Pour les débutants

3 étapes pour perfectionner Chaturanga

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Ces variations aideront à maîtriser rapidement Chaturanga et à le pratiquer correctement.

Chaturanga est l’un des asanas les plus utiles et en même temps le plus détesté parce que c’est difficile. Les débutants la sautent souvent, se privant ainsi d’énormes bienfaits pour la santé. Si, vous non plus, vous n'aimez pas cet asana, voici 3 façons de le soulager, mais ne perdez pas ses propriétés utiles. Maîtrisez-les progressivement, un à un, et vous réussirez certainement.

Tout d’abord, rappelons quelle option nous recherchons:

  1. De la pose de planche, tirez vos épaules légèrement en avant - devant vos poignets. Tirez le pied en arrière, comme si vous muriez
  2. En même temps, poussez les pieds vers l’arrière en utilisant les quadriceps et en dynamisant le bas du corps, et tirez le sternum en avant, créant ainsi une ligne d’énergie allant de la couronne aux pieds.
  3. Pendant que vous inspirez, tirez les épaules et le haut des cuisses vers le haut et vers l'extérieur, tirez la partie inférieure vers le haut et vers l'intérieur et relâchez le coccyx au sol.
  4. En expirant, pliez les coudes en les tenant par les poignets et appuyez-les contre les côtés. Descendez lentement vers le sol en gardant le corps parfaitement droit, en évitant que le centre ne s'affaisse et les fesses en l'air
  5. Traduisez votre regard vers le sol, 10 centimètres devant vous, et continuez à descendre jusqu'à ce que vos épaules soient au niveau de vos coudes
  6. Respirez et continuez à vous étirer à travers les talons, le sternum et la couronne de la tête
  7. Pour sortir de la pose, expirez, laissez-vous tomber sur votre ventre ou poussez et entrez dans la Pose de Planck. Vous pouvez également rouler sur l'inspiration lors de la remontée des pieds et aller au chien face visible

Si cela vous est difficile, essayez l’une des variantes suivantes.

Variation 1

Si vos mains ne sont pas pliées, essayez de baisser les genoux au sol. Tournez le coccyx et assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans le bas du dos. Ensuite, placez vos paumes des épaules légèrement plus larges. Écartez vos doigts, frottez-les complètement contre le sol. Et maintenant, pliez les mains. Cette version allégée n’est pas pire que Chaturangi à part entière.

Variation 2

Cette option est légèrement plus compliquée que la précédente. Ici, les genoux sont toujours sur le tapis, mais les paumes des mains sont écartées de la largeur des épaules, les coudes ne se penchent plus sur les côtés - ils sont fermement pressés contre les côtes.

Variation 3

Pour compliquer les deux options précédentes et vous rapprocher de la pratique du Chaturanga classique, essayez cette variante. Abaissez vos genoux sur le tapis, puis soulevez votre jambe droite. Ne la menez pas trop haut - essayez de la garder alignée avec le bas du dos et les fesses. Répétez de l'autre côté.

Photo: kenzie.the.ashtangi / instagram.com

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