Pratique de yoga à domicile

4 asanas de tension dans le bas du dos

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Exercices pour ceux qui passent la majeure partie de la journée assis.

Lorsque vous êtes assis sur une chaise, vos hanches sont pliées et les muscles situés à l'avant du bassin, appelés muscles fléchisseurs des hanches, se contractent. Si vous restez dans cette position pendant longtemps, jour après jour, semaine après semaine, les muscles lombaires se contractent de manière chronique. «Les muscles s’adaptent à la position dans laquelle ils se trouvent le plus souvent», explique le Dr Ray Long. La compression des muscles fléchisseurs de la hanche entraîne la flexion du bas du dos (expansion de la colonne lombaire) et la tension du groupe musculaire qui longe le dos. Ceci, à son tour, exerce une pression sur les disques vertébraux et provoque une inflammation des tissus mous du bas du dos (fascia lombo-thoracique), entraînant un risque accru de déchirure des tissus mous ou même de destruction du disque. Ces 4 exercices contribuent à l’allongement des muscles ayant tendance à l’hyperactivité ou au stress, tout en renforçant les muscles qui ne sont pas suffisamment impliqués ou affaiblis par une forte déviation du bas du dos.

  1. Utthita trikonasana. De la posture de Hero II, redressez votre jambe avant. Tirez l'épaule arrière vers le haut et l'épaule avant vers le sol. Ne forcez pas l’étirement du côté du corps; si vous vous sentez raide, placez votre paume inférieure sur la brique. Appuyez le bord extérieur du pied arrière contre le sol pour étirer les muscles mollets tendus du tibia et réduire les muscles faibles le long du tibia. Développez la poitrine, en déplaçant les omoplates vers la colonne vertébrale et en les éloignant des oreilles pour étirer et utiliser les muscles associés à la cardiopathie congénitale. Restez dans une pose pendant 8 à 10 cycles de respiration, répétez de l'autre côté.
  2. Adho Mukha Schwanasana. Commencez avec vos paumes et vos genoux, en appuyant sur vos paumes de manière uniforme, en même temps, étirez vos jambes et poussez vos talons vers le sol. En entrant dans la pose, réduisez les quadriceps et essayez de soulever la partie supérieure des pieds vers le bas des jambes. Ceci active un muscle le long de la jambe inférieure (muscle tibial antérieur) et aide à étirer les muscles durs du gastro-méningage (muscle gastrocnémien et soléaire) du NPS, zone 2. Tenez pendant 1 minute; Répétez 5 fois.
  3. Setu gang sarvangasana. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol. Travaillez les muscles internes, les rotateurs des hanches, en appuyant le pied sur le tapis et en essayant de les écarter, permettant ainsi aux cuisses de se retourner vers l'intérieur. Gardez ce mouvement, puis engagez les fesses pour soulever le bassin. Placez vos paumes des mains le long du corps ou placez une fermeture des doigts sous le dos pour procurer un muscle de traction plus profond, l’UPU. Serrez les fesses pour les rendre plus fortes, tout en étirant les muscles lombaires (muscles fléchisseurs profonds de la cuisse). Si vos paumes sont couchées sur les côtés du corps, effectuez la séquence suivante de travail des muscles, en relevant sur l'expiration et en tombant sur l'inspiration, 10 à 15 fois. Si vos paumes sont liées, maintenez pendant 20-30 secondes. Détendez-vous et répétez 2 fois.
  4. Pose de la sangle sur les avant-bras. Depuis la posture de Planck - se levant sur les orteils, les poignets sous les épaules, le dos droit, le ventre levé - tombent sur les avant-bras de manière à ce qu'ils soient parallèles aux bords extérieurs du tapis. Les épaules des bras doivent être perpendiculaires au sol, les coudes sous les épaules. Serrez vos poings en tournant vos jointures vers le bord du tapis. Imaginez que vos muscles abdominaux soient un corset et que vous le resserriez, cela ferait travailler les muscles profonds du centre du corps (muscles abdominaux transversaux). Dans le même temps, fixez les coudes sur le tapis et essayez de les tirer doucement jusqu'aux pieds, réduisant ainsi les fesses. Ce mouvement du coude active et renforce les grands abdominaux, ainsi que les muscles obliques internes. Tenez une pose pendant 10 secondes sur plusieurs approches. Avec la pratique, amenez le temps en asana à 2 minutes.
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"Yoga et entraînement: le corps parfait" avec Olya Marquez

Cours conjoint Yoga Journal et #Sekta. Pratique du matin et 4 entraînements fonctionnels avec des éléments de yoga.

Photo: heyhoneyyoga / instagram.com

Regarde la vidéo: Yoga-Thérapie n4 Comment relâcher les tensions du bas du dos ? (Septembre 2021).

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