Pour les débutants

Renforcement de la presse: complexe express de 6 asanas

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Cette séquence aidera à ramener rapidement le tonus des muscles abdominaux et à se débarrasser de l'excès de graisse sur l'abdomen.

Cette séquence aidera à ramener rapidement le tonus des muscles abdominaux et à se débarrasser de l'excès de graisse sur l'abdomen.

  1. Barre latérale. Cette posture renforcera les muscles obliques dans la région de la taille et forcera vos muscles abdominaux à se contracter pour maintenir l'équilibre. Tout comme sa cousine Vasishthasana (la posture de Planck), cette variante vous mettra au défi et vous apprendra à vous concentrer sur le centre.
    Allongez-vous sur le côté et placez votre coude juste sous votre épaule. Placez la main opposée sur le sol au niveau du nombril pour un soutien supplémentaire, placez le pied de la jambe supérieure sur le pied inférieur. Poussez activement le coude, la paume et les deux pieds dans le tapis, tout en tirant les jambes, retirez le bassin du sol. Tirez les muscles obliques du côté gauche et, de la main opposée, tirez vers le haut vers le haut pour atteindre le plafond, de manière à ne pas laisser le bas de l'épaule faire défaut. Assurez-vous que le haut de la tête, les cuisses et la hauteur des pieds restent alignés. Pour compliquer la tâche, élevez le bassin plus haut jusqu'au plafond, puis abaissez-le jusqu'au tapis protecteur. Continuez ce mouvement de haut en bas.
  2. Pose tordue du Sphinx. Cet asana vous aidera à vous connecter avec les muscles abdominaux profonds. Dès que vous apprendrez à les utiliser activement, vous sentirez que vos mouvements dans les passages à niveau sont devenus plus confiants et plus fluides, par exemple lorsque vous passez d'Urdkhva Mukha Shvanasana (le chien en l'air) à Ardho Mukha Schwanasana (les chiens au sol).
    Commencez par la pose du Sphinx sur le sol, en posant vos coudes, vos paumes et vos cuisses sur le sol. Engagez activement les muscles sur toute la longueur des jambes, en accordant une attention égale à chaque doigt, du pouce au petit doigt. Pliez le coccyx sous vous et sentez comment les muscles du bas-ventre sont activés. Abaissez le menton sur la poitrine et commencez à lever progressivement le ventre, l'os pubien et les hanches du tapis. Tirez les muscles du bas-ventre vers le haut, autour du haut du dos et appuyez fermement sur le sol avec votre index et votre pouce et la partie supérieure des pieds. Prenez 3-5 respirations. Abaissez le boîtier sur le tapis. Répétez de l'autre côté.
  3. Planche sur les avant-bras. Cet asana vous aidera à explorer comment les muscles abdominaux travaillent pour soutenir tout le corps. Il vous préparera aux courbettes en vous rappelant que tous les muscles centraux, y compris les muscles de l'abdomen, du dos et des jambes, déclenchent les mouvements et fournissent un soutien dans ces postures.
    Commencez par la pose du Sphinx, posez vos orteils sur le sol pour tirer les hanches du tapis. Pliez le coccyx. Pousse activement tes coudes vers le bas. Déchirez le ventre et l'articulation de la hanche du tapis. Étirez vos pieds contre le mur du fond pour activer les muscles des jambes et soulevez les jambes du sol. Continuez à étirer le coccyx jusqu'aux talons et tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Écartez les omoplates dans des directions différentes, éloignées les unes des autres, afin de ne pas permettre à la poitrine de tomber. Détendez votre visage et ralentissez votre respiration. Pour augmenter la concentration à un nouveau niveau, essayez d’effectuer plusieurs mouvements pulsés. Pendant que vous inspirez, tournez le haut du dos, pliez encore le coccyx et regardez vos orteils en arrière. En expirant, relâchez le coccyx, étirez votre dos et regardez du bout des doigts.
  4. Stick pose, variation. Dans cette version de Dandasana, placez une brique de yoga entre vos cuisses pour engager plus activement la surface interne de vos cuisses. Après avoir vécu cette sensation, vous gagnerez en stabilité dans les postures tout en restant debout avec un élément d’équilibre et d’équilibre dans vos mains.
    Asseyez-vous à Dandasana et placez une brique de yoga entre vos jambes en la pressant avec la surface interne de vos hanches. Relevez la colonne vertébrale, soulevez la poitrine et pointez l'articulation de la hanche vers le haut. Tirez activement les talons en avant. Tirez vos orteils vers vous, en appuyant vos talons dans le sol. Placez vos paumes sur le sol à mi-chemin entre vos hanches et vos genoux. Commencez à appuyer sur la paume de votre main, pressez la brique plus fort avec vos hanches et soulevez l'articulation de la hanche en la tirant légèrement vers l'arrière. La partie supérieure de la colonne vertébrale est arrondie, tandis que vos muscles abdominaux seront tirés vers le haut et le dos, plus près du bas du dos. Vous pouvez laisser vos talons sur le sol ou lever vos jambes complètement du sol pour augmenter l'intensité. Maintenez la position pendant 2-3 cycles de respiration, puis abaissez le bassin sur le tapis. Pour rendre les choses un peu plus faciles, vous pouvez mettre des briques supplémentaires sous votre paume.
  5. Pose couchée. Cette variation de la Bakasana (position de la grue) est réalisée allongée sur le dos et vous permet de faire l'expérience du niveau de conscience des muscles abdominaux et de la capacité de les contrôler, indispensables pour un bon équilibre des mains. De plus, cette variante vous aidera à développer votre confiance en vous pour une posture complète, car Bakasana est une menace beaucoup plus petite quand vous n'avez nulle part où tomber!
    Commencez à Supta Baddha Konasana (posture de l'angle lié). Tirez les muscles du bas-ventre vers la colonne vertébrale. Gardez l'articulation de la hanche ouverte pendant que vous tendez vos genoux à vos épaules. Connectez les gros orteils et dirigez les pieds vers le coccyx. Déchirez les épaules et allongez les bras le long des tibias. Appuyez dans la paume de votre main comme si vous effectuiez une balance au sol. Continuez à tirer les palettes vers le haut, plus loin du sol. En même temps, appuyez vos jambes plus près de vos avant-bras et vos bras plus près de vos jambes. Assurez-vous que les muscles du bas-ventre sont toujours tendus et atteignent activement la colonne vertébrale. Rapprochez vos genoux plus près de vos épaules, étirez vos bras au-delà du niveau de vos talons.
  6. Jathara Parivartanasana. Cette variation de torsion sur le sol avec les genoux levés active les muscles de la taille, en particulier les obliques et les muscles carrés du dos. Allongez-vous sur le tapis. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Étendez les bras sur les côtés en forme de "t", les paumes tournées vers le sol. Levez vos genoux, tirez-les vers vous, de sorte qu'ils se trouvent directement au-dessus du bassin et que vos cuisses soient parallèles au sol. Appuyez légèrement vos genoux contre votre poitrine pour activer les muscles du bas-ventre et créer un blocage entre la colonne vertébrale et le sol. Regardez votre main droite et commencez à baisser vos jambes vers la gauche. Arrêtez-vous dès que votre épaule droite commence à se décoller involontairement du sol. Pause, forcez votre main droite dans le sol. Dans le même temps, continuez à travailler activement avec vos pieds et imaginez que vous appuyez les côtes inférieures du côté droit dans le sol. Détendez la mâchoire, adoucissez les muscles du visage et du cou. Pour sortir de la pose, ramenez lentement les jambes au centre. Répétez de l'autre côté. Pour approfondir la position, essayez de redresser vos jambes tout en tournant.
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