Pratique de yoga à domicile

10 asanas pour maîtriser Bakasana

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Pratiquez ces asanas pour effectuer en toute confiance la pose de la grue.

Bakasana (Posture de la grue) est l’un des asanas préférés du professeur Ashtanga Vinyasa de Natasha Rizopolus. "J'aime les exercices pratiques, car ils nécessitent une concentration d'attention maximale, et c'est ce que nous nous efforçons d'atteindre en pratiquant le yoga", dit-elle. Cependant, commençant à maîtriser la pose, Natasha a découvert que sa souplesse naturelle, qui «facilite la vie» dans de nombreux autres asanas, constitue un réel obstacle à la réalisation des équilibres: il était très difficile de rattraper un solde. Devenue enseignante, elle a remarqué que de nombreux étudiants étaient confrontés au problème inverse: des muscles forts et rigides leur permettaient d'entrer facilement dans la posture, mais ils les empêchaient d'obtenir une divulgation correcte et d'adopter la bonne position. Le résultat - un bassin très élevé - une des erreurs les plus courantes lors de l'exécution Bakasany. Pour aider les élèves à faire face aux deux problèmes, elle leur demande de se concentrer non pas sur le résultat, mais sur le processus d'exécution de la pose. "Lorsque vous maîtriserez la technique d'exécution, la pose se révélera d'elle-même", explique Natasha. Dans la séquence citée, elle propose de maîtriser deux actions qui doivent être effectuées de Bakasane. La première étape consiste à diriger l'abdomen vers le haut et autour de la colonne vertébrale sur toute la longueur. La seconde consiste à apprendre à retirer le centre du sternum du nombril dans cette position.

1. Utthita Parshvakonasana

Pose d'angle latéral
Écartez vos jambes sur une largeur de 130 à 150 cm, tournez votre pied droit vers l'extérieur et tournez votre pied gauche légèrement vers l'intérieur. Pliez votre jambe droite à un angle droit. Placez la brique sur le bord extérieur du pied droit et baissez la paume droite dessus. Avec votre main gauche, atteignez le plafond. Étendre la zone de la clavicule, écarter les omoplates en les tirant vers l’intérieur. Descendez vos épaules de votre tête. Tenez la pose pendant 8 à 10 cycles de respiration, allez à Adho Mukha Shvanasanaet ensuite faire Parshvakonasana dans l'autre sens.

2. Pose de planche

Courir à nouveau Chien face cachéeet puis aller à Pose de planck. Paumes largeur des épaules, poignets plis parallèles au bord avant du tapis. Dirigez les talons vers l’arrière et le centre du sternum - en avant. En dirigeant le coccyx vers les talons, poussez la surface avant des hanches vers l’arrière. Sentez comment les muscles abdominaux sont impliqués dans le travail, ne permettant pas au bas du dos de se plier.

3. Vasishthasana

Pose dédiée au sage Vasishtha
De la Poses de planche Roulez jusqu’au bord extérieur de votre pied droit et tendez la main gauche vers le plafond: elle devrait être exactement au-dessus de la droite. Détendez les épaules en déplaçant les muscles trapèzes du cou. Effectuez les mêmes actions que dans la pose de planche: pointez le coccyx vers les talons et poussez la surface avant des hanches vers l’arrière. Restez dans la pose pendant 5 cycles de respiration, allez à Pose de planck et suivez Vasishthasana dans l'autre sens. Alors fais Chien face cachéey rester pendant plusieurs cycles de respiration.

4. Pose de planche

Variation
Retourner à Pose de planck. En fixant les épaules strictement au-dessus des poignets, pliez la jambe droite et pointez le genou vers le menton. Repoussez le talon gauche tout en dirigeant la surface antérieure de la cuisse gauche vers l'arrière et le coccyx vers le talon gauche. Observez le bas de l'abdomen et le dos arrondi pour pointer doucement vers le centre de la poitrine. Maintenez cette position pendant 5 respirations et changez de jambe. Puis retour à la pose Chiens museau bas.

5. Chaturanga Dandasana

Le personnel pose sur quatre points pivot
Se connecter Pose de planck. Pliez les bras en dirigeant le sternum en avant. Enlevez les épaules du sol pour éviter que la poitrine ne tombe: pour vous permettre d’étirer, une action clé de la pose. Tenez l'asana pendant 1 à 3 cycles de respiration et retombez sur le ventre.

6. Pose du Sphinx

Restez sur le ventre, les coudes au sol, les avant-bras parallèles. Étalez le pied sur la largeur du bassin et dirigez le coccyx vers les talons pour allonger le bas du dos. Poussez la cage thoracique vers l'avant, élargissez la région de l'omoplate et observez l'augmentation de chaleur et d'énergie dans le haut du dos. Restez dans une pose pendant 5-8 cycles de respiration.

7. Pose de chat - Vaches

Cette posture vous aidera à apprendre à effectuer les deux actions requises dans Bakasane. Mettez-vous à quatre pattes, la distance entre les paumes et les genoux est plus étroite que d'habitude. Entrez la pose du chat, en arrondissant le dos. Dirigez le coccyx vers le bas et la région des omoplates vers le haut, tout en l'élargissant. Inspirez et expirez dans le haut du dos, poussez le sternum en avant et entrez dans la position Vache. Tenez la pose pendant 5-8 cycles de respiration, puis revenez à Chien face cachée.

8. Garudasana

Pose aigle
Sauter ou intervenir Uttanasana (Tilt Forward Debout), avec une respiration, montez, en expirant, allez à Tadasana (Pose de la Montagne). Entrez Garudasana: couvrez votre pied gauche avec votre main droite, votre main droite sur votre gauche. Fixer un coup d'oeil à un point. Dirigez le coccyx vers le bas et levez les coudes plus haut, en les retirant de la poitrine. Développez la zone située entre les omoplates et tirez le sternum vers le haut, loin du nombril. Tenez la pose pendant 5 cycles de respiration et faites-le dans l'autre sens. Puis retourne à Tadasana.

9. Malasana

Pose Guirlandes, une variation
De la Tadasans Accroupissez-vous sur vos talons, les pieds larges sur le bassin et légèrement retournés, les genoux sur le même axe que le deuxième orteil. Si les talons ne tombent pas au sol, mettez une couverture roulée sous eux. Dirigez le coccyx vers le bas. Soulevez le coffre en le retirant du nombril. Étendez la zone de la clavicule en pressant vos genoux et vos bras. Tenez la pose pendant 8 à 10 cycles de respiration.

10. Bakasana

Grue Pose
En restant accroupi, rejoignez les bords intérieurs des pieds. Transférez le poids sur vos orteils et placez vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules. Pliez vos bras et appuyez vos genoux contre la surface extérieure de vos bras. Fixez un point sur le sol devant vous. Ensuite, déplacez le poids du corps vers l'avant et forcez le sternum vers l'avant pour que les pieds se détachent du sol et s'approchent des fesses. Augmentez l'espace entre les omoplates, tout en libérant le coccyx aux talons. Continuez à pousser votre poitrine en avant. Tenez la pose pendant 5 cycles de respiration.

Photo: alexisgirlnovak / instagram.com

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