâchant légèrement la torsion. Lors de chaque expiration, détourner doucement la tête vers l'épaule gauche, renforçant ainsi l'extension du côté droit du cou. Faites 8 cycles de respiration, puis répétez de l'autre côté.
  10. Paschimottanasana - Inclinez-vous vers l'avant en position assise. Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous. Gardez le dos droit et placez vos paumes sur vos hanches (A). En expirant, penchez-vous en avant, en pliant légèrement les genoux. Faites glisser vos mains le long des jambes, en tirant vers l’avant. Placez votre poitrine sur vos hanches en pliant votre menton à un angle de 45 degrés (B). Pendant que vous inspirez, gardez les épaules relâchées et les omoplates rapprochées, en soulevant la poitrine et en soulevant légèrement le menton (B). En expirant, abaissez le corps sur les jambes en pliant le menton (B). Répétez 4 fois pour revenir à la position initiale (A) tout en inspirant.
  11. Dvipada Pitham - Pose avec deux jambes. Allongez-vous sur le dos en tendant les bras, les paumes le long du corps. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis, en écartant les jambes sur la largeur de vos hanches. Placez vos talons à une distance confortable de vos os ischiatiques. Sur l'inspiration, appuyez avec vos pieds sur le tapis. Pliez votre menton et soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre cou se redresse. Lorsque vous expirez, relâchez la tension dans votre dos, la vertèbre derrière la vertèbre, en abaissant lentement votre bassin au sol pour revenir à la position de départ. Répétez 6 fois.
  12. Apanasana - Pose avec les genoux relevés sur la poitrine. Allongé sur le dos, pliez vos genoux et tirez-les contre votre poitrine, en soulevant vos pieds du sol. Mettez vos paumes sur vos genoux. Sur l'expiration doucement, mais avec un effort rapprocher les genoux de la poitrine, en appuyant sur le bas du dos dans le tapis. Gardez vos épaules détendues et déplacez légèrement votre menton vers vous. Lorsque vous expirez, tendez les bras et revenez à la position de départ. Répétez 8 fois.
  13. Savasana. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Les paumes sont tournées vers le haut et les jambes sont légèrement écartées. Fermez les yeux et laissez votre corps se détendre complètement. Maintenez un état de détente, mais ne perdez pas conscience des sensations corporelles. Reste dans cette position pendant au moins 3 à 5 minutes.
Photo: ritual_yoga_pilates / instagram.com

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