Pour les débutants

Pigeon pose: le meilleur asana pour ouvrir le bassin

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La variante de Eka Pada Rajapotasana (posture de pigeon) aidera à ouvrir le bassin et se préparera à exécuter la version complète de la pose.

Un groupe entier d'asanas est dédié à l'ouverture de la région pelvienne. Certains augmentent l'amplitude de rotation de l'os fémoral dans l'articulation de la hanche, d'autres allongent le muscle lombaire - le fléchisseur de hanche, le même corps et les mêmes jambes, qui sont raccourcis chez la plupart des gens modernes. menant une vie sédentaire. Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana (posture de pigeon Ko-ro-lev-go-do) est l'un des asanas les plus efficaces visant à ouvrir le bassin, car il combine deux mouvements simultanément: la cuisse d'un virage à la jambe courbée out, et la position de celui qui s’étire en arrière, vous permet d’allonger le muscle lombaire.

La variante décrite de la posture du pigeon est beaucoup plus légère que l’asana classique, mais dans les deux postures, il est nécessaire d’aligner soigneusement la position du bassin. En général, Eka Pada Rajapotasana est une déviation difficile qui nécessite un alignement très précis. Par conséquent, même en tirant vers l’avant dans une variation plus simple de la posture, ne vous penchez pas trop profondément - une force excessive entraîne une tension sur le genou et le sacrum. Pour éviter les blessures, commencez par faire des exercices qui vous permettent d’ouvrir progressivement votre bassin: vous vous préparez ainsi à pratiquer la posture complète du Pigeon sans risquer de vous blesser.

Mal
Ne pas tomber de côté

Droit
Tenez les côtés du bassin au ras des autres

Oeil d'aiguille

L’une des meilleures façons d’ouvrir le bassin et de se préparer à la représentation d’Eka Pada Rajapotasana est une variante de la pose, appelée l’Œil de l’aiguille. C'est parfait pour les débutants.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux - les hanches sur la largeur du bassin, parallèlement les unes aux autres. Placez la cheville gauche sur la partie supérieure de la cuisse droite (juste sous le genou) et étendez le pied gauche de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au bas de la jambe. Ne laissez pas le bord extérieur du pied se plier en forme de faucille - cela pourrait endommager les ligaments de la cheville et du genou. Ensuite, pointez votre genou droit vers votre poitrine et saisissez le tibia de vos mains en tordant les doigts de vos mains. Assurez-vous que les deux mains sont situées sous le tibia de la jambe gauche et non au-dessus de celui-ci. Ne tournez pas le dos et ne décollez pas les épaules. Si cela ne fonctionne pas, utilisez une ceinture ou attrapez pas le tibia, mais la cuisse. Les épaules et le cou dans la pose doivent être détendus. Trouvez donc une position dans laquelle le haut du corps ne sera pas fatigué. Lorsque vous approchez de votre jambe droite, pointez votre genou vers l’épaule droite, et non vers le centre de la poitrine, tout en éloignant votre genou gauche. En combinant ces deux mouvements, vous ferez probablement l'expérience de sensations assez intenses, mais si ce n'est pas le cas, ajoutez une dernière chose: dirigez l'os pubien du nombril vers le sol. Ce travail augmente la traction dans la région pelvienne en raison de la déviation dans le bas du dos.

Point fort

La variation de forme suivante ressemble beaucoup plus à la posture classique de Pigeon, mais nous allons utiliser le support pour uniformiser la position du bassin. Tenez-vous à quatre pattes, placez vos paumes à la largeur des épaules et déplacez-les légèrement vers l'avant. Dirigez le genou gauche vers l'avant et abaissez la jambe au sol: le genou se trouve derrière la paume gauche, légèrement à gauche du poignet, le tibia gauche est situé en diagonale et le talon "regarde" l'os iliaque droit. Vous-ty-ne-te le pied droit en arrière. Assurez-vous que les quadriceps sont dirigés exactement vers le sol et que la cuisse ne tourne pas. Serrez les orteils de la jambe droite en redressant le genou de manière à ce que la cuisse se soulève du sol. Dirigez l’intérieur de la cuisse droite vers le plafond et l’os iliaque droit vers l’avant pour le positionner au ras de la gauche.

Les deux os iliaques doivent être à la même distance du bord avant du tapis. En dirigeant l'os iliaque droit vers l'avant, déplacez la partie extérieure du côté gauche du bassin vers l'arrière, tout en le dirigeant vers la ligne médiane du torse. En gardant la position du bassin, abaissez au sol d'abord le soulèvement du pied droit, puis la hanche. Poussez le pied gauche vers l'avant: votre objectif est de positionner la jambe inférieure parallèlement au bord avant du tapis. Le pied fonctionne de la même manière que dans l'oeil d'une aiguille.

Si la zone du pli du sous-pluvier ne tombe pas au sol, placez une couverture sous le côté gauche du bassin. Sans soutien, tout le corps se déplacera vers la gauche, ce qui entraînera des tensions dans le sacrum. Si le devant de la cuisse droite n'est pas appuyé contre le sol, le centre de gravité est déplacé vers la gauche et vous avez également besoin de soutien.

Plus près du sol

Donc, en vous assurant que le bassin est aligné, placez un support de hauteur sous votre fesse gauche qui vous permet de maintenir la position correcte du bassin. Placez vos paumes sur le sol devant votre tibia gauche et, en écartant vos mains du sol, redressez le corps. Continuez à pousser le pied gauche vers l'avant en essayant de positionner la jambe inférieure parallèlement au bord avant du tapis. Dans cette position, la cuisse gauche se tournera vers l'extérieur et la cuisse droite restera dans une position neutre. Les deux contribuent à la divulgation de la région pelvienne, mais de différentes manières. La jambe droite allongera le muscle lombaire, ainsi que d'autres muscles - les fléchisseurs de hanche, tandis que la jambe gauche agira sur les muscles fessiers et gauche du bassin, qui sont impliqués dans la rotation.

Très probablement, lorsque vous ferez pivoter la cuisse gauche dans l'articulation, vous sentirez une forte extension à partir du côté gauche du bassin, dans la fesse ou le long du côté intérieur de la cuisse gauche et, éventuellement, une forte extension de la surface antérieure de la cuisse droite. Toutes ces sensations sont assez naturelles. Le plus important est de ne pas ressentir de gêne au genou gauche. S'il est toujours présent, il est trop tôt pour que vous puissiez exécuter cette pose. Pratiquez l'oeil de l'aiguille - dans cette variante, vous pourrez également ouvrir la région pelvienne et le faire sans risquer vos genoux. Si tout est en ordre avec le genou, baissez le corps au-dessus de la jambe gauche et, les bras tendus en avant, abaissez le front au sol. Penchez-vous doucement, sans déranger le niveau de votre corps. Le genou gauche sera situé à gauche du corps (et la cuisse gauche - légèrement en diagonale), et le pied gauche plié sera sur la même ligne que le côté droit de la poitrine.

Dans cette variante, vous pouvez rester plus longtemps que dans la plupart des postures actives. C’est pourquoi, après avoir fixé la bonne position, concentrez-vous sur vous-même. Dans les Yoga Sutras de Patanjali, la pratique est définie comme "un effort visant à atteindre la stabilité". En restant longtemps dans une pose, vous pouvez mettre cette idée en pratique. Pour focaliser l'attention, observez le souffle, trouvant la paix à l'intérieur alors que le corps dans la pose s'ouvre et se dilate.


Les vertus

  • Augmente la plage de rotation du fémur dans l'articulation de la hanche
  • Allongement des muscles - fléchisseurs de hanche
  • Prépare à la déviation
  • Se prépare pour Padmasana (Lotus Pose)

Contre-indications

  • Blessures au genou
  • Problèmes avec la région sacro-iliaque
Photo: adellebridgesyoga / instagram.com

Regarde la vidéo: Posture du Pigeon - Yoga by Decathlon (Novembre 2021).

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