Pratique de yoga à domicile

10 asanas pour sentir la liberté dans le cou et le bas du dos

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Une demi-heure de pratique du yoga après le jour ouvrable suivant à l'ordinateur.

Si votre travail est sur vos pieds ou, au contraire, si vous êtes assis derrière un écran d'ordinateur, scrutant intensément l'écran - votre dos vous dira beaucoup de "merci" pour ce complexe de restauration simple.

  1. Bharadvajasana (posture du sage Bharadvadzhi), variation. Depuis Dandasana (position du bâton), placez votre pied droit sur le bord intérieur gauche de votre cuisse et placez votre pied gauche derrière votre bassin. Placez une couverture roulée sous l'os ischiatique droit pour équilibrer le bassin. Tournez le torse sur le côté droit, tournez la tête vers la gauche, respirez librement. Revenez à la position de départ, changez de jambe et répétez l'exercice dans l'autre sens.
  2. Ouvrir le coffre sur le traversin. Asseyez-vous au bord du traversin, pliez les genoux, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous en arrière. Sentez-vous un soutien fort sous votre dos, vos épaules et votre cou. Levez les bras, attachez vos coudes et placez vos avant-bras sur le traversin. Si vous sentez une tension dans vos épaules, dépliez simplement vos bras et placez-les sur les côtés de votre torse. Pour sortir de la pose, allumez-vous et asseyez-vous.
  3. Supta Virasana (posture de héros avec soutien). Asseyez-vous devant le traversin, pliez les jambes de sorte que vos pieds et vos mollets soient à l'extérieur des hanches. Si vous sentez une tension dans vos genoux, assoyez-vous sur une brique. Se pencher en arrière. Mettez vos mains sur les côtés. Pour se lever, posez vos mains sur le sol et asseyez-vous. (Mettez quelques couvertures pliées sur le traversin, si vous ressentez une gêne dans le bas du dos).
  4. Agni Stambhasana (posture, feu s'intensifiant). Asseyez-vous et croisez les jambes. Placez la cheville droite sur le genou gauche et déplacez le pied gauche vers l'avant sous le genou droit. (Si cette posture provoque trop de tension, revenez à la posture jambes croisées). Pour étirer davantage l'extérieur et l'intérieur des cuisses, penchez-vous lentement vers l'avant. Stabilisez votre souffle, puis détendez-vous et répétez l'exercice, en échangeant les jambes croisées.
  5. Adho Mukha Shvanasana. (Chien face cachée avec un support pour un traversin) Mettez-vous à quatre pattes. Placez le bord de la traverse sous le sternum. Tirez le ventre vers l'arrière et montez vers le chien face cachée. Placez le front sur la mitre. Essayez d'augmenter la distance entre le coccyx et la tête, en étirant le dos tout en étirant la surface arrière des jambes.
  6. Salamba Prazarita Padottanasana. (Inclinez-vous vers l'avant en vous tenant debout avec un soutien et des jambes largement écartées). Du chien, la face vers le bas, avancez avec le pied droit entre vos paumes et tournez-vous sur le côté - les jambes sont maintenant écartées et vos pieds sont légèrement orientés vers l'intérieur. Placez la couronne sur la traverse. Tirez le ventre vers le dos et assouplissez le dos des jambes. Détendez vos épaules et vos bras et laissez vos organes internes se détendre. Pour sortir de la posture, tournez les pieds vers la gauche, abaissez le torse au-dessus de la jambe gauche et les bras des deux côtés du pied, puis reculez vers la posture du chien, face vers le bas.
  7. Adho Mukha Shvanasana (variation). Reculez avec votre pied gauche et placez votre pied gauche derrière le pied droit. Pliez votre genou droit et soulevez votre talon droit. Tournez le boîtier vers la gauche. Étirez votre talon gauche vers le sol. Tirez le bout des doigts de votre main gauche vers le coin avant gauche du tapis, en levant la paume de votre main pour augmenter l'étirement. Tournez le côté gauche de l'abdomen et dirigez votre regard vers l'aisselle gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'asana dans l'autre sens.
  8. Balasana (posture de bébé avec soutien). Asseyez-vous sur vos talons avec les genoux bien écartés et placez un traversin sous le ventre. Penchez-vous en avant. Placez votre joue droite sur le traversin. Après un moment, tournez la tête vers la gauche. Observez comment le bas du dos est étiré dans cette posture.
  9. Bharadvajasana (posture du sage Bharadwaja avec soutien). Soulevez le torse et assoyez-vous en appuyant sa cuisse droite contre le traversin. Pliez les deux jambes aux genoux. Croisez le bas de vos jambes et placez votre cheville gauche dans la levée du pied droit. Soulevez le sternum, tournez l'abdomen vers la droite. Allongez-vous sur le piédestal. Placez votre joue droite sur le traversin ou continuez à tourner, en tournant plus la tête vers la droite. C'est une torsion assez compliquée. Changer de côté. (Restez dans cette position pas plus de trois minutes de chaque côté pour éviter de trop solliciter ou de trop vous étirer).
  10. Savasana (posture de l'homme mort avec soutien). Allongez-vous sur le dos pour que le traversin soit sous vos genoux. Laissez vos jambes et vos pieds se séparer et détendez tout votre corps. Détendez-vous et adoucissez les yeux, les oreilles, le nez, la langue et même la peau. Laissez les sens éteints. Écoutez votre souffle et concentrez votre attention sur vous-même. Détendez-vous complètement. Reposez-vous pendant 5-10 minutes.

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Photo: yogawithaislinn / instagram.com

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