Pour les débutants

Paschimottanasana: secrets et nuances d'exécution

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Asana améliore la digestion, élimine les maux de tête et les problèmes menstruels.

Paschimottanasana (penché en avant depuis une position assise) ressemble à un refuge: penché en avant et se pliant comme un livre, il semble que nous nous cachons de l'agitation de la vie quotidienne. Rien ne distrait l'esprit, le système nerveux se calme complètement et nous nous enfonçons à l'intérieur. Au niveau physiologique, la posture améliore la digestion, élimine les maux de tête et les affections menstruelles, soulage la raideur des jambes, du bassin et du bas du dos.

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Ne laissez pas votre dos être arrondi.
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Dessine la colonne vertébrale vers l'intérieur.

Paschimottanasana ne compte pas les mérites, mais au début la pose pour beaucoup reste la torture. La raison - la raideur des muscles de l'arrière de la cuisse, en raison de laquelle la flexion en avant devient presque impossible. Ces étudiants doivent pendant des mois effectuer une variation de posture avec une ceinture et tirer la colonne vertébrale vers le haut. Mais peu importe les efforts que vous déployez, ils seront tous perdus si vous ne pratiquez pas le non-attachement. Effort implacable et détachement sont deux concepts apparemment contradictoires mentionnés dans les Yoga Sutras de Patanjali (1.12), comme les deux ailes de la pratique du yoga. Pour gagner en tranquillité et en silence intérieur, il est nécessaire de pratiquer le premier et le second. Abhyasa est un effort conscient qui est fait pour l'auto-enquête. Vairagya - détachement des résultats finaux de l'action, y compris la réflexion, le calme et la capitulation.

En ce qui concerne la pratique, ce concept peut être compris comme suit. Si vous êtes assez souple, vous pouvez facilement abaisser le corps et la tête à ses pieds. Mais si les muscles sont raides, vous devrez abandonner le désir d'exécuter la version complète de la pose et de vous pencher au niveau des articulations de la hanche et d'étirer la colonne vertébrale de manière à allonger uniformément les surfaces avant et arrière du corps.

Dès que vous parvenez à équilibrer l'effort avec la reddition en faisant Pashchimottanasana ou toute autre posture, vous ferez l'expérience de moins de rigidité et des avantages de la posture aux niveaux physiologique et mental. Les pensées distrayantes vont progressivement disparaître, l'angoisse de l'esprit va cesser et vous vous retrouverez dans votre refuge intérieur - un état d'attention totale, calme mais conscient. Dans la version complète de l'asana, les muscles de l'arrière des cuisses sont intensément allongés et vous apprenez à étirer le bas du dos et à vous pencher en avant depuis les articulations de la hanche. La traction de la colonne vertébrale est un mouvement clé dans cette position. Si vous vous penchez en avant sans allonger le corps au préalable, vous risquez de vous blesser au dos.

Pour commencer, suivez l'Adho Mukha à Shvanasan (le chien pose le museau baissé) et quelques poses debout - cela préparera les articulations des jambes et de la hanche à Paschimottanasana. Puis asseyez-vous à Dandasana (posture du bâton) en plaçant deux couvertures pliées sous votre bassin. Abaissez les bras de chaque côté du bassin, rétractez les hanches et soulevez les côtés du corps. Jeter une ceinture sur les voûtes des pieds et saisir les deux bouts avec les mains. Remettez le boîtier en position verticale. Serrant les muscles des hanches vers le bassin, poussez-les simultanément vers le sol. En expirant, étendez toute la surface antérieure du corps: du pubis à la gorge. Utilisez la sangle comme un levier en tirant les épaules sur les épaules et en soulevant la poitrine. Avec une expiration, attachez la sangle plus près des pieds, mais continuez à tirer sur la surface avant du corps. Si, en avançant, le dos commence à arrondir, pensez au vairagye, revenez en arrière et attrapez la ceinture plus près du pelvis. Vous devez maintenant travailler avec la colonne vertébrale, tendre la main et ne vous inquiétez pas du fait que la pente est peu profonde.

Souvent dans cette position, les genoux et les pieds se séparent, ce qui provoque la contraction du bas du dos et l'apparition de sensations douloureuses dans le bas du dos. Pour éviter cela, appuyez le bas des jambes sur le sol et éloignez les talons des talons. Desserrez le bas du dos, dirigez l’arrière des jambes vers les talons et étendez l’arrière des cuisses des genoux au bassin.

Maintenez la pose pendant une minute. Gardez vos bras à la largeur des épaules, sinon votre poitrine se contractera. Tirez les omoplates et les côtes inférieures vers l'intérieur et élargissez la clavicule. Pensez aux abhyas et mettez la partie centrale du dos dans le travail en ouvrant intensément la poitrine. Pour sortir de la posture, relâchez la ceinture, inspirez et revenez à Dandasana. Pour les lésions des reins et les raideurs musculaires excessives, il est recommandé de pratiquer à long terme le Paschimottanasana avec une ceinture au lieu de la posture classique.

Dans la deuxième variante, les postures du pied sont capturées par les mains, ce qui a pour effet que les parties latérales du corps sont intensément tirées. La poitrine, la clavicule et la ceinture scapulaire s'élargissent et la pente devient plus profonde. Asseyez-vous à Dandasana. Avec un souffle, étendez vos bras sur votre tête. Soulevez la poitrine et les côtés de la taille. Expirez, avancez et saisissez les bords extérieurs des pieds. Pour attirer votre dos vers l’intérieur, éloignez vos mains de vos pieds et rétractez vos épaules dans les articulations de l’épaule comme vous l’avez fait dans la variante précédente. Appuyez sur le dos des cuisses pour les rendre à plat. Avec un souffle, allonger le ventre en avant tout en déplaçant les fesses en arrière. Étendez la partie supérieure de la poitrine afin que les épaules, la clavicule, le cou et la gorge ne soient pas surmenés.

Avec une autre expiration, pliez lentement les bras, écartant les coudes sur les côtés, et allongez le corps vers les pieds. Les coudes doivent rester au même niveau que les épaules. Poussez les bords intérieurs des pieds et continuez à élargir le haut de la poitrine. Écartez les épaules, révélant le haut du dos.

Dirigez les côtés de la taille vers les bords, les bords vers les aisselles et les aisselles vers les coudes. Ce travail permettra d'allonger la surface antérieure du corps et ne permettra pas à l'arrière de se arrondir. Si votre estomac rétrécit, vous travaillez de manière agressive dans une pose. Équilibrez la force avec le vairagea et soulevez légèrement. Étirez vos jambes à nouveau et soulevez les côtes de l'abdomen. En sentant l'espace dans le corps, rapprochez la poitrine des jambes. Tenez l'asana pendant 1 minute. Sur l'inspiration, retournez à Dhandasana.

Si vous parvenez à allonger le corps et à vous pencher en avant, vous pouvez compléter le Paschimottanasana. Asseyez-vous à Dandasana. Avec un souffle, levez les bras, révélant la surface avant du corps. En expirant, penchez-vous en avant, allongez votre corps et attrapez vos talons. Soulevez la cage thoracique et rétractez la colonne vertébrale. Serrez les bords extérieurs des pieds sur le bassin et éloignez les bords intérieurs des talons. Avec une autre expiration, pliez les bras et écartez les coudes. Étendre le logement en avant. Enroulez les parties supérieures des cuisses vers l’intérieur et forcez-les de sorte que l’arrière des cuisses s’allonge et se dilate. Guidez les côtés extérieurs des hanches et du bassin vers le sol. En allongeant l'arrière des cuisses et les fesses, vous pouvez relâcher le bas du dos et vous pencher en avant des articulations de la hanche. Sentez l'arrière des cuisses se déplacer en arrière et l'épine en avant, et abaissez la tête, en prolongeant les côtés du cou. Si vous ne pouvez pas atteindre votre front à vos pieds, votre gorge est serrée, votre poitrine est fermée ou votre tête est bien en dessous de la poitrine, mettez un support sous votre tête (couverture pliée, mitre ou brique).

Maintenant que vous êtes entré dans une pose profonde, remarquez ce qui vous arrive. Si les côtes inférieures collent dans l'estomac, la pente provient de la taille et non des articulations de la hanche. Élevez-vous un peu, en libérant la région abdominale, redressez le diaphragme et abaissez-vous à nouveau, en étendant la surface antérieure du corps du pelvis au thorax. Si vous vous sentez agacé à cause de vos propres imperfections, concentrez-vous sur votre respiration. À chaque inspiration, retirez la surface avant du boîtier en vous rappelant de travailler avec vos pieds. Étendez-vous à chaque expiration. Avec le flux d’expiration et à la fin, vous pouvez sentir comment la tension diminue, vous permettant d’entrer plus doucement et plus profondément dans la position. Le relâchement est une composante importante de la flexion en avant avec la pratique de l'abhyasa et du vairagya, grâce à laquelle l'espace se crée à l'intérieur et vous vous sentez libre Lorsque le front repose sur un support, le cerveau se détend et cesse de traiter activement les informations. Dans cette position, nous libérons l’esprit sous pression constante et trouvons le repos et la tranquillité.

Les vertus

  • Étire le dos et l'arrière des jambes
  • Soulage les maux de tête
  • Apaise les crampes abdominales pendant la menstruation

Contre-indications

  • Blessures lombaires
  • Hernie lombaire
  • Déprimé
  • La grossesse
Photo: dulariyoga / instagram.com

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