Pour les débutants

Complexe de 5 asanas pour détendre le dos

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Ce complexe est la fin parfaite de la journée de travail.

La fin idéale de la journée de travail peut être une séquence d’asanas visant à atténuer les tensions du dos. Il vise non seulement à l’extension, mais également au renforcement, de sorte que certains asanas y sont puissants. Allumez les lumières, utilisez de l'encens, neutralisez les êtres chers, étalez le tapis et accordez-vous pour vous entraîner. Couvrez vos yeux, redressez votre colonne vertébrale et calmez la respiration abdominale. À chaque expiration, imaginez que vous exhaliez de la tension. Donnez-lui 5 minutes, puis passez au complexe. Restez dans chaque asana pendant 5 à 7 cycles de respiration.

  1. Pose de bébé. Asseyez-vous à Vajrasana (pose Thunderbolt). Écartez vos genoux sur les côtés à la largeur du bassin, en reliant les gros orteils ensemble. Penchez-vous en avant et abaissez la tête au sol. Lâchez vos mains sur les côtés et détendez-vous complètement.
  2. Chat-Vache Pose. Tenez-vous à quatre pattes: paumes strictement sous les épaules, bras tendus. Tout en inspirant, pliez le dos et inclinez légèrement la tête en arrière (ne plissez pas la nuque). Expirez, inclinez votre tête contre votre poitrine et pliez votre dos. Les mains doivent rester debout tout le temps et reposer contre le sol.
  3. Adho Mukha Shvanasana. Levez-vous à quatre pattes. Gardez les bras serrés et les épaules écartées. Presser les orteils au sol, redresser les genoux et entrer dans la posture du chien avec le visage vers le bas. Guide le coccyx vers le haut. Ne pas appuyer les épaules contre les oreilles, tourner les omoplates. Rappelez-vous: la priorité est d'étirer le dos, pas les ischio-jambiers, afin que les genoux puissent être pliés pour la position correcte du dos.
  4. Utkatasana. Tiens-toi droit, les pieds joints. Expirez - pliez les genoux, placez le ventre sur vos hanches, touchez le sol avec vos doigts. Inspirez - levez les bras et la poitrine. Les genoux doivent regarder strictement vers l'avant et être alignés avec les orteils. Imaginez que vous êtes accroupi sur une chaise.
  5. Navasana. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Inclinez le corps en arrière et soulevez les jambes. Équilibre dans une pose, s'appuyant sur un coccyx. L'angle entre le sol et les jambes doit être de 45 °, entre les jambes et le dos - 90 °, entre le dos et le sol - 45 °. Pliez les genoux si tenir la pose est très difficile.

Complétez le complexe en 10 minutes avec Shavasana.

Photo: alexisgirlnovak / instagram.com

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