Pour les débutants

Comment effectuer correctement Upavishta Konasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Un asana idéal pour apaiser un esprit dérangé.

Le but de la flexion en avant est de révéler toute la surface arrière du corps. En se penchant, nous nous plions comme un livre. De ce fait, notre esprit entre en nous et nous vivons dans un état de paix et de tranquillité bien plus difficile à atteindre dans les postures et les arrières, qui sont de nature plus active. Cependant, dans des positions telles que Upavishtha Konasana (se penchant en avant depuis une position assise avec les jambes écartées), où les muscles du dos et de l’intérieur des cuisses sont étirés, les pensées et les émotions se font toujours sentir.

Par exemple, beaucoup de gens se comparent avec les autres et commencent à se lamenter de ne pas pouvoir incliner le corps aussi bas que les autres étudiants. À première vue, Upavishtha Konasana semble simple, mais il révèle les stéréotypes mentaux si puissamment que cela peut éventuellement mener à la libération d’émotions bloquées et à l’illumination de l’esprit.

Si vous sentez que l'égoïsme vous pousse plus profondément dans une pose, rappelez-vous qu'à ce moment vous vous confondez avec ce présent, effectuant des poses. Penchez-vous doucement et avec précaution, révélant non seulement le corps, mais aussi l'esprit.

mal
Ne tournez pas le dos.
est correct
Étendre la colonne vertébrale.

Étendre la colonne vertébrale est nécessaire dans chaque position. Mais ceci est particulièrement important lorsque vous vous penchez en avant, car vous risqueriez de simplement laisser tomber le corps par terre si vous prenez une pose en profondeur. Il est beaucoup plus difficile d'allonger la colonne vertébrale si vous avez des muscles durs à l'arrière des cuisses. Ces muscles sont attachés aux os sciatiques - les saillies osseuses que l'on peut sentir derrière les fesses. Étant raccourcis, les muscles de l'arrière des cuisses abaissent la surface arrière du bassin, créant ainsi la prétendue inclinaison du bassin. Dans ce cas, en vous penchant du bas du dos, vous augmentez la pression sur les disques intervertébraux et étirez les muscles du bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, dans la plupart des cas, utilisez un support plus élevé sous le pelvis, ce qui élimine la charge à l'arrière des cuisses et crée un espace dans la colonne vertébrale.

Pour comprendre le nombre de couvertures dont vous aurez besoin sous le bassin, assoyez-vous à Dandasana (posture du bâton). Écartez vos jambes à un angle légèrement supérieur à 90 degrés. Dans ce cas, les rotules doivent regarder le plafond. Faites attention aux os sciatiques. Êtes-vous assis sur leurs sommets? Ou sur le bord arrière? Mets ta main sur le sacrum. Comment est-il positionné - verticalement ou incliné? Il existe deux options pour corriger la situation, si vous vous placez sur le bord arrière des os ischiatiques et autour du bas du dos. Examinez d'abord les hanches et déterminez si elles sont enveloppées ou retournées. Si les hanches se révèlent, vos genoux se retourneront. Pour corriger cette position, enroulez les hanches vers l'intérieur de manière à ce que les rotules prennent une position neutre: soulevez la surface externe de la cuisse et abaissez la surface interne jusqu'au sol. Vous sentez comment le poids s'est déplacé au sommet des os ischiatiques et votre position est devenue plus stable? S'il y a plus d'espace libre dans le bas du dos et qu'il est plus facile de l'allonger, c'est bien le cas.


photo 1

Si, à la suite de ce travail, la situation n'a pas changé, asseyez-vous sur une couverture pliée de sorte que les fesses soient sur le support, mais pas sur les hanches (photo 1). Étendre la colonne vertébrale de la longe à la couronne. Pour ce faire, activez les jambes. Placez vos doigts sur le sol derrière vous et utilisez vos bras comme un levier. Assurez-vous que vos hanches sont dans une position neutre. Pliez les pieds et pointez les orteils vers le plafond. Éloignez le sternum du nombril et prolongez ainsi la surface antérieure du corps. Maintenant, poussez les fémurs au sol. Plus vous redressez les jambes, plus vous pourrez soulever la colonne vertébrale plus haut. La même chose se produit avec une balle de tennis: plus on la jette fort au sol, plus elle saute d’un bond. Rappelez-vous cette connexion entre les jambes et la colonne vertébrale avant de passer à l'étape suivante.

Placez le traversin devant vous avec un bord étroit en direction du bassin. Gardez vos hanches neutres et continuez à vous pousser du sol. Idéalement, les hanches devraient rester immobiles. En tournant le bassin vers l'avant, pliez, les mains devant vous. Avec un souffle, allonger la colonne vertébrale. À l'expiration, sans perdre cet étirement et sans déplacer la cuisse, tournez l'os pubien vers le sol et étendez les paumes le long du sol vers l'avant. Ne vous penchez pas à la taille et ne vous allongez pas à la base même de la colonne vertébrale. Ainsi, la surface avant du corps sera allongée, vous ne laisserez pas tomber la poitrine et ne tournez pas le dos.


Photo 2

Si vous continuez à appuyer fermement le haut des os ischiatiques sur le sol et alignez les cuisses de manière à ce qu'elles regardent au plafond, montez sur le traversin (photo 2). Tenez la pose pendant 10 cycles de respiration. Faites attention à la sensation dans les muscles du dos et de l'intérieur des cuisses. N'oubliez pas que la douleur doit être sourde, comme c'est le cas pour la traction, mais en aucun cas aiguë. Évitez de trop vous étirer.

Si vous sentez que vous êtes prêt à vous pencher plus profondément et que cela ne causera pas de gêne, retirez le traversin sur le côté. Réactivez les muscles des jambes et fixez la position des os de la cuisse, comme vous le faisiez auparavant. Puis saisissez les gros orteils avec deux doigts. Utilisez des respirations pour retirer la poitrine du nombril et allonger ainsi la colonne vertébrale. À l'expiration, sans bouger les os de l'ischion, tendez la poitrine vers l'avant. Rappelez-vous que l'ischion doit être lourd, même s'il vous empêche de vous pencher en profondeur. Et même si vous êtes capable de baisser le menton au sol sans sacrifier l'alignement, rappelez-vous que l'objectif final est une pratique soigneuse et l'observation des résultats de vos efforts, et non la réalisation de variations complètes de la posture.

Tenez l'asana pendant 10-15 respirations. N'oubliez pas que dans les virages en avant se crée naturellement une sensation de calme et de soumission à une puissance supérieure. Mais cela ne se produit que si vous vous adonnez doucement à la force d'attraction. Pour comprendre à quel point vous devez vous engager dans une pose, concentrez-vous sur ce qui se passe dans votre corps en ce moment - cela suggère toujours les meilleures solutions.


Les vertus

  • Allonger les ligaments poplités
  • Étire les muscles de l'intérieur des cuisses
  • Calme le système nerveux
  • Peut soulager la douleur sciatique

Contre-indications

  • Étirement ou déchirement des ligaments poplités et des ligaments inguinaux
  • Blessures au bas du dos
  • Hernie discale intervertébrale

"Yoga et entraînement: le corps parfait" avec Olya Marquez

Cours conjoint Yoga Journal et #Sekta. Pratique du matin et 4 entraînements fonctionnels avec des éléments de yoga.

Photo: karenmattar / instagram.com

Regarde la vidéo: Je veux arreter d'enseigner le yoga! (Juin 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send