Pratique de yoga à domicile

10 asanas de base pour chaque jour

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Faites ces asanas le plus souvent possible pour atteindre un nouveau niveau dans la pratique.

Vous avez donc réussi l'exploit: vous avez décidé de répandre le tapis chez vous et de faire de l'exercice. Par où commencer? Quelles asanas choisir? Nous vous proposons 10 poses qu'il est recommandé de pratiquer le plus souvent possible afin de préparer le corps à un niveau plus difficile.

  1. Parivritta Utkatasana. Toute personne souhaitant nettoyer le corps des toxines, améliorer la digestion et masser les organes internes, cet asana est recommandé.
    Technique: Tiens-toi droit. Tout en inspirant, étirez vos bras vers le haut. En expirant, pliez les jambes comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Les genoux regardent strictement en avant et sont au même niveau que les orteils. Essayez de faire les hanches parallèles au sol. Connectez vos mains dans Namaste et tournez à gauche en plaçant votre coude droit sur la partie extérieure de votre genou gauche. Ouvrez davantage votre poitrine et respirez.
  2. Virabhadrasana I. Dans cet asana, les jambes sont également renforcées et l'endurance se développe également.
  3. Technique: Écartez vos jambes d'environ un mètre. Tournez votre jambe droite à 90 degrés et tournez votre gauche légèrement vers l’intérieur. Ne soulevez pas vos épaules, tirez vos mains sur les côtés avec vos paumes vers le bas. Faites une fente avec votre pied droit, en le pliant à 90 degrés, maintenez votre genou au-dessus du pied, sans le porter au-delà de la ligne du pied.

  4. Trikonasana. Cet asana tonifie parfaitement les muscles des jambes, contribue à la perte de kilos en trop et soulage les maux de dos.
    Technique: Écartez vos pieds, tournez votre jambe droite et votre pied gauche vers l'intérieur selon un angle de 45 °. Tout en inspirant, étirez vos bras sur les côtés. Lorsque vous expirez, inclinez le corps vers la droite et abaissez les doigts de votre main droite jusqu'au sol, près de l'extérieur de la cheville droite. Tirez votre main gauche vers le haut. Assurez-vous que votre côté droit ne rétrécit pas.
  5. Malasana Cette position renforce la surface intérieure des jambes, améliore la mobilité des genoux et des hanches, contribue à l’étirement de la colonne vertébrale. Il est important de ne pas garder le poids de vos talons. Par conséquent, s'ils ne sont pas au sol, placez un tapis ou des briques de yoga sous le pied.
    Technique: Mettez vos jambes un peu plus que la largeur des épaules, chaussettes regarder un peu sur le côté. Pliez les genoux et abaissez le bassin au sol. Dirigez le coccyx vers le bas, écartez vos genoux sur les côtés en les poussant avec vos coudes.
  6. Chaturanga. Si Chaturanga est pour vous une sorte de posture que vous passez en passant dans le message d'accueil du Soleil, nous vous conseillons de reconsidérer votre attitude à son égard, car, tout d’abord, c’est la base de toute pratique de la force. Il renforce de manière réactive les mains et la presse, ce que beaucoup de débutants ne différencient pas par la force.
    Technique: Debout dans une pose de planche. Supprimez la déviation dans le bas du dos, tournez le coccyx vers l'intérieur, alignez-vous en une ligne droite, ne gardez pas le poids de votre corps uniquement sur vos mains, répartissez-en une partie sur vos jambes (imaginez qu'il y a un mur derrière vos pieds). Tenez ici pendant quelques respirations, puis pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Ne les jetez pas à part, imaginez qu'ils soient collés sur les côtés. Essayez de lever les épaules aussi haut que possible du sol. Tenez l'asana aussi longtemps que vous le pouvez, puis dirigez-vous vers le chien, face visible ou posez un enfant. Prendre quelques approches.
  7. Janu Shirshasana. Dans cet asana, les muscles de l'arrière de la cuisse, du mollet et du bas du dos sont tirés. La pose aide à ouvrir le bassin, améliore la digestion et normalise le système excréteur. Comme dans la plupart des virages, Janu Shirshasana calme le système nerveux et aide à retrouver la force.
    Techniques de performance: Asseyez-vous sur le sol. Étirez votre jambe droite vers l'avant, pliez votre genou gauche et placez-le sur le tapis de façon à ce que le pied gauche repose contre la cuisse droite sur toute sa surface. Tournez tout le corps sur la jambe allongée, saisissez vos mains du pied ou de la jambe, penchez-vous du corps contre la jambe. Étire ta poitrine. Fesse gauche et cuisse gauche sur le tapis.
  8. Setu bandhasana. Cet asana renforce le bas du dos, étire la colonne vertébrale, soulage les jambes fatiguées, a un effet rajeunissant, stimule la glande thyroïde. C'est une pose très simple mais efficace.
    Technique: Pliez les genoux en plaçant le pied sur le sol, largeur des épaules. Plus vos pieds sont proches des berds, mieux c'est. Les mains se trouvent le long du corps, paumes vers le bas, le bout des doigts touche légèrement les talons. Appuyez avec les mains et les pieds sur le sol, inspirez, soulevez les hanches et autour de la colonne vertébrale, puis arrachez-la du sol. Serrez les bras et les épaules pour maximiser le tour de poitrine. Utilisez les jambes et les fesses pour pousser les hanches aussi haut que possible.
  9. Ushtrasana. Ushtrasana développe la flexibilité du dos et forme une posture correcte, renforce les muscles de l'abdomen, des épaules, du dos, des bras, du thorax et des hanches. Effet bénéfique des systèmes digestif et reproducteur.
    Technique: Mets-toi à genoux et tend les bras sur le côté. Penchez-vous en arrière et posez vos paumes sur vos talons. Transférez le poids dans vos bras. Ne jetez pas votre cou trop fort en arrière, il devrait être une extension de votre colonne vertébrale. Étire ta poitrine. Ne laissez pas de gêne dans le bas du dos, la poitrine doit se plier.
  10. Sirsasana. La pratique régulière de Shirshasana favorise la circulation de sang pur et frais dans les cellules du cerveau. En conséquence, les cellules se régénèrent, la capacité de penser augmente et les pensées elles-mêmes deviennent plus propres. Asana fournit un flux sanguin à l'hypophyse et à la glande pinéale - les glandes du cerveau, dont dépendent directement la santé et le développement. La pratique régulière et correcte de Shirshasana soulage l'insomnie et la fatigue.
    Technique: Assurez-vous de mettre une couverture ou un tapis plié plusieurs fois sous la tête. Placez les avant-bras au milieu du tapis pour que la distance qui les sépare ne dépasse pas la largeur des épaules. Tournez les doigts de vos paumes et placez votre tête à côté d'eux. Assurez-vous que le haut de la tête est sur le tapis, pas à l'arrière de la tête. Ne plie pas le cou. Redressez vos jambes, transférez doucement le poids de votre corps sur votre tête et en même temps, soulevez deux pieds du sol. Vous êtes dans l'asana pas plus d'une minute.
  11. Viparita Karani. L'un des asanas de relaxation les plus puissants du yoga vous aidera sûrement à vous débarrasser du stress. Plus le fait que cela ne nécessite pas d'effort excessif de votre part. Allongez-vous sur le dos
    Technique: En touchant le mur avec les deux fesses, tirez les jambes vers le haut afin qu’elles soient au-dessus de la tête. Détendez le pied, vous pouvez légèrement les diluer sur le côté. Les talons reposent sur le mur. Gardez vos jambes ensemble ou sur la largeur du bassin. Appuyez sur la taille au sol, placez vos mains sur les côtés du corps avec vos paumes levées, détendez vos épaules et votre cou. Les fesses peuvent toucher le mur, mais si un malaise survient dans cette position, éloignez-vous légèrement du mur et pliez les genoux, en maintenant le bas du dos sur le sol.
Photo: clarisse.yoga/instagram.com

Regarde la vidéo: Yoga pour enfants - 10 postures de base (Novembre 2021).

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