Pour les débutants

Parivritta Utkatasana: règles de mise en œuvre et asanas préparatoires

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Asana renforce les jambes, les hanches et les fesses, soulage la colonne vertébrale.

Parivritta Utkatasana, ou la posture inversée de la chaise est extrêmement utile: renforce les jambes, les hanches et les fesses, soulage la colonne vertébrale.

Comment effectuer

  1. Tenez-vous à Tadasana (Pose de la montagne).
  2. Tout en inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête pendant que vous expirez, transférez le poids de votre corps sur vos talons et pliez vos genoux. Vous devriez avoir le sentiment d'être accroupi sur une chaise basse. Essayez de garder vos genoux au niveau de vos chevilles, pas vos orteils. Plus l'angle est petit, meilleur est le travail des muscles.
  3. Reprends tes hanches. Si possible, abaissez le bassin même plus bas - cela approfondira la torsion.
  4. Lorsque vous expirez, rejoignez vos paumes dans le mudra Anjali situé devant votre poitrine. Ramenez vos hanches plus en arrière pour allonger la colonne vertébrale.
  5. Pendant que vous expirez, maintenez le coude gauche sur la cuisse droite aussi bas que possible et rejoignez à nouveau les paumes des mains. Étirez vos paumes vers le nombril et poussez légèrement le haut du bras pour élargir la clavicule et tordre plus profondément dans la colonne vertébrale thoracique.

Faites attention: le poids du corps est toujours sur les talons, transférez-le un peu plus au talon gauche. Faites pivoter le fémur gauche vers l'extérieur pour maintenir les hanches et les genoux à plat. Faites ensuite pivoter doucement l'abdomen, la poitrine, le cou et la tête, encore plus à droite, en approfondissant la torsion. Développez vos bras dans une ligne plate, appuyez votre coude gauche sur votre genou droit et serrez le corps plus profondément dans la torsion. Placez votre paume sur le tapis à l'extérieur du pied et tendez la main droite vers le haut. Maintenant, toute la posture doit être très stable.

Vérifiez vous-même: talons et paume serrés contre le tapis, cuisses fortes. Gardez le curling aussi loin que vous le pouvez. N'oubliez pas d'étirer votre dos tout le temps et tirez votre poitrine en avant pour éviter d'arrondir dans la colonne vertébrale thoracique. Le dessus de la main est toujours activement levé. Tenez la pose pendant 5 cycles de respiration et changez de côté.

La sécurité des blessures

Surveillez vos genoux, ils ne doivent pas aller derrière la ligne des gros orteils, afin de ne pas blesser les ligaments.

Vos genoux devraient être au même niveau: apprenez à stabiliser votre bassin et votre bas du dos - ils devraient également être symétriques des deux côtés. La symétrie est la clé d'une pratique profonde et sûre.

Simplifiez Parivritt Utkatasana s'il vous est difficile de garder votre corps même en pleine posture.

Si vous avez les épaules et la poitrine serrées ... essayez de garder vos bras croisés dans le mudra anjali devant votre poitrine. Tirez-les vers le ventre, ne les ouvrez pas en pleine asana. Cette posture est plus stable pour les hanches et les genoux, on sent bien le travail de la poitrine et de la clavicule.

Si vous ne pouvez pas baisser complètement la paume de votre main sur le tapis ... essayez d'utiliser une brique. Placez-le sur le bord extérieur du pied, juste au-delà des orteils. Appuyez votre paume dans la brique, cela aidera à créer un espace supplémentaire dans la poitrine et les épaules. Et respirer dans cette position est beaucoup plus facile.

Si vous avez du mal à rouler ... Essayez d'étendre vos jambes à la largeur des hanches et placez une brique entre elles - verticalement. Appuyez sur la paume en brique, soulevez l’autre main et faites pivoter la poitrine dans le sens de la partie supérieure du bras. Une position aussi large rend l'ensemble de la pose plus stable et la hauteur de la brique ne permet pas au dos d'être arrondi. Progressivement, vous pouvez aller plus loin dans la torsion sans aucun risque pour la taille.

En même temps, faites attention à la stabilité de la posture: cela vous apprend à travailler avec équilibre, à vous concentrer sur le bon étirement et à créer un espace pour la torsion. Il est nécessaire de rester très serré sur les jambes pour bien étirer la colonne vertébrale.

Photo: yogielena / instagram.com

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