Pratique de yoga à domicile

11 asanas pour le stress et le renouvellement de soi

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Pratique pour le nettoyage, le renouvellement du corps et l'amélioration du système endocrinien.

Les dos passifs ouvrent la poitrine, tonifient les organes de l'abdomen, aident à nettoyer le corps, activent les glandes surrénales et chargent d'énergie. Les postures inversées améliorent la fonction du système endocrinien. Dans toutes les postures de cette séquence, pour obtenir un effet maximal, vous devez rester au moins cinq minutes.

  1. Supta Virasana sur un rouleau (position allongée du héros)Asseyez-vous devant le rouleau dans Virasana - de sorte que les mollets et les pieds soient des deux côtés des hanches. Placez la colonne vertébrale sur le rouleau, prenez les fesses avec vos mains à vos genoux. Abaissez les hanches avant. Étirez vos mains derrière votre tête, créant un allongement de tout le corps et, attrapant vos coudes, posez vos épaules sur une couverture. Détendez-vous et relâchez tout le corps sur le support. Ferme les yeux
  2. Adho Mukha Shvanasana (La posture du chien baisse), le front sur son support Dans la pente, placez vos paumes sur le sol, largeur des épaules. Reculez vos pieds et posez vos pieds sur la même ligne que les paumes. Poussez vos mains et allongez la colonne vertébrale jusqu'au bassin. Dirigez vos muscles de la cuisse vers le haut et l'arrière et placez vos talons sur le sol. Placez le front sur un support. Tirez des pieds et des paumes sur les fesses. Dans cet asana, le flux sanguin vers le cerveau est amélioré et régulé, les organes de la cavité abdominale sont tonifiés.
  3. Salamba Purvottanasana. (Extension de la surface avant du corps) Dans la chaise, vous aurez besoin de deux chaises ou d’un lit surélevé. Placez un rouleau en longueur sur les chaises. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, placez vos paumes sur le siège. Penchez-vous en arrière, posez votre dos sur le rouleau, la tête sur la couverture. Prenez les pieds de la chaise. Pour créer un mouvement ascendant dans la poitrine, il est préférable de poser les pieds contre le mur.
  4. Dvi Pada Viparita Dandasana (Posture inversée du personnel) sur la chaise Asseyez-vous sur la chaise face au dos de la chaise. Prenez le dossier de la chaise et appuyez-vous sur le siège. Faites glisser en arrière jusqu'à ce que les bords inférieurs des omoplates se trouvent sur le bord du siège. Relâchez la tête, détendez votre cou. Si le sang se précipite sur la tête et que le cou est serré, placez un rouleau sous la tête. En poussant du dos de la chaise avec vos mains, déplacez la poitrine vers l'avant et les épaules vers le bas. Redressez vos jambes. Avec les talons, prolongez les fesses du bas du dos. Relâchez le dos de la chaise, étendez les bras derrière la tête et saisissez les pattes arrière de la chaise. Si le bas du dos est tendu, soulevez les talons sur le support (ou sur le mur), en réduisant la flexion dans le bas du dos.
  5. Shirshasana (Poirier), le bassin sur la chaise. Cette variante de Shirshasana tonifie très bien les organes thoraciques, les reins, dilate les poumons, charge le corps en énergie. Mettez une couverture sur la chaise, asseyez-vous sur le siège, placez vos genoux sur le dos de la chaise. Tenez la chaise, penchez-vous en arrière, baissez la tête sur le tapis plié au sol. Vous pouvez tordre les doigts derrière la tête, comme dans Shirshasana classique, ou saisir les pattes arrière du fauteuil, comme dans Dvi Pada Viparita Dandasana. En appuyant sur le bassin contre le siège, redressez vos jambes. Pour sortir de la posture, relâchez les pieds de la chaise, déplacez la tête en arrière de la chaise, abaissez la poitrine et le bassin sur le sol, laissez les jambes sur le siège et les bas du sol.
  6. Uttanasana (posture traction intensive) avec une chaise. Mettez une couverture sur le dos de la chaise. Tenez-vous derrière la chaise, écartez vos jambes sur la largeur du bassin. En tenant le dossier d'une chaise, penchez-vous en avant et faites rouler le ventre dans le dos. Abaissez le front sur le siège, saisissez les pieds de la chaise. Allonger le côté de la poitrine. Respirez facilement. Détendez-vous le dos, le ventre, le visage. Ferme les yeux En poussant vos mains hors de la chaise, montez en arrondissant la colonne vertébrale.
  7. Salamba Sarvangasana (Debout sur les épaules) sur la chaise. Mettez une chaise, placez un rouleau devant la chaise, une couverture pliée - sur le siège. Asseyez-vous sur la chaise, face au dos de la chaise. Tenez le dos de vos mains et placez les jambes pliées dessus. Penchez-vous en arrière, en tenant la chaise avec vos mains. Abaissez les épaules sur un rouleau, la tête au sol, le bassin reste sur le siège. Les mains agrippent les pattes arrière de la chaise. Tirez les jambes à l'arrière de la chaise. De Sarvangasana, allez tout droit à Halasana.
  8. Halasana (pose de charrue), hanches sur la chaise. Dans cette position, il est préférable d’entrer de Sarvangasana sur la chaise. Pour ce faire, vous devez préparer à l’avance une chaise avec un rouleau et la placer devant celle de Sarvangasana. En quittant Sarvangasana, pliez vos genoux, soulevez votre bassin et déplacez vos hanches tour à tour vers le siège de la chaise pour Halasana. Les hanches doivent être parallèles au sol, les fesses légèrement arrondies aux talons. Après vous être assuré que les épaules sont stables sur le rouleau, relâchez le fauteuil et les bras des deux côtés de la tête. Fermez les yeux, relâchez et détendez tout votre corps. Sortez de la pose en ramenant les jambes à l'arrière de la chaise pour Sarvangasana. Glissez progressivement de la chaise au sol.
  9. Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont) sur la brique Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, soulevez le bassin et placez la brique à la verticale sous le sacrum. Redressez vos jambes une à une. Mettez vos talons sur le sol. Si les hanches tombent en morceaux, vous pouvez jeter une ceinture par-dessus les cuisses. Tournez les doigts derrière la brique, déplacez vos épaules en arrière, rétractez les omoplates. Si une tension se fait sentir dans les reins, les talons peuvent être relevés sur le support. De cette posture, vous pouvez immédiatement aller à Viparita Karani.
  10. Viparita Karani (pose de bougie courbée). De la pose précédente, tenant la brique avec vos mains, pliez vos genoux, tirez-les vers le ventre et redressez-vous. Trouvez une balance sur la brique, puis relâchez les mains et placez-les à côté de votre corps. En levant les jambes, détendez-vous et relâchez le ventre. Découvrez la cage thoracique. Pour sortir de la posture, pliez les genoux, abaissez-vous au sol, soulevez le bassin, retirez la brique et abaissez le bassin au sol. (Une version plus détendue de cette pose est sur un rouleau près du mur).
  11. Savasana (Pose d'homme mort) sur le rouleau. Allongez-vous sur le traversin, posez votre tête sur la couverture. À son tour, étirez doucement les jambes et relâchez le pied sur le côté. Écartez vos épaules, lâchez vos mains sur le sol de chaque côté de votre torse. Placez soigneusement le corps dans Shavasana de sorte que son côté droit soit symétrique par rapport à gauche. Complètement "déposer" le corps sur le support. Observez une respiration douce, assurez-vous que votre esprit n'est pas distrait et que vos pensées disparaissent progressivement. Restez au repos et d'inactivité. Dans Shavasana, vous pouvez faire un exercice de respiration, en vous concentrant davantage sur les inhalations, car elles se remplissent de force et d’énergie. Puis complète Shavasana, allume à droite, allonge-toi un peu et monte sans mouvements brusques.
Photo: brigettapiggott / instagram.com

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