Pour les débutants

Asanas complexes pour le développement de l'équilibre

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Les exercices à domicile équilibrés dans une atmosphère détendue permettront de mieux prendre conscience de votre corps et de ses capacités.

La pratique à la maison dans une atmosphère détendue et familière vous permettra de vous concentrer un peu plus pendant la séance afin de réaliser votre corps et ses possibilités. À la maison, il est plus facile de composer avec un concept de vie important - l’équilibre physique et mental, qui dans le yoga est appelé un mot encore plus précis - «équilibre».

  1. Garudasana. Tenez-vous à Tadasana (position de montage) et pliez la jambe gauche. Couvrez la jambe gauche avec le pied droit en essayant de vous assurer que le genou gauche ne traverse pas la ligne médiane du corps. Placez votre main gauche devant votre visage, serrez votre main gauche avec votre main droite et fermez vos paumes. Si cette position est pénible pour vous, fermez le dos de vos paumes. Ramollir le regard. Dans cette position, il est difficile de maintenir l'équilibre, mais c'est exactement ce qu'il devrait être. Restez en position pendant 5 à 7 respirations.
  2. Virabhadrasana I. Sortez de Garudasana, posez votre pied droit au sol, 50 centimètres derrière. En expirant, jetez vos bras - vos paumes sont jointes au-dessus de votre tête - et pliez votre jambe gauche à angle droit. Inspirez et utilisez cette inspiration pour corriger une posture si nécessaire. Il est parfaitement acceptable de manquer pendant la transition, mais si cela se produit tout le temps, vous devrez peut-être vous entraîner de manière à ne pas développer l'habitude du faux mouvement.
  3. Virabhadrasana II. À l'expiration, passez de la posture du guerrier I à la posture du guerrier II Pour ce faire, écartez vos mains et regardez par-dessus les doigts de votre main gauche. Lorsque vous entrez dans la pose, sentez comment votre corps s’ouvre et se redresse. Ouvrez la poitrine, sentez l'équilibre entre les jambes, les bras et les doigts.
  4. Urdhva Prasarit Ekapadasana. De la pose de Warrior II, en haletant, lève la main droite. En expirant, baissez les bras des deux côtés de la jambe gauche et soulevez la jambe droite en hauteur. (Si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos mains, placez-les sur les briques.) Votre jambe et votre cuisse droites se détendront un peu - c'est tout à fait normal si votre genou et vos orteils gauches tournent vers l'avant et créent une rotation vers l'intérieur de la cuisse gauche. Ne pensez pas à quelle hauteur la jambe va s'élever - il est beaucoup plus important de vous assurer que les deux jambes travaillent avec la même intensité. Restez dans cette position pendant 3-8 respirations.
  5. Navasana. Enveloppez bien la cuisse droite à l’intérieur, réglez la position du bassin. La jambe droite commence à descendre. Au moment où elle passe à gauche, pliez les genoux et asseyez-vous en étirant les jambes vers l'avant. Encore une fois, pliez vos jambes et placez vos genoux contre votre poitrine, vos pieds et vos doigts sur le sol. Transférez le poids sur le devant des os ischiatiques. Soulevez votre poitrine, votre dos reste droit. Si c'est un test pour vous, restez comme ça. Sinon, arrachez les pieds un à un. Étirez vos bras parallèlement au sol et restez en équilibre sur le bas des fesses. Lorsque vous expirez, étirez vos jambes à un angle de 45 degrés. Serez-vous capable d'égaliser la durée d'inhalation et d'exhalation? Vous sentez un travail sérieux dans les muscles abdominaux. Pouvez-vous regarder le corps entier? Restez entre 3 et 8 respirations.
  6. Variation de Tolasana. Depuis la position du bateau d’expiration, pliez les genoux, croisez les chevilles et placez vos mains sur le sol des deux côtés du bassin. Inspirez et expirez, en poussant avec vos mains, déchirez le bassin du sol. Respirez profondément. Soulevez ensuite dans la partie supérieure de la jambe aérienne, puis plus bas, activant les muscles abdominaux. La pose peut être simplifiée - pour cela, posez vos mains sur les briques. Cette asana est plus simple qu'il n'y paraît, car elle ne dépend pas de la force de la tension musculaire. Imaginez que vous vous balançiez sur une balançoire dans un parc et essayez de la représenter. Montez aussi haut que possible, puis plus bas. Répétez la pose trois fois.
  7. Chaturanga Dandasana. Inspirez et asseyez-vous sur le sol. Déplacez le poids dans vos bras et sautez ou reculez et entrez dans la pose de la planche. Pendant ce mouvement, dirigez les épaules et le sternum vers l'avant de manière à ce que le corps s'étire dans les deux sens. Il semble que cette posture dépende du travail des mains, mais la position correcte des jambes crée l’équilibre nécessaire. Étendre le coccyx vers les bords intérieurs des talons et rétracter le devant de la cuisse. Envoyez la même force sur les coussinets à la base des gros orteils et des petits orteils sur les jambes, à la fois à l'intérieur et à l'extérieur des talons. Allez maintenant à Chaturanga - tenez vos coudes près des côtes, pliez vos coudes et abaissez-vous dans une position qui ressemble à une poussée. Si vous ne parvenez pas immédiatement à maîtriser la pose, ne vous inquiétez pas. Etudiez les possibilités du corps et attendez que la force et la coordination soient suffisantes. La capacité à faire preuve de patience est très utile pour le yoga.
  8. Urdhva Mukha Shvanasana. En inspirant, poussez le corps en avant en roulant sur l'arrière des orteils. Étire tes bras et dévie. Étendez vos jambes, appuyez la partie supérieure du pied contre le sol et créez un espace entre vos orteils. N'oubliez pas que les doigts tordus, les fesses serrées et les genoux flasques peuvent causer des blessures au dos. Détendez les fesses, retirez l'intérieur des cuisses et renvoyez-les. Plus de travail dans les jambes, moins dans les fesses. La position des épaules - trouvez quelque chose entre l’affaissement et une répulsion excessive, ce qui entraîne le fait que les muscles se contractent, deviennent raides et vous ne pouvez plus abaisser les omoplates jusqu’à la taille. Imaginez quelqu'un qui vous aide à soulever votre cage thoracique.
  9. Adho Mukha Shvanasana. En expirant, éloignez vos mains et dirigez les hanches vers l'arrière pour entrer dans la posture du chien avec le visage vers le bas. Appuyez doucement sur votre index. Avec la même force, dirigez l'intérieur et l'extérieur du talon vers le sol, en soulevant l'intérieur et l'extérieur des chevilles vers le haut. Relevez la tête, puis appuyez sur le menton contre la poitrine. Après tout, laissez votre tête dans sa position naturelle, tout en respirant uniformément le cou et la gorge. Restez bien pendant 3 respirations.
  10. Vasishthasana. Roulez dans cette position en déplaçant le pied gauche vers le bord extérieur et en plaçant le pied droit sur le dessus du pied gauche. Tournez votre ventre vers la droite, soulevez votre main droite exactement vers le haut et tournez votre tête, regardez le pouce de votre main droite. Observez la transition de la muselière du chien à la pose de Planck to Side, en gardant à l’esprit que la dernière pose n’est que la pose de montagne, mais qu’elle est exécutée sur le côté. Voyez comment le rapport entre les surfaces avant et arrière du corps, la position de l'os pubien et le coccyx change. Essayez d’aligner vos talons, vos hanches, votre cœur et votre tête. Bien que votre bras porteur puisse trembler de tension, seul le travail de tout le corps donne la force nécessaire pour effectuer l'asana de manière harmonieuse. Assurez-vous que les jambes et l'abdomen sont impliqués dans le travail et que le haut du bras est bien tendu. Restez dans cette position pendant 3 à 8 respirations, puis revenez à la posture du chien, face cachée.
  11. Ardha Matsyendrasana. Dans la posture du chien, face cachée, laissez vos mains au sol, sautez en avant, pliez les genoux. Laissez votre pied gauche au sol, appuyez votre genou droit sur le sol en le glissant entre votre pied gauche. Asseyez-vous. Avec un souffle, levez les mains. À l'expiration, tournez à gauche. Ensuite, attachez votre genou gauche avec votre main droite ou tordez légèrement et posez votre coude droit sur votre genou gauche. Choisissez une option qui maintiendra le souffle large et la région du cœur ouverte. Si le bassin est dévié et que le rein est arrondi, asseyez-vous sur une couverture ou une brique. Restez bien pendant 5-8 respirations.
  12. Tadasana. Tournez le dossier droit. Tirez vos bras sur le côté. Tout en inspirant, déplacez le centre de gravité vers l'avant et levez-vous. (Ce mouvement nécessite une coordination des muscles abdominaux et de la respiration, une distribution du poids habile et un bon coup de pied.) Regarde devant toi. Maintenant ferme les yeux. Allez dans la pose de l'aigle, répétez maintenant la séquence complète dans l'autre sens avec votre jambe gauche.
Photo: riva_g_ / instagram.com

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