Pratique de yoga à domicile

11 exercices pour soulager la tension

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Le résultat de cette séquence est une sensation de légèreté dans le corps et un équilibre émotionnel.

Bien sûr, vous avez maintenant beaucoup d’affaires, de soucis, de projets. Nous devons nous dépêcher pour être à l'heure et tout doit être fait aujourd'hui. Bien qu'absolument tout aujourd'hui, semble-t-il, ne fonctionnera pas.

Vous savez quoi: arrêtez de vous dépêcher - au moins pour la prochaine demi-heure. Arrêtez, expirez. Nous allons maintenant faire un travail très important: vous détendre. La relaxation est souvent considérée comme une option, une chose qui prend un temps précieux à consacrer à des succès et à des victoires: "Arrête de dormir!" Mais le temps consacré au repos est également précieux. La relaxation est une partie nécessaire du processus de récupération d'activité. Sans cela, il n'y aura pas de succès, pas de victoire, car il n'y aura pas d'énergie. Sans lui, aucun mouvement en avant n'est possible - littéralement, car le mouvement des jambes, par exemple, est une combinaison de relaxation et de tension musculaire. La détente est le chemin du plaisir. Prononcez donc des concepts psychologiques intelligents, mais pour en être sûr, il n’est pas nécessaire de lire des manuels scolaires. Détendez-vous.

Les exercices de ce complexe sont très similaires aux asanas Hatha Yoga, bien qu’ils soient basés sur les principes d’une autre pratique traditionnelle - le massage thaïlandais de l’école du nord. Il accorde beaucoup d’attention à la détente, à l’étirement et à la torsion. Le résultat de la pratique est une sensation de légèreté du corps et un équilibre émotionnel.

1. Configuration

Asseyez-vous dans une position confortable - pas nécessairement sur le tapis, comme sur la photo, vous pouvez vous asseoir sur un oreiller pour méditer. La chose principale - vous devriez être à l'aise. Les épaules et le visage sont détendus. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez comment l'air entre dans les narines, refroidit la peau, soulève la poitrine et gonfle légèrement l'estomac à la fin de l'inhalation. Ici, inspirez doucement dans l’expiration, l’estomac est légèrement inspiré, la cellule thoracique descend. Prenez quelques cycles de respiration dans votre rythme naturel et commencez à étirer la respiration, à ralentir l'inspiration et l'expiration. Passez lentement l’attention de tout le corps du haut de la tête au bout des orteils, marquez s’il existe une zone de tension dans le corps. Il suffit de cocher sans tirer de conclusions. Parfois c'est très important.

2. échappement

Penchez-vous vers l'avant et abaissez le bout des doigts sur le tapis. Étirez-vous à mesure que vous vous ajustez. Doigté du bout des doigts, passez vos mains un peu plus en avant si l’étirement le permet. Dans le dos devrait être une sensation d'étirement agréable, pas plus. Assurez-vous que les fesses et les cuisses ne sont pas détachées du tapis. Imaginez comment la tension de la taille, des omoplates et des épaules descend le long des bras et passe du sol au sol. Notez si vous êtes à l'aise dans cette position, faites attention aux sensations à droite puis à gauche du corps. Si vous le souhaitez, allez un peu plus loin. Restez dans une pose de 10 respirations.

3. torsion douce

Restez dans la pente, marchez lentement du bout des doigts vers la droite. Sentez votre côté gauche s'étirer. Faites cette variante de l'exercice, dans laquelle vous pouvez tordre autant que possible sur le côté sans perdre la sensation de confort. Le critère ici est une sensation d'étirement agréable, ne laissez pas la douleur. Ne vous penchez pas vers l'avant avec votre poitrine, laissez votre corps s'écouler. Respirez lentement et librement. Essayez d'aller avec vos doigts un peu plus en avant. Restez dans une rotation pendant 10 cycles de respiration, puis, lentement, faites glisser vos doigts vers la gauche et répétez l'exercice de ce côté, puis revenez au centre et sortez de la pente. Notez s'il y a une différence de sensations à droite et à gauche.

4. Inclinaison à la jambe

Étirez votre jambe droite vers l'avant, pliez votre genou gauche et placez-le sur le tapis de façon à ce que le pied gauche repose contre la cuisse droite sur toute sa surface. Il n'est pas nécessaire d'étirer la poitrine, il suffit de laisser le corps couler, de respirer, alors tournez tout le corps vers la jambe tendue, agrippez vos mains au pied ou à la jambe, appuyez le corps contre la jambe. Fesse gauche et cuisse gauche à l'intérieur ... Ne tirez pas le ventre contre la jambe en faisant des efforts, concentrez-vous sur la sensation d'étirement dans la cuisse droite et dans le bas du dos. Restez en pose pendant 10 cycles respiratoires, puis quittez la pente.

5. Inclinaison latérale

Tournez votre jambe droite un peu plus à droite. Placez votre avant-bras droit sur la cuisse ou à l’extérieur de la cuisse, selon vos préférences. Étendez votre main gauche sur votre tête et penchez-vous lentement vers la droite. Penchez-vous pour sentir un assez fort étirement de tout le côté gauche, mais ne laissez pas la douleur se faire sentir. Respirez et imaginez comment la tension du corps à travers le bout des doigts de sa main gauche diminue. Ne tendez pas votre main et votre paume. Restez dans une position de cycle de 10 respirations et quittez la pente.

6. extension latérale

Encore une fois, bon étirement. Abaissez votre main gauche sur le dos du tapis, à 10 centimètres du bassin. Penchez-vous dessus et élevez votre bassin. Tirez votre jambe droite le plus loin possible vers l’avant et tirez la main droite derrière la tête. Votre tâche est une sensation d’extension dans toute la surface latérale du corps, du droit aux orteils jusqu’au bout des doigts. Ne tirez pas votre bras en arrière, mais laissez-le simplement tomber sous son propre poids. Ne laissez pas la tension dans le bas du dos et ne pas étirer la poitrine. Sentez la tension de la jambe droite et le corps couler dans les doigts de la main droite et vers le bas. Restez dans cette position pendant 10 respirations.

7. Incliner vers les jambes tendues

Lorsque vous avez terminé les exercices précédents, assoyez-vous dans une position confortable avec les jambes croisées et restez dans celle-ci pendant plusieurs cycles respiratoires. Comme lors du réglage, parcourez tout le corps et notez la différence de sensations entre les côtés droit et gauche du corps. Ensuite, étirez les deux jambes vers l'avant. Étirez-vous doucement vers l'avant, placez vos paumes sur le tapis à côté de vos tibias et essayez de «descendre» sur chaque pente juste en dessous avec votre expiration.

Ne vous tenez pas en avant et ne laissez pas la douleur dans le bas du dos. Restez dans une position de respiration 10-15.

8. genou à la poitrine

Eh bien, il reste la partie la plus détendue de la pratique. Allongez-vous sur votre dos, appuyez sur le bas de votre dos contre le tapis, pliez votre genou droit, tenez votre genou dans vos bras et tirez-le vers votre poitrine. Sentez l'étirement doux à l'arrière de la cuisse droite et pas si doux, mais agréable - à la surface interne de la gauche. Faites attention à vos émotions. Notez simplement ce que vous ressentez à ce moment - sans explication. Restez dans la pose aussi longtemps que vous le souhaitez, puis ...

9. Ouvrir le bassin

... et interceptez ensuite la jambe plus profondément avec votre main droite juste sous le genou et laissez la hanche tomber sur le tapis sous le poids du bras. Ne maintenez pas la cuisse exprès, c'est un mouvement très doux. Essayez de ne pas déchirer la fesse gauche du tapis. Respirez lentement et observez les sensations dans le corps, en particulier dans la région pelvienne, et les émotions qui en découlent. Restez dans une position de respiration 10-15.

10. Twist couché

Ramenez la jambe pliée au genou vers le centre, puis roulez vers la droite. Si l'étirement vous le permet, abaissez la hanche sur le tapis, étirez les bras sur le côté et tournez la tête vers la gauche. Vous devriez avoir la sensation d'étirer toute la surface droite du corps. Si la position est trop compliquée, placez votre main gauche sur votre hanche et laissez-la tomber sous le poids du bras aussi bas que possible. Restez dans une position de respiration 10-15.

11. bébé pose

Connectez vos jambes et étirez-les en avant, et vos mains derrière votre tête, et étirez doucement tout votre corps. Ensuite, pliez les deux jambes au niveau des genoux, tirez-les vers la poitrine, déchirez le cou et les omoplates du tapis et tirez le front vers les genoux. Étreignez vos genoux avec vos mains et restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations. Respirez et observez vos émotions. Laissez-vous tomber sur le tapis, relâchez votre souffle. Les jambes sont étendues, les chaussettes sont légèrement cassées, les bras sont éloignés du corps, les paumes sont levées - 15 minutes de Savasana.

Aimez-vous le complexe? Alors abonnez-vous à cours anti-stress "Détente et plaisir"qui aura lieu du 21 au 23 juillet. Nous comprendrons pourquoi il est important de pouvoir se détendre, comment le faire et comment la détente et la capacité de profiter de la vie sont liées. Quelques mots et beaucoup de bons exercices - relaxer, rectifier, travailler avec des images, décharger la tension accumulée. La première leçon en cadeau de UP quarts!

Photo: Dmitry Kotenko

Modèle: Anna Nemolyaeva

Regarde la vidéo: Une Minute D'étirements Pour Soulager Les Maux de Dos (Juin 2021).

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