Pratique de yoga à domicile

4 poses pour la formation de posture

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Les exercices sont également appropriés pour la prévention et la récupération après une blessure à la ceinture scapulaire.

Ces exercices avec une pratique régulière donnent des résultats significatifs. Et vous vous sentirez mieux non seulement physiquement, mais aussi émotionnellement.

  1. Planche près du mur. Voulez-vous augmenter vos chances d'utiliser correctement le brassard en rotation de l'épaule et le tendon du biceps lors du transfert du poids corporel aux mains? Ensuite, vous devriez commencer par un simple. Il est nécessaire d'apprendre à contrôler la position des omoplates par rapport à la colonne vertébrale.

    Tenez-vous face au mur et placez vos paumes devant vous au niveau des épaules, comme si vous teniez une planche sur un tapis. Abaissez les lames, comme si vous essayiez de retirer le papier peint du mur. Ce mouvement engage le muscle avant et vous apprend à maintenir le dessus des omoplates appuyé contre la cage thoracique. Ensuite, essayez de repousser le mur en faisant avancer les lames. Sentez-vous que les pales divergent davantage les unes des autres. Maintenant, le muscle de la roue avant est obligé de travailler encore plus intensément. Créez une réaction: connectez les muscles en forme de losange pour une stabilisation supplémentaire en tirant activement les omoplates l'une vers l'autre.

    Enfin, essayez de dégager les épaules, comme si vous essayiez simultanément de faire pivoter le mur à droite avec la paume droite et à gauche avec la paume gauche. Cela renforcera les petits muscles circulaires et sous-osseux et protégera le tendon du biceps des dommages.

  2. Adho Mukha Shvanasana (les chiens posent, face cachée). En effectuant cette posture correctement, vous pouvez non seulement récupérer de la blessure, mais aussi généralement renforcer la ceinture scapulaire. Lorsque les mains sont derrière la tête et supportent le poids du corps (par exemple, chez le chien, face cachée ou appui renversé), quatre mouvements garantissent une position sûre de l'articulation de l'épaule:
    • Les lames doivent être dirigées vers l'avant (écarter davantage)
    • Les omoplates doivent être repoussées vers l'arrière (en descendant dans le dos)
    • Les pagaies doivent atteindre (rotation maximale)
    • L'humérus doit être tourné vers l'extérieur (rotation en arrière relative)
    Si vous ressentez une sensation de picotement dans n'importe quelle zone de l'articulation de l'épaule, vous avez probablement oublié l'une des actions ci-dessus et vous vous exposez ainsi au danger de douleur et de blessures. Pour commencer, rappelez-vous que les omoplates ne doivent pas tomber sur les épaules (le cas échéant, vos muscles trapézoïdaux supérieurs et sous-claviers, et en particulier le muscle qui soulève l'omoplate, supportent un poids pour lequel ils ne sont pas conçus). Au lieu de cela, imaginez que vous êtes devenu une élégante girafe: renvoyez les omoplates et détendez les muscles de votre cou. Enfin, gardez votre colonne vertébrale droite comme si vous étiez à Tadasan. Si nécessaire, pliez les genoux pour vous assurer que les omoplates et le thorax sont dans la bonne position l'un par rapport à l'autre. Toutes ces subtilités peuvent sembler insignifiantes, mais ensemble, ces actions contribueront à renforcer les épaules et le corps tout entier.
  3. Gomukhasana (position de tête de vache). Après avoir essayé cette pose, vous déterminerez rapidement jusqu'où vous pouvez aller en rotation externe et en flexion de l'avant-bras, ainsi qu'en rotation interne et en extension du bras inférieur.

    Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées et un genou sur l’autre (comme indiqué dans l’illustration). Développez votre paume droite en avant et votre paume gauche en arrière, puis tirez votre main droite vers le haut. Prenez votre main gauche derrière votre dos jusqu'à atteindre la limite de sa mobilité. À ce stade, l'épaule droite est tournée vers l'extérieur et pliée, lorsque celle de gauche est tournée vers l'intérieur et étirée. Pliez les deux coudes et rapprochez vos doigts jusqu'à ce que vous puissiez vous accrocher. (Si en même temps, votre dos est plié involontairement, il est préférable d'utiliser une ceinture.)

    Dans le même temps, veillez à conserver les courbes naturelles du dos. Ne laissez pas les côtes et la colonne vertébrale trop se gonfler ou s'affaisser. Prenez 5 grandes respirations puis changez de côté. (L'amplitude des mouvements des différents côtés du corps peut varier considérablement.)

  4. Tadasana (montagnes de posture, variation). Tenez-vous pieds joints ou avec vos jambes dans la largeur de vos hanches. Laissez vos bras pendre librement sur les côtés du boîtier. Essayez de tirer les omoplates vers les côtes tout en engageant simultanément le muscle serratus et les muscles rhomboïdes (comme dans la posture de Planck contre le mur). Maintenant, tournez les épaules, en les renvoyant de sorte que les pouces de la main pointent vers l’espace derrière le dos. Ce mouvement engage l'arrière de la coiffe des rotateurs (hypoxie et petit muscle circulaire). Enfin, essayez de resserrer la surface arrière des bras plus près du corps, sans perturber la position nouvellement reconstruite des muscles restants. Ne vous attendez pas à un mouvement significatif des bras. Ce dernier mouvement est nécessaire pour pouvoir utiliser des tissus musculaires faibles qui, autrement, seraient restés sans travail. Pendant l'exécution de la pose, respirez profondément en remplissant complètement la poitrine d'air, au prix de 5 (ou plus, si vous le pouvez).
Photo: arlynnshimizu / instagram.com

Regarde la vidéo: Attractive Face or Not? It depends on Tongue Posture (Juin 2021).

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