TYPES D'ASANAS

Dhanurasana

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Pose Luka.

Technique:

  1. Avant de vous lancer dans le Dhanurasan, effectuez des variations dans lesquelles vous n’avez pas besoin de vous saisir les chevilles avec vos mains. Allongez-vous sur le ventre, placez vos jambes sur la largeur du bassin et étendez vos bras le long du corps, paume des mains.
  2. Pliez les genoux de manière à ce que les tibias soient perpendiculaires au sol et que les semelles soient dirigées vers le plafond.
  3. Expirez complètement et inspirez, levez la tête, les épaules et la poitrine à une hauteur qui vous convient - pour que le cou reste long. Tirez sur la colonne vertébrale en dirigeant la couronne vers le haut.
  4. En expirant, déchirez les hanches du sol en essayant de lever les pieds aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant deux à trois cycles de respiration. Allongez le bas du dos en dirigeant l'expiration vers la région lombaire.
  5. Puis quittez la pose et détendez-vous complètement.

La deuxième variation de la pose de Luc (convient si les quadriceps sont raides, les articulations de l'épaule ne sont pas assez mobiles et aussi s'il y a des problèmes aux articulations du genou).

  1. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras en avant.
  2. Pliez votre genou droit et saisissez la cheville avec votre main droite.
  3. À l'expiration, éloignez le talon droit de la fesse et, en raison de ce mouvement, retirez encore plus la tête et l'épaule droite du sol.
  4. Tirez et appuyez votre main gauche sur le sol et poussez avec votre paume pour stabiliser la position.
  5. Restez dans cette position pendant trois cycles de respiration.
La troisième variation de la pose de Luc
  1. Mettez une ceinture en forme de U sous vos tibias.
  2. Allongez-vous sur le ventre et attrapez les extrémités de la ceinture.
  3. Pliez vos jambes en plaçant vos pieds et vos genoux sur la largeur du bassin.
  4. Séparez vos orteils et déplacez la ceinture jusqu'aux chevilles.
  5. Déplacez vos mains le long de la sangle le plus près possible de vos chevilles. Maintenant, fermez les talons aux fesses en tirant sur les muscles abdominaux.
  6. Prenez quelques respirations et expirations, allongeant le coccyx, et commencez à retirer le bas des cuisses des fesses en soulevant la poitrine, en soulevant la poitrine du sol et en ouvrant les articulations des épaules.
  7. Gardez l'équilibre en équilibrant votre pubis et l'aine avant.
  8. Tirez la couronne au plafond, en prolongeant la colonne cervicale.
  9. Lève les yeux, mais ne rejette pas la tête. Si le cou va rétrécir tout en regardant toujours vers l'avant.
  10. Après avoir maîtrisé la variation avec la ceinture, vous pouvez essayer de réaliser une version complète de la pose.
  11. Préparez-vous, attrapez vos chevilles et, tout en inspirant, montez à Dhanurasana.
  12. Restez dans une posture pendant 2 à 5 cycles de respiration, en soulevant activement la poitrine et les pieds et en équilibrant les os pubiens et pelviens.
  13. Ramenez vos tibias en arrière et allongez le bas de votre dos en dirigeant les exhalaisons vers le côté de votre taille. Assurez-vous que les muscles des fesses ne sont pas compressés. Si vous arrêtez de ressentir l'étirement de la colonne vertébrale, quittez la posture et détendez-vous complètement. Afin de compenser les effets de la pose de Luke, faites Balasana.

Regarde la vidéo: Yoga : Posture de lArc - Dhanurasana (Mars 2020).

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