Pratique de yoga à domicile

11 poses de tensions chroniques dans le dos

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Effectuer ces asanas avec un effort minimal et une facilité maximale.

Nous vivons dans un monde rempli d'anxiété. Les jours passent comme une fièvre et nous ne pouvons nous déconnecter que des soucis constants de la nuit. Pour beaucoup d'entre nous, l'inquiétude est aggravée par le fait que nous sommes obligés de passer la plupart de notre temps dans une position inconfortable, assis devant un ordinateur ou au volant d'une voiture. En conséquence, le stress "s'installe" dans le corps, affaiblissant les muscles, les ligaments, les articulations et limitant l'amplitude des mouvements. La charge de tension exerce une pression sur les épaules et il nous semble qu'il n'est pas en notre pouvoir de la laisser tomber.

En fait, tout pourrait être différent. Même si vous avez eu des blessures ou souffrez de stress chronique, vous ne devriez pas désespérer. En utilisant la bonne approche, vous apprendrez à détendre vos muscles et à retrouver votre mobilité antérieure.

Syndrome d'annulation

À 17 ans, j'ai eu un accident de voiture. Il a fallu beaucoup de temps avant que je puisse récupérer complètement, mais à cause de la blessure, ma clavicule gauche est restée raccourcie. Au fil du temps, le déséquilibre structurel a conduit au fait que l'épaule gauche s'est déplacée et a commencé à exercer une pression sur les vertèbres cervicales. Quelques années après cet événement peu heureux, j'ai commencé à pratiquer le yoga. Au fur et à mesure de l'amélioration des asanas et de la transition vers des postures plus complexes, les problèmes de nuque et d'épaules se faisaient de plus en plus sentir, limitant la pratique et augmentant le risque de blessure. Malgré le fait que les professeurs m'ont aidé de toutes les manières possibles pour équilibrer mon corps, mon cou et mes muscles dans la partie supérieure de mon dos ne voulaient pas me détendre. Après un certain temps, j'ai découvert que la tension chronique disparaissait temporairement après un massage. Je pensais que le yoga pouvait certainement avoir le même effet, l’essentiel est de savoir quels exercices exécuter.

Mes recherches ont été couronnées de succès - j'ai rencontré la professeure Angela Farmer, dont l'approche du yoga était remarquable par son intégrité et sa profondeur. J'appellerais cela la "méthode d'élimination", car elle aide non seulement à se débarrasser du stress, mais aussi à "élimine" la tendance des muscles à effectuer le travail habituel mais, hélas, incorrect. Le but est d’établir un dialogue constructif avec votre corps et de ne pas le tourmenter avec des tentatives constantes de changer quelque chose. Il s'est avéré qu'une telle attitude envers soi-même contribue à la détente et au calme - le contexte dans lequel se produisent de réels changements. Connaissant la méthode de plus près, j'ai décidé d'expérimenter. Et j'ai trouvé que la solution à mon problème réside dans des postures passives réalisées avec des couvertures, des traversins et d'autres matériaux. Ayant appris à me détendre dans ces asanas, j'ai commencé à impliquer activement les muscles durs dans mon travail. J'ai essayé de conserver la sensation de confort physique afin de l'intégrer à l'ensemble de la pratique du yoga. Quel que soit le type d’asana que j’ai fait, j’ai essayé de le faire avec un minimum d’effort et une facilité maximale, ce qui m’a finalement aidé à atteindre mon objectif.

Au rythme de la respiration

Mon programme est basé sur des exercices de relaxation. Tout le monde peut en bénéficier, même ceux qui n'ont pas fait un seul asana dans leur vie. Au fur et à mesure que vous maîtriserez des poses plus actives et complexes, vous pourrez revenir à ces exercices encore et encore. Il semblerait que ce soit plus facile que d’oublier tout et de se détendre complètement. Cependant, pour la plupart, nous sommes tellement habitués à souligner que nous devons apprendre la science de la relaxation à partir de zéro. Le plus simple est de s’allonger sur une surface dure et confortable et de vous permettre de vous reposer. Dans cette position, les muscles n'ont pas besoin de travailler et ils commencent à se détendre par eux-mêmes. Cependant, pour que la relaxation soit plus profonde, ces réactions doivent être le résultat d'un travail conscient. Le secret est simple: vous devez concentrer votre attention sur la respiration et vous aider à détecter les zones de tension du corps et à les détendre.

Alors, allongez-vous sur le dos et accordez-vous au rythme de la respiration. «Attrapez-le», laissez les muscles se détendre et bouger au rythme des respirations et des expirations. Sentez le souffle tout au long de l'exercice. Regardez comme il élargit l'espace dans le corps. Écoutez vos sentiments: il est possible que certaines zones semblent tendues et insensibles aux respirations et aux exhalations. Imaginez que vous respirez en pénétrant dans ces zones dures et «sombres» ou même dans leurs profondeurs. En nous concentrant constamment sur les zones contractées du corps, nous les aidons à se détendre. Soyez patient et ne désespérez pas si vous sentez que la tension résiste et ne disparaît pas. N'abandonnez pas et le changement ne vous fera pas attendre trop longtemps.

En raison de la rigidité constante des muscles, nous pouvons ressentir de la faiblesse, de la douleur, des engourdissements et des raideurs. Étudiez la nature spécifique de votre problème et concentrez-vous sur toute votre attention. Sans perturber le rythme respiratoire, demandez aux muscles de passer progressivement de la tension à la relaxation, de la raideur à la liberté, de la dureté à la douceur. Maintenant, essayez de faire la même chose dans des positions couchées sur le ventre qui vous aideront à étirer doucement les muscles raides de votre cou et de vos épaules. Faire ces exercices ne vous attendez pas à ce que des tensions vous quittent du jour au lendemain. Les muscles sont déjà habitués à une certaine position et il faudra du temps pour éliminer ce stéréotype. La capacité de se détendre est un art maîtrisé pas à pas. Un jour, vous sentirez que vos muscles durs ont commencé à réagir à l'inspiration et à l'expiration, et votre perception est devenue plus nette.

En lançant le processus de "liquidation", nous pouvons sentir la trace que le passé a laissée dans notre corps. N'ayez pas peur de cela - établissez simplement un dialogue avec vous-même. Cette pratique vous permettra de pénétrer plus profondément et de découvrir des souvenirs dont l'expérience a été bloquée à une époque. Le jour où j'ai eu un accident, ma sœur m'a demandé de l'accompagner lors d'un rendez-vous en couple. Mon "choisi" s'est avéré être un gars que je n'aimais pas. C'était lui qui conduisait lorsque l'accident s'est produit. Après des années de détente, j'ai soudainement découvert que j'étais terriblement en colère contre ma sœur: des sentiments de ressentiment et de colère longtemps refoulés ont finalement fait surface. Dans le même temps, j’ai pu trouver en moi d’énormes stocks d’émotions positives. Les blocages musculaires chroniques donnent lieu à une anxiété à peine perceptible, que beaucoup d'entre nous ne soupçonnent même pas. Lorsque les muscles de la ceinture scapulaire se relâchent, vous sentirez sa dissolution lente, laissant place au calme et à la clarté.

Plus près du but

Dès que vous remarquez que le processus "d'élimination" commence à donner des résultats dans des postures passives simples, passez à des exercices plus actifs - Étirement des mains, Pose d'un enfant en position debout et Étirement du cou, qui sont plus énergiques. Ici, il est nécessaire d'étirer les muscles, malgré le léger inconfort qui peut survenir dans le corps. Sans forcer les mouvements, synchronisez-les avec le rythme de la respiration, comme dans les poses précédentes. Pour vaincre la résistance des muscles, utilisez le savoir-faire "liquidation" déjà acquis. Des mouvements trop vifs peuvent causer encore plus de tension et même de douleur. Travaillez lentement et prudemment, en donnant à votre corps l'occasion de s'habituer progressivement à de nouveaux mouvements. Faites confiance à votre respiration et à votre bon sens - ils vous indiqueront l'intensité avec laquelle pratiquer. Ressentez à quel point l'expiration aide à se détendre. Périodiquement, il se peut que vous ressentiez le besoin de modifier la position du corps afin de créer une légèreté et une largeur accrues dans la pose. Faites-le lentement et avec soin, en vous préparant graduellement au travail intensif.

Pas un bâton, mais du pain d'épice

En effectuant des asanas plus complexes, vous constaterez peut-être que la tension dans les muscles de la partie supérieure du corps, que vous avez pu éliminer dans les postures précédentes, est de retour. Cela est dû au fait que nous mettons au travail les muscles, qui doivent rester détendus - il nous semble que cet asana deviendra plus facile. Ainsi, par exemple, en se balançant dans Bakasan (les morceaux de grue), beaucoup se serrent la gorge et même mugissent. Dans les auges - soulevez les épaules et pressez le cou. Évidemment, cela ne nuit qu'à la pose. Une tension excessive prive de force, entrave la libre circulation de la respiration et de l'énergie, nous rend vulnérables aux blessures.

Les asanas suivants que vous devez faire sont la flexion en arrière et la torsion. Efforcez-vous à tout prix de rester à l'aise dans ces positions, rappelez-vous qu'elles sont capables, comme aucune autre, de donner de la liberté à la poitrine et à la ceinture scapulaire. Être attentif et concentré, effectuez-les lentement, pensif et patiemment. Pour ressentir une tension excessive et la détendre, concentrez-vous sur votre respiration et écoutez vos sentiments. Inclinaison vers l'avant avec pieds écartés, corps écarté, genoux, sphinx, cobra et chiens Snout Up requièrent un travail sérieux du haut du corps. Pour que cette zone ne soit pas pincée, il est nécessaire de maintenir la souplesse des muscles, malgré les mouvements actifs. La douceur n'est pas une faiblesse, mais un manque de tension. Qu'il contribue à la traction musculaire pendant le travail actif.

La douceur permet également de sentir le support interne, qui est formé comme la performance correcte de la pose. Tout en maintenant le contact avec le souffle, ressentez les parties douloureuses et dures du corps. Après les avoir trouvés, corrigez les asanas et faites attention aux sensations qui sont apparues dans le corps lorsque vous avez changé de position. Si vous sentez que lorsque vous tendez les bras vers le haut dans Torsion en avant, les épaules sont serrées, placez vos paumes sur vos hanches. Si vous ressentez un inconfort dans le cou, baissez un peu la tête - vous devriez trouver une position dans laquelle il n'y aura ni douleur ni tension. Ayez de la patience et laissez la posture évoluer - un beau jour, vous ne ferez pas seulement sa version complète, mais vous sentirez sa largeur et sa légèreté.

Un travail constant avec vos sentiments très rapidement aidera à oublier la douleur dans le cou, les épaules et la partie supérieure du dos. En raison du style de vie sédentaire que nous menons, cette zone peut périodiquement redevenir difficile, mais avec tout un arsenal d'asanas à votre disposition, vous saurez comment faire face à votre problème. Après avoir effectué les exercices décrits, vous vous sentez comme après un bon massage. L'art de la relaxation dans ces postures aidera à éviter les tensions dans les asanas plus complexes, donnera vigueur, légèreté et sentiment de liberté tant attendu.

1. Étirement du cou sur une couverture

Rouler la couverture dans un coussin lisse et serré. Allongez-vous sur le dos pour qu’il se trouve entre la base du crâne et les bords supérieurs des omoplates. Cela créera un support pour le cou et la colonne vertébrale supérieure. Pliez vos genoux. Placez la base des paumes sur le front et joignez les coudes. Fermez les yeux et accordez-vous pour respirer, en observant son rythme dans le corps avec des mouvements à peine perceptibles. Sentez quelles zones du cou, des épaules et le haut du dos résistent à l'inhalation et à l'expiration. Encouragez-les à se détendre sur une couverture, puis tirez les omoplates vers le bas de la tête. Si vous le souhaitez, répétez le mouvement plusieurs fois. Restez dans cette position jusqu'à 5 minutes. Retirez ensuite le rouleau et continuez à vous allonger sur le dos pendant plusieurs cycles de respiration, en observant les sensations dans le cou, les épaules et le haut du dos.


2. étirement des mains derrière le dos

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Sous le cou, vous pouvez mettre un rouleau. Faites glisser votre paume sous la main inférieure avec la paume de votre main vers le bas et retirez-la de sorte que vos doigts «regardent» à gauche du boîtier. Si vous ressentez une douleur ou des picotements, ne tendez pas le bras trop loin. Permettez la respiration pour soulager la tension dans les muscles de vos épaules. Commencez à déplacer votre omoplate de haut en bas, en alignant vos mouvements avec votre inspiration et votre expiration. Une fois encore, en descendant l'omoplate, appuyez dessus au sol. Faites cet exercice pendant 5 minutes, puis répétez avec votre autre main.


3. Étirer les mains aux parties

Allongez-vous sur le côté gauche et pliez les genoux, la tête - sur le rouleau. Étendez votre main gauche sur le sol devant vous et saisissez votre poignet droit. Ne pliez pas votre bras droit dans votre coude et ne tendez pas votre épaule. Lorsque vous expirez, tirez votre main droite avec votre main gauche jusqu'à ce que vous sentiez une résistance dans votre épaule droite. Essayez d'atténuer la tension, puis tirez plus fort sur la main droite. Ne pas presser la clavicule et l'omoplate. Maintenant, créez une réaction: tournez l'abdomen vers la droite et abaissez le pied droit au sol, la jambe pliée au genou. Pour augmenter la traction, soulevez également votre genou gauche. Maintenez cette position pendant 3 minutes, puis étirez doucement votre bras droit vers la droite, au niveau des épaules. Effectuer la pose dans l'autre sens.

4. Pose de bébé debout

Disposez les pieds à la largeur du bassin parallèlement les uns aux autres. Pliez les genoux pour que, penché en avant, vous puissiez abaisser le corps sur les hanches. Éloignez les omoplates de la tête et élargissez la zone des clavicules. Détendez-vous le dos et sentez comment, au cours de votre posture, vos muscles de la colonne vertébrale relâchent lentement la tension. En sortant de l'asana, sentez que le corps a gagné en légèreté et en stabilité.

5. Étirement du cou

Tenez-vous à Tadasana (la pose de la montagne). Disposez les pieds à la largeur du bassin et appuyez-les au sol. En dirigeant le coccyx vers le bas et le sommet de la tête, allonge la colonne vertébrale. Étendez votre main gauche et couvrez votre oreille droite - votre tête inclinera légèrement vers la gauche. Ne l'inclinez pas vers l'arrière et ne laissez pas le menton se lever au plafond. Placez la paume droite sur l'épaule droite, les doigts pointés vers le cou. Respirez profondément pendant une minute. Permettez à vos muscles de se détendre et de se dilater au fil du temps avec votre inspiration et votre expiration. Inclinez doucement votre tête vers la gauche et pointez votre épaule droite vers le bas. Après avoir terminé l'exercice, détendez-vous et répétez-le dans l'autre sens.

6. demi-tour du corps

Cet exercice vous apprendra à tourner sans effort excessif dans le cou, les épaules et le haut du dos. Étendez vos pieds sur une largeur de 120 cm et tendez les bras sur les côtés. Permettre la respiration pour créer un espace dans la poitrine. Sans changer la position du bassin, tournez à droite. Imaginez que le cœur soit l’axe de la roue, dont les rayons sont fixés aux omoplates, à la clavicule et aux mains. Votre main droite doit être alignée avec vos épaules: en la replaçant trop loin, vous comprimerez l'articulation de l'épaule. Laissez le souffle créer la liberté dans le corps et dissiper la tension - cause de la raideur à la ceinture scapulaire et à la poitrine. Pendant que cela se produit, courbez plus profondément. Ne pliez pas la taille - cela entraînerait une compression du bas du dos. Tenez la pose pendant 15 à 20 cycles de respiration, puis faites-le dans l'autre sens.


7. Tourner vers l'avant en inclinant avec les jambes écartées largement

Étalez vos pieds sur une largeur de 120 cm et redressez l'épine. Allongez-le en faisant des respirations profondes et douces. Sans casser l'extension, en expirant, penchez-vous en avant, le corps est parallèle au sol. Abaissez les extrémités des doigts de votre main gauche sur le sol (ou sur la brique) de sorte que le pinceau se trouve sous l’articulation de l’épaule. Redressez votre main gauche et placez votre main droite sur le sacrum. Sans bouger le bassin, poussez avec votre main gauche depuis le sol. Sentez la poitrine se soulever. Tirez l'épaule droite en arrière, réveillant les muscles du haut du dos. Étendez les épaules et le haut du dos vers la droite, comme dans la pose précédente. Étendez votre main droite vers le haut afin qu’elle forme une seule ligne avec l’épaule. Effectuer asana pendant 10-15 cycles de respiration. Avant de répéter l'opération dans l'autre sens, abaissez vos paumes sur vos hanches, inclinez le corps et restez dans cette position pendant 30 secondes.


8. Chien sur vos genoux

Cette posture aidera à éviter de trop solliciter le haut du dos pendant la déviation. Descendez à quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol, les paumes sous les épaules. Sans abaisser le bassin, déplacez vos bras vers l'avant afin que votre poitrine soit au sol. Sortez de l'abdomen jusqu'au bout des doigts. Si les bras ne sont pas étendus aux coudes, écartez vos paumes plus largement. Travaillant activement les mains, détend les muscles du haut du dos. Abaissez votre front sur le sol ou, si la souplesse le permet, votre menton. Effectuer une pose pendant 10-15 cycles de respiration.


9. Pose du Sphinx

Pour passer du chien sur vos genoux à la posture du Sphinx, appuyez fermement vos paumes sur le sol. Tournez le dos et avancez les bras. Abaissez le bassin. Lorsque les coudes touchent le sol, pliez la colonne vertébrale et placez-vous dans la posture du Sphinx. Tirez le pied et appuyez sur le tapis. Dirigez le coccyx vers le sol et amenez doucement votre bas-ventre vers la colonne vertébrale. Les paumes des mains et les avant-bras reposent contre le sol, et la surface arrière des bras s'étend des épaules aux coudes. En expirant, détendez le haut du dos - cela créera plus d’espace entre les côtes, aidera à soulever la zone de la clavicule et toute la circonférence de la poitrine, sans causer de tension dans la gorge. Tenez l'asana pendant 10 cycles de respiration.


10. Pose de Cobra

Allonge-toi sur le ventre. Placez vos paumes sous vos épaules et appuyez vos coudes contre les côtés. Tout en inspirant, déchirez la poitrine du sol en laissant les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Lorsque vous expirez, tirez sur le bas de l'abdomen et dirigez-le vers le plafond - cela protégera le bas du dos et aidera à mieux plier la colonne vertébrale thoracique. Inspirez, en expirant, dirigez vos omoplates vers le bas. En allongeant le dos des bras, rapprochez les omoplates des côtes situées à l'arrière. Poussez vos paumes du sol comme si vous vouliez les rapprocher du corps. Dirigez la cage thoracique vers l'avant et vers le haut - cela aidera à relever la région de la clavicule et à bien tirer le haut du dos. Redressez vos bras et imaginez que les omoplates soulèvent la région du cœur.Avec le souffle, écartez les clavicules, avec une expiration, relâchez la tension. Restez dans la pose aussi longtemps que la colonne vertébrale bouge au rythme de la respiration et s’étire. Puis, pendant que vous expirez, coulez lentement sur le sol.


11. chien muselière

Effectuer Pose Cobra. Rentrez vos orteils et appuyez fermement vos paumes sur le sol. Dirigez les épaules vers l'arrière et soulevez les côtes. Lorsque la poitrine s'ouvre, abaissez les pieds sur le métatarse et déchirez le bassin du sol. Ne pas arrondir le haut du dos et ne pas pincer les épaules. Sentez comment les bords inférieurs des omoplates aident à soulever la région du cœur. Ramène ta tête en arrière. Si le cou est serré dans cette position et que les épaules sont déplacées vers l'avant, regardez droit devant vous. Pour sortir de la posture, élevez votre bassin et abaissez-le sur vos talons. Penchez-vous vers l'avant et détendez-vous à Balasana (posture de bébé).

Photo: alexisgirlnovak / instagram.com

Regarde la vidéo: Yoga pour soulager le mal de dos - Yoga Master Class (Juin 2021).

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