Pour les débutants

Utkatasana: secrets d'exécution et nuances

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Cet asana développe parfaitement un sens de l'équilibre et améliore la coordination.

Utkatasana se traduit littéralement par "posture de colère". Cependant, cette traduction sanskrit est aujourd'hui beaucoup moins utilisée par le nom spirituel que lui ont donné les yogis occidentaux. Une personne qui joue Utkatasana a l’air de s’asseoir sur une chaise, c’est pourquoi on l’appelle généralement la posture de la chaise. Mais vous ne pourrez pas vous détendre dans cette position: la posture exige une force et une endurance considérables - après tout, lors de son exécution, les muscles des jambes, y compris les côtés antérieur et postérieur des cuisses, et les muscles du dos, en particulier, le redressement de la colonne vertébrale. Un exercice similaire à Utkatasana mettant l'accent sur les jambes est souvent effectué dans les gymnases, tout en utilisant des poids. Mais contrairement à lui, à Utkatasana, il n’ya aucun risque d’endommager les articulations.

La posture de la colère présente de nombreux avantages: elle développe un sens de l'équilibre et améliore la coordination, ainsi qu'un excellent étirement des muscles, ce qui leur permet de rester en forme avec l'âge. De plus, la posture renforce les muscles des jambes, il est donc recommandé aux athlètes de s’entraîner. Effectuer Utkatasana différemment. Dans Ashtanga Vinyasa, par exemple, les pieds et les genoux sont joints, les bras sont étendus au-dessus de la tête et les paumes des mains pressées les unes sur les autres. Nous examinerons l'une des options pour la mise en œuvre de cette pose, adoptée dans le yoga Iyengar (avec les pieds écartés et les bras tendus parallèlement les uns aux autres). On pense qu'il est plus approprié pour une constitution européenne et préférable pour les femmes, car leur bassin est plus large que celui des hommes.

est correct
Les pieds et les hanches sont parallèles les uns aux autres.
mal
Ne pas écarter les pieds et les genoux.
mal
Ne plie pas les coudes

Le flux d'énergie circulant le long de la colonne vertébrale est régulé dans la région pelvienne. Pour que l’énergie soit répartie uniformément, le bassin doit être correctement aligné. L'essentiel est de maintenir les os iliaques dans une position uniforme, en pliant les genoux et en abaissant les fesses, tout en soulevant le corps et en allongeant la colonne vertébrale.

Tenez-vous à Tadasana (posture de la montagne), placez vos pieds sur la largeur du bassin et vos paumes sur la taille. Ne tendez pas vos genoux! Expérimentez pour sentir la position du bassin. Trempez vos doigts sur l'ilium et inclinez le bassin en avant, repoussant l'os pubien. Remarquez comment le bas du dos se contracte. Maintenant, ramenez les os iliaques, ramassez le coccyx et sentez comment la région abdominale se tend et se resserre. Pour trouver un juste milieu entre ces deux extrêmes, vous devez effectuer les deux actions opposées au premier coup d’œil en même temps: envoyez doucement le coccyx vers l’avant et en même temps tirez l’os pubien vers l’arrière. Vous pouvez ainsi rapprocher ces os les uns des autres en trouvant un point où la taille s’allonge et se dilate et où l’estomac vient se tonifier sans pour autant se rétrécir. Pour créer un support lombaire, dirigez l'abdomen vers le haut et le long de la colonne vertébrale. Ne pincez pas la cavité abdominale, mais soulevez-la doucement.

Maintenant, essayez de reproduire toutes ces actions dans une variante de la posture, où les jambes sont légèrement pliées et les genoux affleurants aux orteils. Abaisser les fesses. Simultanément, soulevez la cage thoracique en appuyant uniformément les pieds sur le sol. Ne tendez pas vos épaules. Restez dans cette position pendant 2-3 cycles de respiration, en maintenant la position du bassin stable et en allongeant la colonne vertébrale.

Plus vous accroupissez, plus il est difficile de résister à la gravité. Mais le corps restera debout et les genoux ne se "disperseront" pas sur les côtés que si les muscles des hanches sont forts. En fait, c'est cette force que développe Utkatasana. En outre, il renforce les muscles autour de l'articulation du genou, mais un accrochage trop profond peut blesser l'articulation. Par conséquent, en cas de problèmes aux genoux, les thérapeutes du yoga recommandent souvent de faire des variations plus douces de l'asana: ne pliez pas trop les jambes et ne tenez pas le support au mur.

La variation Utkatasana contre le mur aide à renforcer les muscles des hanches. Tenez-vous dos au mur et écartez vos pieds de la largeur des épaules. La distance entre les talons et le mur doit être comprise entre 30 et 35 cm. Pliez légèrement les genoux et placez les paumes des mains sur les hanches. Presser le pied contre le sol et tendre la couronne en prolongeant la colonne vertébrale. Penchez-vous doucement à l'arrière de la tête, des omoplates et des fesses. Alignez la position du bassin, en dirigeant l'os pubien et le coccyx l'un vers l'autre - de manière à conserver la courbe naturelle dans le bas du dos. Inspirez à travers la colonne vertébrale, en l'étendant davantage, tirez l'estomac et dirigez-le vers le haut.

Lorsque vous expirez, pliez lentement les genoux et abaissez vos fesses au sol. Redressez la colonne vertébrale et soulevez la cage thoracique vers le haut, tout en inclinant le corps vers l'avant. Assurez-vous que l'inclinaison est faite à partir des articulations de la hanche. En appuyant vos fesses contre le mur, maintenez la position du bassin même. Laissez vos mains glisser sur vos genoux. Soulevez-vous aussi loin que possible en prenant des respirations lentes et profondes et en expirant. Si vous sentez que vous avez pris une pose en profondeur, vous vous attarderez dans cette position pendant deux ou trois cycles de respiration. Détendez votre visage, la gorge et les épaules. N'abaissez pas le bassin sous le niveau des genoux et ne laissez pas les genoux pliés dépasser au-delà de la ligne des orteils: dans cette version, les utkatasans des cuisses sont parallèles au sol et les jambes sont perpendiculaires. Pour sortir de la pose, inspirez, appuyez vos pieds sur le sol, redressez vos jambes et restez debout le long du mur.

Dans la variante suivante de la posture de la colère, les bras sont tirés vers l'avant, ce qui crée un contrepoids au corps lorsque les fesses s'abaissent. Cette position peut être recommandée pour les personnes ayant une articulation de l'épaule problématique. Tenez-vous droit et placez vos pieds sur la largeur du bassin. Tout en inspirant, étendez vos bras devant vous avec vos paumes vers le bas, parallèlement au sol. Dans cette position, il est plus facile de maintenir l’équilibre que lorsque vous tendez les bras. Avec l'expiration, pliez les genoux et abaissez les fesses au sol. Accroupi, laissez le corps se pencher en avant. Gardez votre bassin même, soulevez la poitrine, en allant du haut de la tête vers le plafond. Penchez-vous vers l'avant en essayant de positionner les hanches parallèlement au sol. Tenez la pose pendant deux ou trois cycles de respiration. Respirez facilement. Pour sortir de la pose, inspirez, appuyez vos pieds sur le sol et redressez vos genoux.

Pour réaliser une version complète d’Utkatasana, tenez-vous droit et écartez vos jambes jusqu’à la largeur du bassin. Pendant que vous inspirez, étendez vos bras sur votre tête, paumes tournées l'une vers l'autre. Abaisser les épaules, les conduisant aussi loin que possible de la tête. Regardez devant vous sans vous fatiguer les yeux. En expirant, pliez lentement les genoux et relâchez vos fesses sur le sol. Inclinez doucement le corps vers l'avant sans perturber la position uniforme du bassin. Tirez légèrement le ventre vers l'intérieur et l'extérieur. Penchez-vous vers l'avant depuis l'ilium. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Appuyez uniformément le pied sur le sol.

Dirigez les os sciatiques vers le bas, tout en soulevant la région du cœur. Observez les sensations internes nées dans la pose: brûlures et chaleur dans l'abdomen, légèreté dans la tête. Essayez d'entrer plus profondément dans les asanas, mais ne forcez pas trop. À chaque expiration, accroupissez-vous de plus en plus bas et inspirez plus fort vers le haut. Pour sortir d'Utkatasana, appuyez vos pieds sur le sol, redressez vos genoux et baissez vos bras. Penchez-vous vers l'avant en entrant dans Uttanasana (penché en avant d'une position debout) et attardez-vous dessus pendant plusieurs cycles de respiration.

Maîtrisant la pose de la colère, soyez patient et persévérant. Ne vous inquiétez pas si au début cela ne fonctionnera pas. Au fil du temps, le corps se stabilisera, vous gagnerez en force et en endurance et la pratique deviendra meilleure. L'important n'est pas de vous mettre en colère pour votre maladresse, mais de le traiter avec humour.

Mérite

  • Renforce les muscles des jambes, de l'abdomen et du dos
  • Luttant avec les pieds plats
  • Développe les articulations de l'épaule
  • Révèle la colonne vertébrale thoracique

Contre-indications

  • Blessures au genou (recommandé près du mur)
  • Tension artérielle basse

Pomme de l'arbre ...

La variante originale d'Utkatasana se trouve également dans le manuel classique de hatha yoga "Gheranda Samhita". Un auteur inconnu décrit une option dans laquelle les talons se détachent du sol et soutiennent les fesses. Utkatasana n'est pas la seule posture à avoir changé au fil du temps. De nombreux asanas décrits dans les textes anciens ne sont plus pratiqués aujourd'hui. Avez-vous déjà entendu parler de Vrishasana (pose de taureau)? Cette position a été pratiquée il y a des centaines d'années. Une jambe est dans la position de Virasana (la posture du héros), et l'autre est Baddha Konasana (la pose de l'angle lié). Il y a trois cents ans, la Garudasana d’aujourd’hui (la posture de l’aigle) était assise et rappelait Virasana: les arches internes de ses pieds étaient appuyées au sol et les orteils étaient tournés vers le bassin.

Certaines asanas ont des centaines d'années, alors que d'autres sont infantiles par rapport à elles. Le Hatha Yoga a connu une renaissance au début du XXe siècle grâce aux activités de Sri T. Krishnamacharya, qui a élevé des disciples tels que K. Pattabhi Jois, B.S. Iyengar et T.K.V. Desikachar. Sans Sri T. Krishnamacharya, l’art du yoga n’aurait guère été aussi populaire et largement pratiqué par les yogis modernes dans le monde entier.

Vous voulez essayer la variante originale d'Utkatasana? Stock une paire de briques. Tenez-vous droit et placez vos pieds sur la largeur du bassin. Asseyez-vous. En pliant les jambes au niveau des genoux, arrachez les talons du sol et baissez les fesses. Équilibre sur les patins. Pour garder votre équilibre plus facilement, placez les briques sous vos tibias. Posez vos paumes sur vos hanches ou rejoignez-les devant votre poitrine dans Anjali Mudra (Sceau de salutations). Maintenez la pose pendant une durée de 30 secondes à une minute.

Photo: kinoyoga / instagram.com

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