Pour les débutants

Cet asana aide à se débarrasser des dépôts graisseux dans l'abdomen.

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8 mai 2017 21357 0

En dépit du nom complexe en sanscrit, qui peut être traduit par «pieds étendus vers le haut», Urdhva Prazarita Padasana est une posture plutôt simple: en position couchée, il vous suffit de lever et de baisser les jambes droites. Dans son livre “Clearing Yoga” B.SS. Iyengar écrit que la posture «aide à éliminer les dépôts de graisse dans la région abdominale, renforce le bas du dos et tonifie la cavité abdominale».

Il est évident que l’asana développe les muscles abdominaux droits situés le long de sa ligne médiane, entre l’os pubien et les côtes. Mais ce n'est pas le principal avantage de la posture. Le fait est qu'il agit sur les muscles lombaires - une paire de muscles abdominaux profonds, qui sont considérés comme les plus importants de l'organisme.

Les muscles lombaires sont situés derrière les organes abdominaux, il est donc beaucoup plus difficile de les «atteindre» que ceux du droit de l'abdomen. Ils partent de la colonne lombaire, s'étendent à travers la surface interne du bassin et se connectent au petit biais du fémur - un renflement à l'intérieur de la cuisse. Les muscles lombaires sont de puissants fléchisseurs de hanche. Ils ont une grande influence sur la posture, la démarche et participent même au processus de respiration, de digestion et au système excréteur.

Théâtre de marionnettes

La clé pour faire Urdhva Prazarita Padasana réside littéralement au fond du corps - là où le muscle lombaire est attaché à la colonne vertébrale. Imaginez que les cuisses sont des marionnettes dont les fils sont attachés à l'intérieur du fémur (à la petite brochette). Enchevêtrés dans le psoas, ils s’étirent vers le haut. Un marionnettiste est perché sur le bas du dos, tenant les fils à l'autre bout. Selon que nous devons lever les jambes ou baisser, cela tire le fil ou les affaiblit.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à une trentaine de centimètres du bassin. Sentez la partie interne de la cuisse droite. Regarde mentalement le muscle lombaire à travers le pelvis jusqu’à la colonne lombaire - là où se trouve le "marionnettiste". Imaginez qu'il ait tiré le fil. Expirez et voyez comment le pied droit se soulève du sol sans effort et la cuisse se rapproche de l'abdomen. Ne redressez pas vos jambes. Atteindre le maximum, attardez-vous et prenez une respiration. Dès que le marionnettiste affaiblit les fils, baissez doucement la jambe lorsque vous expirez. Ne vous pressez pas! Au moment où vos doigts touchent le sol, arrêtez-vous et respirez à fond. Lorsque vous expirez, le marionnettiste tire à nouveau le fil et le pied se lève. Continuez à lever et baisser votre jambe droite pendant une minute. Effectuer des mouvements que vous expirez et inspirez entre eux. Répétez l'exercice avec votre pied gauche.

Ensuite, faites l'exercice avec les deux jambes en même temps. Si les muscles lombaires sont faibles, les mouvements seront difficiles à faire - c'est normal.

À Urdhva Prazarita Padasana, nous commettons généralement deux erreurs: en essayant «d'aider» les muscles lombaires, premièrement, nous tendons involontairement les muscles du droit de l'abdomen, et deuxièmement, nous déchirons le bas du dos. Essayez d'éviter cela. Les muscles abdominaux tendus rendent la respiration difficile, surmenent les abdominaux et gênent le travail des muscles lombaires. En pliant le bas du dos, nous risquons de la blesser.

Allongé sur le dos, abaissez le bout de vos doigts sur le bas de l'abdomen sous le nombril. Laissez le marionnettiste lever les pieds. Placez vos hanches dans une position perpendiculaire au sol et restez dans la pose pendant une minute. L'abdomen devrait être dans un ton (pas tendu, mais pas mou) et relativement plat (pas bombé). La longe conserve sa courbe naturelle.

Maintenant, faites l'exercice de manière dynamique. Soulevez et abaissez lentement les jambes pliées. "Marionnettiste" peut tirer le fil plus fort. Dans la mesure où il s'intéresse à son travail, concentrez-vous sur le bas-ventre et le dos. Ne tendez pas les muscles abdominaux et ne pliez pas le bas du dos. Si des tensions apparaissent dans la colonne vertébrale inférieure, ne soulevez pas vos jambes très haut. Faites l'exercice pendant une minute. En expirant, abaissez les pieds au sol et reposez-vous.

En pleine force

Maintenant, essayez de poser avec les jambes droites. Si l'exercice précédent était difficile, utilisez le mur comme support. Allongez-vous sur le dos, les fesses à une distance de 30 à 45 cm du socle. En expirant, levez les pieds et placez les hanches perpendiculairement au sol. Tout en inspirant, redressez vos jambes afin qu’elles forment un angle droit avec votre torse. Écartez vos pieds d'environ 30 cm et enveloppez vos hanches, vos pouces sont plus proches les uns des autres que vos talons. Allonger le pied et connecter les jambes. À l'expiration, abaissez-les jusqu'à ce que les talons touchent le mur. Inspirez, expirez et soulevez vos jambes dans une position perpendiculaire au sol.

Il est très important de déterminer la distance correcte par rapport au mur. Les pieds doivent être placés à une hauteur telle que vous sentiez le travail dans la pose, sans ressentir la tension. La première fois, faites l'exercice 4 à 6 fois, amenez progressivement le nombre de répétitions à 12-15. Lorsque vous maîtriserez la posture, éloignez-vous du mur et un beau jour, vous constaterez que les talons ne touchent pas le support.

Si vous vous sentez fort, vous pouvez immédiatement effectuer l'asana sans assistance. Abaissez les jambes jusqu'à ce qu'il y ait des tensions dans l'estomac et le dos. Dès que cela se produit, remettez immédiatement vos jambes en position verticale, si nécessaire en les pliant au niveau des genoux. Ne pas laisser tomber les pieds sur le sol - en les abaissant à 10-12 cm du sol, expirez et soulevez vos jambes.

Lorsque vous pouvez effectuer ces mouvements avec une amplitude maximale, sans pincer les muscles lombaires ni retenir votre souffle, augmentez le nombre de répétitions à dix ou plus. Assurez-vous que les yeux, la mâchoire, la langue et la nuque restent détendus.

Pour faciliter l'exécution de la pose, placez vos mains le long de votre corps et appuyez vos paumes sur le sol. Vous pouvez également les étirer derrière la tête, tourner les paumes des mains vers le plafond et placer un sac de sable sur le dessus.


Effet

  • Renforce le bas du dos
  • Tonifie les muscles abdominaux
  • Améliore la posture

Contre-indications

  • Blessures à la colonne vertébrale inférieure
  • Blessures à la hanche
Photo: Archives

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