Pour les débutants

Règles pour la mise en œuvre de la pose de la lune

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Ardha Chandrasana (posture du croissant) donnera une impression de stabilité intérieure et aidera à faire progresser la pratique des autres asanas.

Traduit du sanscrit, chandra signifie "l'éclat de la lune". Dans la posture du croissant, le corps et la jambe levée sont alignés et étirés dans des directions opposées, et l'énergie des bras tendus et de la jambe d'appui "émet une lumière", comme une lune dans le ciel nocturne. Cette posture développe l'équilibre et la conscience dans une position qui, à première vue, semble être complètement instable. Et la mise en œuvre d'asanas à des fins thérapeutiques aide à libérer le sacrum, soulage les névralgies et les maux de dos. Le «Chemin vers le cœur» d’Ardha Chandrasana passe par le développement de Utthita Trikonasana (la posture du triangle allongé). Après avoir appris à déplier les hanches, à ouvrir la poitrine et à étirer la colonne vertébrale dans la posture du triangle, vous maîtriserez assez facilement Ardha Chandrasan, car nous y effectuons les mêmes actions que dans Trikonasana.

Tirer dans toutes les directions tout en maintenant l'équilibre dans une position instable n'est pas facile, mais si vous maintenez votre jambe d'appui stable, vos hanches fortes, vos omoplates et votre coccyx tirés, vous créerez une base solide et pourrez vous étirer et vous dilater dans toutes les directions. Et les variations de Ardha Chandrasana vous aideront dans la construction de cette fondation.

est correct
Appuyez-vous sur le bout de vos doigts ou utilisez une brique pour soulever votre cage thoracique.

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Ne laissez pas la jambe de soutien se plier et la poitrine se tourner vers le sol.

Grande muraille

En adoptant une posture contre le mur, vous conservez la structure d’Ardha Chandrasana et, sans perdre en stabilité, vous apprenez à aligner la position du corps en impliquant les muscles des jambes, des hanches, du dos et des épaules. De plus, le mur vous épargnera de la peur de retomber. Afin de sentir la facilité lorsque vous effectuez cette option pose, utilisez une brique. En particulier, il est nécessaire pour les étudiants ayant les muscles du dos raides et les ligaments poplités.

D'abord, placez-vous le dos au mur. Écartez vos pieds, placez une brique entre le mur et le bord extérieur du pied droit. Tirez vos bras sur le côté. Tournez le pied droit et la cuisse de 90 degrés de sorte que le bord intérieur du pied soit parallèle au mur. Enroulez légèrement le pied gauche vers l’intérieur tout en maintenant le contact du talon gauche avec le mur. Tout d’abord, entrez dans Trikonasana en étirant le corps du pied droit et en plaçant votre main droite sur la brique. Ensuite, pliez la jambe droite au niveau du genou, déchirez le talon du pied gauche du sol et déplacez le pied gauche vers la droite, en faisant avancer la brique d'environ 30 cm de façon à ce que le bras porteur soit perpendiculaire au sol lorsque vous entrerez dans Ardha Chandrasana.

Étendez bien la jambe gauche en maintenant la jambe droite pliée au genou et soulevez-la de sorte que le pied se trouve juste au-dessus du bassin. Ayant étendu le genou droit à l'extérieur, redressez la jambe droite en soulevant les quadriceps. Appuyez sur la cuisse gauche et le talon contre le mur. Tirez l'arrière du talon gauche le long du mur, en le retirant de la tête, tout en faisant sortir le sternum vers le haut de la tête, en le retirant du talon gauche. Écartez vos épaules et étirez votre main gauche, en l'alignant avec la droite. Tout en inspirant, dirigez le coccyx et les fesses vers le pied gauche. Faites pivoter la cage thoracique vers le plafond et appuyez le côté gauche contre le mur. La tête, l'épaule gauche, le bras et le talon doivent être pressés contre le mur. La fesse droite peut également toucher le mur, mais il n'est pas nécessaire d'appuyer spécifiquement dessus. Pour sortir de la pose, expirez, pliez la jambe droite au genou, allongez-vous en arrière avec votre pied gauche, faites un grand pas, abaissez-la au sol et revenez à Trikonasana. Effectuer des poses de l'autre côté.

Haut et dehors

Dans la variante suivante de la posture, le mur n'est plus utilisé comme support pour maintenir l'équilibre, mais pour aligner la position de la colonne vertébrale et de la jambe. Placez-vous latéralement contre le mur de sorte que le bord extérieur du pied gauche soit appuyé contre le mur et que la distance entre les pieds soit légèrement inférieure à celle de la posture Triangle. Tournez votre pied droit. Placez la brique sur le bord extérieur du pied droit. Après avoir plié la jambe droite dans un genou et posé la main droite sur une brique, approchez le pied gauche vers la droite et avancez une brique. Détachez ensuite le pied gauche du sol et placez la semelle contre le mur. Laissez la paume gauche rester sur la taille. Regardez les deux jambes pour vous assurer que vous avez tout fait correctement: le pied gauche est parallèle au sol et situé juste au-dessus du niveau du bassin et le talon droit tombe au milieu de la voûte plantaire du pied gauche. Maintenant, pliez les deux jambes aux genoux. Tournez la cuisse droite vers l'extérieur de sorte que la rotule soit alignée avec les doigts du pied droit. Tout en inspirant, en allongeant la jambe droite et en maintenant les hanches en rotation, tirez la rotule et les muscles de la cuisse vers le haut. Maintenant, redressez la jambe gauche: en appuyant le pied gauche contre le mur, poussez le genou et la surface avant de la cuisse gauche en arrière. Lorsque vous étendez le tendon d'Achille et dirigez le bord intérieur du talon gauche vers le mur, dirigez toute la surface arrière de la jambe gauche, de la fesse au mur. Allonger la poitrine et le corps du talon à la tête.

Puis pliez encore la jambe droite au genou et tournez la cuisse droite vers l’extérieur, en pointant les fesses vers le mur. Étendez votre jambe et, toujours en pointant les fesses et la cuisse droite contre le mur, tirez la surface de la cuisse droite à partir du genou. En répétant ces étapes, vous apprendrez aux muscles à soutenir les articulations, créant ainsi une stabilité dans la colonne vertébrale. Dirigez les omoplates vers l'intérieur, tournez la poitrine vers le plafond, tournez la tête et regardez. Restez dans la pose de 30 secondes à une minute. Effectuer la pose dans l'autre sens.

Sans support

La version complète de la pose est réalisée sans support. Vous devez combiner le travail que vous avez effectué dans les deux versions précédentes. Tout le dos du corps doit rester fort pendant tout le temps de la pose. Et maintenir l'équilibre dans l'asana aidera la dureté et la stabilité de la jambe d'appui. Faites Trikonasana, puis entrez Ardha Chandrasan comme vous l'avez fait dans les variations précédentes. Tout en inspirant, étendez complètement votre jambe gauche, le regard droit devant vous, en gardant le menton aligné avec le centre du sternum.

Étirez la poitrine vers la droite pour que l'aisselle droite soit sur la même ligne que la paume droite. Soulevez la jambe gauche en la maintenant droite et tendez la surface interne de la cuisse gauche. Étirez-vous à partir de la surface intérieure de votre cuisse gauche, étendez le pied gauche et toute la surface arrière de votre jambe gauche. Ouvrez le pied en tirant le pouce. Répartissez le poids uniformément entre les quatre points du pied droit: les bords intérieur et extérieur du talon et les coussinets situés sous le pouce et le petit doigt. Tournez ensuite la cuisse de l'intérieur et tirez les quadriceps vers le haut en redressant la jambe droite. Dirigez le côté extérieur de la cuisse de la jambe d'appui, les fesses et le coccyx vers l'arrière, en les retirant de la tête, tout en maintenant la jambe gauche stable.

Avec une respiration, tirez la forte main gauche. Dirigez les omoplates vers l'intérieur et ouvrez la poitrine, tout en tournant le corps vers le plafond. À l'inspiration, ouvrez les épaules, comme vous l'avez fait contre le mur, et encore une fois, tournez la poitrine. Si vous sentez que votre posture est stable, tournez la tête et regardez votre paume gauche. Pour allonger le bas du dos, tirez la jambe gauche et le corps dans des directions opposées. Retournez à Trikonasana et effectuez une pose à gauche.

Maintenez une forme stable et une sensation d'espace intérieur en passant de Trikonasana à Ardha Chandrasana et vice-versa.


Mérite

  • Aide à la douleur au bas du dos
  • Renforce le dos, les jambes, les hanches et les muscles abdominaux
  • Augmente l'élasticité des muscles épineux
  • Améliore le bien-être avec ICP

Contre-indications

  • Opération récente à la hanche ou au genou
  • L'ostéoporose
  • Avec l'hypertension ou la pression oculaire, ne regardez pas

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