Pour les débutants

Supta Padangushthasana - asana pour la force et la flexibilité

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Cet asana aidera à développer la force et la flexibilité en même temps.

Réalisant même les asanas les plus simples, nous mettons souvent tout en œuvre pour conserver la pose à tout prix. Pendant ce temps, l'enseignant rappelle doucement que l'effort doit être associé à l'humilité, pour être à la fois attentif et détendu. Malgré l'apparente contradiction, ce sont ces recommandations qui sous-tendent la doctrine du yoga, et cela est indiqué dans les Yoga Sutras de Patanjali.

Si, au cours de votre pratique, vous ressentez un équilibre d'effort et de détente, vous apprendrez avec le temps à atteindre un état d'équilibre interne dans toutes les situations de la vie, même les plus difficiles.

Je dois admettre que lorsque j'ai commencé à pratiquer le yoga, l'idée de pouvoir combiner effort et relaxation me paraissait tout simplement ridicule. Comme le sommeil et la veille, ces deux états sont très éloignés l'un de l'autre, ils alternent, mais ils ne sont jamais simultanés. Mais je voulais toujours connaître ce sentiment, malgré le fait que mon accomplissement du Salut au soleil et des postures debout consistait entièrement en efforts, et ce n’est que lorsque le moment de Shavasana est arrivé que je me suis enfin complètement détendu.

Toutes les tentatives ont échoué jusqu'à ce que le tournant atteigne deux asanas: le Supta Padangushthasana I et le Supta Padangushthasana II (la pose des bras saisissants I et II). C’est dans ces positions que j’ai pu combiner effort et relaxation.

La position horizontale en soi soulage le stress; En outre, Supta Padangushthasana I vous permet d’étirer les muscles de l’arrière de la cuisse sans risque d’endommager le bas du dos: vous êtes allongé sur le sol et vous avez un soutien stable à l’arrière. Et la longueur de la sangle qui soutient la jambe peut être ajustée en fonction de la hauteur à laquelle vous pouvez la soulever. Après avoir maîtrisé ces asanas, vous comprendrez à quel point ils combinent travail actif et effet régénérant, comment ils se fondent en une concentration et une relaxation uniques.

Supta Padangushthasana I

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds sur le sol. Redressez vos épaules et rendez le regard doux. Détendez-vous dans cette position.

Serrez votre genou gauche contre votre poitrine. Prenez chaque main au bout de la sangle et jetez-la sur la voûte plantaire. Tirez lentement le pied gauche vers le plafond, puis, en tournant la sangle avec vos mains, attrapez-le plus près du pied et tendez les bras en laissant vos épaules sur le sol. La région du coeur doit être sentie ouverte et le cou doit être long et doux.

Ensuite, étirez la jambe qui restait sur le sol et pointez la cuisse vers le sol. Bien qu’il ne tienne probablement pas contre le tapis, cette action créera une ancre dans le corps - une base stable de la posture et tonifiera également les muscles des jambes et du bassin. Pendant que les mains et les pieds effectuent un travail actif, la respiration doit rester lisse et calme.

En appuyant la jambe droite sur le sol, tirez délicatement la jambe gauche jusqu'à sentir l'étirement de l'arrière de la cuisse. La hauteur à laquelle vous pouvez soulever la jambe gauche dépend de la souplesse de votre corps, mais ne tirez pas trop dessus: l'angle entre la hanche et le sol ne doit en aucun cas être supérieur à 90 degrés. Si le corps est raide, rallongez la sangle et soulevez la jambe aussi loin que le permettent les ligaments. Respirez doucement et imaginez comment le souffle pénètre les muscles de la cuisse et de la jambe, soulageant ces zones de tension.

Mauvais: ne soulevez pas vos épaules du sol et ne vous tournez pas le dos, ne vous arrachez pas la cuisse de la jambe allongée sur le sol.

Correct: appuyez sur le dos de la cuisse.

Avec un étirement

Après avoir aligné votre posture, essayez de concentrer votre conscience en chaque point du corps en même temps. Pour maximiser la concentration, développez la posture.

Appuyez d’abord sur l’arrière de la cuisse de la jambe droite. Sentez ensuite le fonctionnement simultané des deux jambes: plus la droite est proche du sol, plus la gauche est tendue. Concentrez-vous sur les jambes, retirez-les comme si vous vouliez rallonger de quelques centimètres. Sentez votre corps s'éveiller.

Maintenant, essayez de vous concentrer sur la relaxation. Ne serrez pas la nuque, ne vous tendez pas la gorge. Détendez vos tempes, votre mâchoire inférieure et votre langue. Ne tirez pas sur la sangle, cela vous aidera uniquement à soutenir votre jambe, mais pas plus. Restez dans cet asana pendant 20 respirations.

Supta Padangushthasana II

Cette posture développe l'intérieur des cuisses. Les jeux de pieds dans Supta Padangushthasan II ressemblent à des postures debout telles que Utthita Trikonasana (posture du triangle étiré), Virabhadrasana II (posture du Guerrier II), Ardha Chandrasan (posture du Croissant-Rouge), Utthita Parshvakonasana (posture du Coin tiré)

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Vous pourrez peut-être exécuter cet asana sans brique, mais pour sentir la bonne position du corps, il est toujours préférable d'utiliser un support pour commencer. La brique aide à garder le bassin lisse, empêchant la cuisse de la jambe droite de sortir du sol. Lorsque le bassin est stable, vous sentirez plutôt l'étirement exactement là où vous en avez besoin, dans la partie supérieure de la partie interne de la cuisse (face interne de l'aine) de votre jambe gauche, et mis de côté.

Alors, placez une brique, un traversin ou une couverture pliée à l'extérieur de votre cuisse gauche et déplacez lentement votre pied vers la gauche jusqu'à ce qu'il repose sur le support. Imaginez que la couture du pantalon - réelle ou imaginaire - s'allonge, ce qui éloigne le bord intérieur du pied de l'aine. En tirant, gardez votre regard doux, détendez votre mâchoire, votre langue et votre gorge.

Appuyez maintenant sur votre cuisse droite au sol, imaginant qu’elle porte une lourde charge. Après 10 à 20 respirations, avec une expiration, ramenez la jambe gauche en position verticale et revenez à Supta Padangushthasana I.

Par la presse

Dans cette variante de Supta Padangushthasana I, vous devrez faire plus d'efforts. Tirez doucement sur les muscles abdominaux, en dirigeant le nombril vers la colonne vertébrale. Tirant fortement sur la jambe droite, déchirez la tête et les omoplates du sol et étirez la partie supérieure du corps vers la jambe gauche. Il est beaucoup plus facile de lever la tête que le corps, aussi ne laissez pas le menton «courir» vers l’avant et au-dessus de la poitrine. Pour éviter cette erreur, soulevez votre poitrine aussi haut que possible et gardez votre tête exactement au-dessus de vos épaules.

Cette variation de Supta Padangushthasana I est la plus difficile du point de vue de la combinaison des efforts et de la relaxation, car ici, il faut travailler les muscles. Mais même au pic de tension, surveillez votre respiration, détendez votre front, relâchez la mâchoire inférieure et essayez de ne pas apprécier votre posture, mais restez simplement dans celle-ci.

Après 5 à 10 respirations, abaissez doucement votre dos et dirigez-vous vers le sol. Détendez votre estomac et regardez votre souffle y circuler. Ce moment sera une préparation pour que vous puissiez effectuer la pose dans l’autre direction.

Pose de perles

Bien qu'il soit important d'ouvrir et d'étendre le dos et les surfaces internes des jambes de ces asanas, il est beaucoup plus essentiel de parvenir à un équilibre entre l'état d'esprit et le corps. Au cours de la pratique, lorsque vous apprendrez à combiner vigilance et calme en classe, puis au-delà, au lieu de vous ennuyer ou de paniquer, vous agirez délibérément et facilement. C’est la tâche difficile que nous commençons à résoudre dans ce simple asana.

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