Pour les débutants

Marichiasana III de pouces supplémentaires à la taille

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Les performances régulières de Marichiasana III aideront à maintenir la santé à un âge avancé.

Marichiasana III (posture dédiée au sage Marici) présente de nombreux avantages. Il contribue au travail du foie et des intestins, préserve l'élasticité des disques intervertébraux et aide à se débarrasser de la raideur de la région lombaire (mais soyez prudent: une mauvaise pratique peut aggraver ce problème). Afin de garder la boucle en sécurité, un certain nombre de conditions doivent être remplies lors de la pose. Premièrement, avant de commencer à déplier le corps, vous devez positionner le bassin sans à-coups - afin que la colonne vertébrale puisse s'étirer librement vers le haut. À cette fin, il est souvent demandé aux enseignants d’imaginer un bassin sous la forme d’un bol d’eau: si vous l’inclinez trop vers l’avant ou que vous le «laissez tomber», l’eau s’écoulera. Pour que l'eau ne coule pas, le bord supérieur du "bol" doit être parallèle au sol.

Dans Marichiasana III, comme dans toute autre torsion, il existe un risque de surcharge du bas du dos. Pour éviter cela, vous devez tordre la colonne vertébrale de manière uniforme sur toute la longueur, en commençant le mouvement à partir de la région du sacrum. Une autre condition à remplir lors de l'exécution de Marichiasana: l'estomac doit être aussi détendu que possible. Imaginez une serviette: quand elle est tordue, elle épaissit et raccourcit. La même chose se produit avec les muscles tendus de la région abdominale. Dans ce cas, la torsion ne sera pas complète, car la compression de l'abdomen ne permettra pas d'allonger la colonne vertébrale.

Brique par brique

Avant de procéder à la torsion, nous allons faire quelques exercices préparatoires. Rouler la couverture dans un petit rouleau et la mettre de côté - elle vous sera utile plus tard. Commençons par la variation du Supta Baddha Konasana (posture Bound Angle en position ventrale). Prenez la brique et allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Lorsque vous inspirez, déchirez le bassin du sol et placez la brique sous le sacrum en la plaçant le long du tapis. Abaissez le sacrum et le coccyx sur le support. Connectez les semelles en plaçant les bords extérieurs des pieds sur le sol. Apportez les talons au bassin. Détendez les muscles de la face interne de la cuisse, ne poussez pas les genoux vers le sol. Sentez la croupe appuyée contre la brique. Commencez à basculer doucement le bassin d'un côté à l'autre, sans glisser du support. En vous déplaçant vers la droite, imaginez que la brique dirige le côté droit du sacrum à l'intérieur du bassin. Ensuite, faites l'exercice à gauche. Sentez comment les deux côtés du sacrum se dilatent sur les côtés de la colonne vertébrale. Remarquez comment, en se déplaçant vers la droite, la colonne vertébrale se tord naturellement légèrement vers la gauche, et inversement. Rappelez-vous ce mouvement - vous devez le faire dans Marichiasana III, en d’autres termes - tirez légèrement le côté gauche du sacrum à l’intérieur pour faire pivoter à droite et la partie droite - lorsque vous tournez à gauche.

De plus en plus haut

Positionnez maintenant le sacrum de sorte que les parties gauche et droite soient appuyées uniformément sur le support. Maintenez cette position pendant quelques minutes en sentant la brique diriger le sacrum à l'intérieur du bassin. Imaginez que le coccyx se prolonge du bassin vers le côté des talons. Ensuite, appuyez les pieds sur le sol et, tout en inspirant, retirez le sacrum du support. Retirez la brique sur le côté, tout en expirant, abaissez le bassin au sol. Amenez vos hanches contre votre poitrine, attachez vos genoux avec vos mains et roulez sur votre côté gauche. Placez votre main droite derrière votre dos et appuyez votre pouce sur le côté gauche du sacrum. La partie supérieure du corps se tournera vers la droite et ce mouvement préparera la colonne vertébrale à une torsion plus profonde. L'incision doit commencer du côté gauche du sacrum et remonter progressivement vers le haut jusqu'à la région cervicale. Rappelez-vous que la torsion ne fonctionne jamais, en partant du haut - la tête doit tourner dans le dernier tour. Faites l'exercice pendant une minute. Revenez ensuite à la position de départ et répétez-la dans l'autre sens. Roulez sur le ventre et placez une couverture enroulée sous les cuisses. Obu-te le front sur l'avant-bras. Pendant un moment, attardez-vous dans cette position, chaque expiration détend de plus en plus le ventre. En inspirant, en s'appuyant sur les pré-épaules, retirez la partie supérieure du corps du sol. Étendez l'abdomen en le pointant doucement vers la tête. En expirant, abaissez-vous, en gardant dans le corpus le pays que vous venez de créer. Roulez sur le dos, saisissez vos genoux avec vos mains et amenez vos hanches contre votre poitrine.

Apprendre une leçon

Asseyez-vous à Dandasana (posture du personnel). Essayez d'abord de le faire sans soutien. Très probablement, vous constaterez que le bassin est incliné vers l'arrière et que le rein est arrondi. L'inclinaison vers l'avant ou la rotation de cette position exercera une pression excessive sur les disques intervertébraux, ce qui peut entraîner des blessures. Par conséquent, je recommande de tordre, assis sur une ou deux couvertures pliées - le support doit être d'une hauteur telle que la base de la posture doit être au sommet des os sciatiques, et que le coccyx et le pubis doivent être à égale distance du sol. Cela signifie que le bassin est correctement nivelé.

Depuis la position de Dandasana, pliez la jambe droite dans le genou et appuyez le talon contre le sol, en le plaçant près de l'os ischiatique droit. Comment devrait tirer la jambe gauche, diriger la cuisse vers le tapis, et le talon et le pouce - loin de vous. Appuyez sur le bord intérieur du talon droit et le gros orteil du pied droit sur le sol. Tu te souviens de notre premier exercice de brique? Imaginez que le côté gauche de la croix soit enfoncé dans le bassin et commencez à tourner le corps vers la droite. En même temps, étendez l'abdomen en le guidant doucement vers le haut et l'intérieur. Retirez les côtes inférieures du bassin.

Dans Marichiasana III, lors d'une pose à droite, la partie supérieure de la main gauche est généralement appuyée à l'extérieur du genou droit. Cependant, pour les débutants, en règle générale, il n’ya pas assez de flexibilité pour allonger simultanément la colonne vertébrale. Par conséquent, il serait préférable de serrer le genou droit avec la main gauche et d’appuyer le bout de la main droite sur le sol derrière le dos. Étendez-vous vers le haut et déplacez le corps vers l'avant, vers la jambe pliée. Assurez-vous que le bord intérieur du pied droit est bien appuyé contre le sol - cela aidera à détendre l’aine intérieure droite. Dirigez le coccyx vers le sol, comme si vous vouliez les faire pousser dans le sol. En cas d'inhalation, dirigez l'abdomen vers le haut le long de la surface interne de la cuisse droite, en le maintenant souple et légèrement rétracté. En expirant, courbez-vous plus profondément.

Malgré les efforts déployés, le bassin et le corps peuvent tomber en arrière, s’écartant du genou plié au genou. Dans ce cas, asseyez-vous le dos au mur à une distance légèrement inférieure à la longueur de votre main tendue. En appuyant la paume droite contre le mur, tirez le corps vers le haut et avancez-le. Habituellement, la tête est tournée dans le même sens que celui dans lequel la torsion est effectuée et le regard est dirigé sur l'épaule. Néanmoins, vous pouvez tourner la tête dans la direction opposée (dans notre cas, à gauche) et regarder le gros orteil de votre pied gauche. Les deux sont corrects. Effectuer une pose pendant une minute. Lorsque vous expirez, redressez votre jambe droite, alignez la position du bassin et tournez-vous de l’autre côté.

Marichiasana III est la principale torsion en position assise. Il prépare la colonne vertébrale à des asanas plus complexes, tels que Marichiasana I, II et IV, et aide également à détendre les muscles du dos après une pratique intensive.


Effet

  • Améliore la circulation sanguine dans les organes abdominaux
  • Tire les muscles de la ceinture scapulaire
  • Renforce les muscles du dos
  • Tonifie les muscles abdominaux

Contre-indications

  • Blessures au cou et à la taille
  • Pression artérielle élevée ou basse
  • La migraine
  • l'insomnie
Photo: Archives

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