Pour les débutants

3 poses préparatoires pour Kraunchasana

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Une pose dans laquelle la région des ischio-jambiers est intensément tendue et les muscles abdominaux légèrement tonifiés.

Kraunchasana est une pose dans laquelle la région des ischio-jambiers est intensément étirée et les muscles abdominaux légèrement tonifiés.

Technique:

  1. Lorsque vous effectuez une pose, utilisez si nécessaire une ou deux couvertures pliées comme support pour le bassin. Asseyez-vous et étirez vos jambes devant vous.
  2. Pliez la jambe gauche au genou et placez le mollet et la montée du pied sur le sol (la position de Virasana, la posture du héros). Le pied doit être aussi proche que possible du bassin et les doigts doivent être strictement en arrière.
  3. Appuyez sur l'ischion sur le support et dirigez-le vers l'arrière - ce mouvement créera une légère inclinaison du bassin vers l'avant.
  4. Tournez les doigts sous le genou droit et pliez la jambe droite.
  5. Ensuite, tournez votre pied droit avec les doigts tordus (si les muscles de l’arrière de la cuisse sont raides, placez une sangle sur le pied et saisissez-le à deux mains).
  6. En expirant, tirant la colonne vertébrale vers le haut, retirez le pied du sol et redressez doucement la jambe. Ne tirez pas le pied vers vous, mais au contraire, éloignez-le de votre corps afin que les muscles de la surface du dos de la cuisse soient tendus.
  7. Enroulez légèrement la cuisse droite vers l'intérieur, continuez à envoyer l'ischion vers le bas et l'arrière, et la tête du fémur vers le sol.
  8. Poussez activement le bord intérieur du pied et le coussin sous le pouce, puis tirez le bord extérieur du pied vers vous.
  9. En gardant la jambe droite absolument droite, restez dans cette position jusqu'à ce que la sensation d'étirement doux disparaisse.
  10. Puis, en expirant, rapprochez le pied de vous jusqu’à ce que la sensation d’étirement léger réapparaisse.
  11. Répétez ce processus plusieurs fois. Il est très important de ramener le pied vers vous uniquement si vous sentez une relaxation à l'arrière de la cuisse. Travaillez ainsi jusqu'à atteindre la limite naturelle.
  12. En position finale, attendez une minute. Respirez calmement, assurez-vous que l'estomac reste mou et que la poitrine est ouverte.
  13. Répétez la pose en changeant la position des jambes.

Mais pour un débutant, la pose peut être trop compliquée, nous vous suggérons donc de vous y préparer en effectuant ces trois poses.

  1. Supta Padangushthasana. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol. Serrez votre genou droit contre votre poitrine, saisissez le bout droit de votre pied droit et essayez de redresser votre jambe. En expirant, essayez de rapprocher le genou du front.
  2. Dandasana. Asseyez-vous sur les fesses. Reposez vos paumes sur le sol et étirez la colonne vertébrale. Visez vers le haut. Essayez de garder la colonne vertébrale droite en raison des muscles du dos.
  3. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana. Asseyez-vous à Virasana. Tirez sur les muscles du mollet. Ensuite, redressez votre jambe droite et essayez de mettre un ventre sur elle. Gardez votre colonne vertébrale droite.

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