Pratique de yoga à domicile

12 asanas pour la souplesse de la hanche

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Avec ce complexe d'asanas, vous pouvez travailler sur les articulations de la hanche les plus asservies.

Certaines personnes ne ressentent aucune gêne dans les articulations de la hanche et ne les ressentent que lorsqu'elles sont assises dans la posture de Pigeon. D'autres ont eu un peu moins de chance: tension constante dans la région pelvienne et, par conséquent, mal au dos. Mais cela ne signifie pas que le deuxième groupe de personnes est condamné à un tourment éternel. Avec ce complexe d'asanas, vous pouvez travailler sur les articulations de la hanche les plus asservies.

  1. Natarajasana. Tiens-toi droit. Transférez le poids sur la jambe gauche, à droite - pliez le genou et soulevez-le légèrement. Développez la paume de votre main gauche, pliez-la au coude, tirez-vous en arrière et saisissez le pied gauche. Développez la paume de votre main gauche, pliez-la au coude, tirez-vous en arrière et saisissez le pied gauche. Soulevez la jambe gauche et déplacez le pied vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Après avoir pris l’équilibre, tournez l’épaule gauche à l’extérieur et dirigez le coude vers le plafond (si cela est difficile, tenez simplement la jambe par la main).
  2. Ananda Balasana. Étirez vos genoux contre votre poitrine, saisissez vos orteils avec votre index et votre majeur. Ensuite, tirez les talons vers le plafond, le coccyx reste sur le sol. Vos genoux seront dans la région des omoplates. Vous pouvez monter sur votre dos en massant doucement la colonne vertébrale.
  3. Supta Baddha Konasana. Reste sur le dos Connectez le pied et tirez-le vers la fourche. But de mettre vos genoux sur le sol.
  4. Mandukasana. Levez-vous à quatre pattes. Commencez lentement à se disperser au niveau des genoux, en ressentant des étirements intenses à l'intérieur des hanches. Lorsque vous atteignez le point d’étirement maximum, arrêtez-vous. Posez les pieds sur le sol avec les parties intérieures de manière à ce que les talons se fassent face. Placez les avant-bras sur le sol parallèlement les uns aux autres. Assurez-vous que vous n'avez pas de déviation dans le bas du dos, mettez vos abdominaux au travail.
  5. Susirandrasana II. Allongez-vous sur le dos Serrez vos genoux contre votre poitrine. Étendez le tibia droit avec l'extérieur sur la cuisse gauche. Gardez le genou et le pied alignés. Saisissez la cuisse gauche et tirez pour vous. Courez de l'autre côté
  6. Eka Pada Rajapotasana. Tenez-vous à quatre pattes: paumes sous les épaules, genoux - sous les hanches. Poussez le genou droit vers l'avant pour qu'il touche le poignet droit. Assurez-vous que la cuisse droite est située strictement parallèle aux bords du tapis. Déplacez lentement le mollet droit légèrement à gauche jusqu'à ce que le pied se trouve exactement sous le côté gauche du bassin. Maintenant, tirez votre pied gauche en arrière. Dirigez le bassin vers le sol. Assurez-vous qu'il ne tombe pas sur la fesse et regarde droit.
  7. Agni Stambhasana. Asseyez-vous sur les fesses. Reliez le pied ensemble. Transférez le pied droit ou la cheville sur le genou gauche et maximisez le pied. Commencez à vous pencher lentement en avant, en étirant la colonne vertébrale et en appuyant les os ischiatiques sur le support.
  8. Anjaneasana. Tiens-toi droit. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre genou avec votre genou gauche au sol. Retirez le bassin afin qu'il soit parallèle au sol. Gardez votre genou dans un angle de 90 degrés. Gardez la colonne vertébrale droite, les bras tendus, ouvrez la région de la poitrine.
  9. Foncer en avant. Tiens-toi droit. Faites un pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou à un angle de 90 degrés. Abaissez le genou gauche au sol (en cas de douleur, placez un tapis dessous). Le dos est droit, perpendiculaire au sol. Redressez vos bras, ouvrez la poitrine et regardez devant vous
  10. Ushtrasana. Mets-toi à genoux et étire tes bras sur le côté. Penchez-vous en arrière et posez vos paumes sur vos talons. Transférez le poids dans vos bras. Ne jetez pas votre cou trop fort en arrière, il devrait être une extension de votre colonne vertébrale. Étire ta poitrine. Ne laissez pas de gêne dans le bas du dos, la poitrine doit se plier.
  11. Virasana. Mets-toi à genoux, hanches ensemble. Étalez le pied à une distance légèrement supérieure à la largeur du bassin. Placez vos paumes dans les plis poplités et déplacez les muscles du mollet vers les talons pour créer de l'espace dans la zone située sous les genoux. Asseyez-vous entre les jambes sur le sol ou sur le support. Assurez-vous que le bassin ne soit pas suspendu dans les airs et que les os du bassin sont fermement pressés contre le support.
  12. Supta Virasana. Sans quitter l’asana précédente, abaissez votre dos au sol et détendez-vous.
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