Pratique de yoga à domicile

4 poses pour de belles fesses élastiques

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C'est une pratique agréable et sans hâte. Étirez-vous lentement et avec plaisir.

Êtes-vous assis maintenant? Dans ce cas, tendez vos fesses, puis détendez-vous. Le transfert de poids corporel vers des muscles détendus (vous le faites lorsque vous êtes assis) entraîne une prolongation du fascia à l'intérieur et autour des muscles fessiers, ce qui affaiblit leur tension naturelle. Lorsque les fesses sont affaiblies, les muscles quadriceps de la cuisse et les fléchisseurs de la cuisse sont contraints de travailler avec une double force pour compenser la faiblesse des muscles fessiers. Ces déséquilibres musculaires interfèrent souvent avec la pratique du yoga et entraînent des problèmes et de la douleur. Vous cherchez de l'aide? Utilisez ces asanas.

De nombreux praticiens du yoga savent que les muscles fessiers sont capables de beaucoup plus que de bien paraître en jeans. Ces muscles sont essentiels dans de nombreux asanas. Les gros, moyens et petits fessiers, ainsi qu'un grand nombre de petits muscles auxiliaires, soutiennent l'articulation de la hanche. De plus, ces muscles qui travaillent fort stabilisent le tibia, le pivotent vers l'intérieur et l'extérieur et aident également à déplacer la jambe en arrière. C'est cet ensemble de micro-mouvements qui nous aide à marcher et à nous tenir debout et qui nous soutient également lorsque nous sommes assis.

Malheureusement, nous mettons en danger la santé de ce groupe musculaire par diverses actions. Par exemple, un style de vie sédentaire conduit à la soi-disant «amnésie fessière», comme l'appellent les experts. Dans cet état, les muscles fessiers sont constamment contractés et affaiblis. D’autre part, avec la même facilité, nous exerçons souvent un zèle excessif sur ces muscles - qu’il s'agisse de pincer les fesses dans des fesses telles que la posture du Warrior II ou dans la pose de la roue, ou de les traiter en courant ou en marchant sur de longues distances. Les fesses inadéquates et traitées affectent l'amplitude des mouvements de la hanche et des articulations sacro-iliaques. En outre, un déséquilibre des forces peut entraîner une perte de stabilité et de la douleur lors de la pratique du yoga. Essayons de trouver un terrain d'entente.

  1. Virabhadrasana III avec des squats. La pose utilise tous les muscles fessiers ci-dessus: six rotateurs externes profonds assurent l'équilibre du bassin et trois muscles fessiers plus importants ajoutent une stabilité supplémentaire à l'articulation de la hanche. La posture maintient la stabilité des hanches et de la colonne vertébrale. Comment effectuer: Commencez à la fente maximale, le pied gauche devant. Tirez vos mains vers l'avant, parallèlement au tapis, les paumes se regardent. Lors de l'expiration, renvoyez le fémur gauche et appuyez activement le talon gauche sur le sol. Redressez votre genou gauche et soulevez votre jambe arrière pour entrer dans Warrior III. Assurez-vous que les deux côtés du bassin restent au même niveau. Maintenant, pliez légèrement le genou gauche (comme dans l'illustration), puis redressez la jambe. Répétez 6-8 fois. Ne laissez pas le dos, les épaules et le bassin changer de position l'un par rapport à l'autre. Si vous avez du mal à maintenir votre équilibre, placez vos doigts sur le mur et laissez-les se déplacer de haut en bas, en même temps que le mouvement du bassin. Répétez de l'autre côté.
  2. Setu Bandha Sarvangasana - Posture, variation. Cette pose est le contraire de la position assise. Il renforce tous les muscles fessiers profonds et volumineux. De plus, cette posture aidera à déterminer de quel côté vos muscles fessiers sont plus forts. Plus vous pratiquez cet asana, plus vos fesses seront en mesure de soutenir votre dos. Comment effectuer Allongez-vous sur le dos, les paumes sur le tapis. Contrairement à la version classique de la pose du pont, laissez vos bras et vos épaules rester passifs afin de les empêcher de compenser la faiblesse des muscles fessiers. Placez les pieds parallèlement les uns aux autres, à une distance de plusieurs dizaines de centimètres des fesses, de manière à ce que, lorsque vous arrachez le bassin du sol, les jambes soient perpendiculaires au sol. Engagez tous les fessiers profonds en même temps pour garder la courbe naturelle du dos intacte. Activez maintenant les muscles fessiers et soulevez le bassin du sol, en évitant que le dos de la région lombaire ne recule dans la déflexion. Il est particulièrement important d'essayer de créer une ligne diagonale, des épaules aux genoux, pour obtenir un étirement complet sans gêne au dos. Si vous ressentez une sensation de picotement ou une légère douleur dans le bas du dos, utilisez vos muscles abdominaux et fessiers avec une force double. Essayez de baisser vos hanches jusqu'à ce que vous trouviez un angle qui convient à votre corps. Détachez votre pied gauche à quelques centimètres du sol et tenez la pose pendant 4 à 8 respirations. Ne balancez pas et ne tombez pas à travers l’articulation de la hanche (si elle est trop dure, n’arrachez que le talon du tapis). Courez de l'autre côté. Maintenant, couchez-vous sur le dos et reposez-vous. Répétez 3 fois.
  3. Shalabhasana - Posture acridienne, avec une brique en sandwich entre les jambes. Shalabhasana implique principalement le fessier maximus, l'obligeant à travailler sur l'élévation du bassin, des hanches, des jambes, des chevilles et des pieds, neutralisant ainsi la gravité. Cette posture vous aidera également à comprendre la force de vos muscles fessiers: sont-ils prêts à soulever et à retenir le poids de tous les muscles situés sous la ceinture? Si les fesses ne sont pas prêtes, vous ressentirez probablement la manifestation de ce creux sous forme de douleur et d’inconfort dans le bas du dos. Comment effectuer. Allongez-vous sur le ventre. Pincez la brique de yoga entre vos cuisses et étirez vos bras devant vous, paumes face à face. Resserrez les muscles abdominaux et la surface interne des cuisses. Tirez le coccyx en arrière, en réduisant les muscles fessiers, et soulevez les jambes du sol. Cette action minimise la pression sur le bas du dos. En utilisant vos muscles de la colonne vertébrale, soulevez votre poitrine du tapis et levez vos bras. Gardez les bras et les jambes en l'air en maintenant la tension dans les muscles pendant 6 à 8 respirations. Revenez à la position de départ, reposez-vous. Répétez 3 fois plus.
  4. Utkatasana - la posture de la chaise. Cette position vise les gros et moyens muscles fessiers ainsi que les muscles en forme de poire. Dans cet asana, les muscles fessiers prennent le poids du corps, ce qui contribue à leur renforcement et à leur développement en endurance. Pour descendre doucement dans une pose et monter sans secousses, vous devrez faire des efforts considérables. Cette variation dynamique apportera autant d'avantages que l'exécution de la version statique traditionnelle d'Utkatasana en position basse. Comment effectuer. Tenez-vous à Tadasana (posture de la montagne), pieds sur la largeur des hanches, chaussettes en avant. Dans le même temps, resserrez les muscles abdominaux et le dos, de sorte que lorsque vous passez à la posture, la colonne vertébrale se déplace comme une seule colonne assemblée. Tendez les fesses, réduisant les muscles fessiers. Dans le même temps, essayez d'étirer le tapis entre les pieds en activant les muscles de la surface extérieure des hanches. Maintenant, levez les bras au-dessus de votre tête et, sans permettre à votre colonne vertébrale de bouger, descendez vous asseoir plus profondément dans une chaise imaginaire. Abaissez-vous aussi bas que possible sans perdre la tension dans les muscles énumérés et en ne permettant pas à la colonne vertébrale de changer de forme. Un rapide coup d'œil dans le miroir vous indiquera si votre dos est plié pour compenser le manque de stabilité des fesses et des articulations de la hanche. Respirez profondément et maintenez la tension dans vos muscles abdominaux. Restez 8 respirations ou attardez-vous plus longtemps si vous le souhaitez
Photo: bananblondie108 / instagram.com

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