Pratique de yoga à domicile

4 poses à préparer pour Marichiasana II

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Maîtrisez systématiquement toutes les actions présentes dans cet asana. Et seulement alors les rassembler dans une position unique.

Tenant une feuille de papier ordinaire dans ses mains et ne préparant que la création d'une figurine, le maître de l'origami voit déjà sa forme définitive. Il fait des mouvements précis un par un, complètement immergés dans le processus, se confondant avec lui, devenant un avec sa création et le monde entier. Ainsi, la figure en origami est remplie d'un pouvoir mystique. L'artiste ne transforme pas seulement un morceau de papier, il se change tout seul. Tout comme l'art de l'origami, dans la pratique du yoga, pour bien effectuer la pose, vous devez d'abord la recréer dans votre imagination et effectuer mentalement les actions nécessaires. Consciemment alignés comme bien, nous changeons non seulement la coquille physique, mais aussi l'état d'esprit.

En route vers l'excellence

À l'instar de l'origami, en yoga, nous apprenons à faire des mouvements précis, pour les combiner éventuellement sous des formes plus complexes. Marichiasana II est un exemple classique de pose complexe composée de plusieurs éléments simples. Spectaculaire et plein de paix intérieure, il soulage complètement les tensions du dos, des épaules et du bassin, affectant des zones inaccessibles par d’autres asanas. Pour faire correctement le Ma-ri-chi-asana II, il est nécessaire de maîtriser les asanas de base: Baddha Konasana (posture à angle fermé), Gomukhasanu (pose de la tête de vache), Marichiasana I et Ardha Padma Paschimottanasana (Pose de demi-lotus avec inclinaison en avant)

Afin de réchauffer et préparer le corps pour les plis profonds décrits dans l'article, effectuez plusieurs postures, puis Upavishta Konasana (Pose avec jambes divorcées) et Jan Shirshasan (Pose de la tête au genou). Lors de l'exécution de la séquence, surveillez attentivement les sensations dans la région lombaire. En cas de malaise, arrêtez. Vous devrez peut-être sécuriser le bas du dos en utilisant une position plus haute sous le bassin. Si vous ressentez une douleur dans les articulations du genou à Polulotos, Baddha Ko-na-Sane ou Gomukhasan, la posture est mal prise. Revenez dans une position confortable et, en activant les pieds, essayez à nouveau de renvoyer les os des hanches de l'intérieur vers l'extérieur, en les tournant dans les articulations de la hanche.

Baddha Konasana

Baddha Konasana est considérée comme une préparation à la posture du lotus, car elle nous apprend à déplier les os des hanches de l’intérieur vers l’extérieur. Et en nous penchant en avant, nous préparons notre dos et notre cou pour une action similaire dans Marichiasana II. Entrez la position en suivant les instructions. Avant de vous pencher, maximisez les hanches vers l’extérieur, en vous servant de vos mains. Saisissez les chevilles intérieures, éloignez-les de vous et le plus près possible du bassin. Pour fixer le virage, maintenez le pied actif, en prolongeant les bords extérieurs le long du sol. Avant de vous pencher, assurez-vous que le bas du dos et le bassin sont dans la bonne position. Pour ce faire, transférez le poids du corps dans la paume de votre main et placez-le derrière le bassin. Les os sciatiques sont toujours pressés contre le support. Soulevez le bassin à la verticale et rétractez la colonne vertébrale. Étendez les semelles jusqu'au plafond, en ouvrant les pieds comme un livre - cette action vous aidera à abaisser vos genoux au sol. Maintenant, mettez à nouveau le poids sur les os sciatiques et inclinez le bassin et le corps vers l'avant en une seule unité.

Gomukhasana

À Gomukhasan, nous plions les jambes dans les articulations de la hanche tout en dépliant les hanches de l'intérieur vers l'extérieur. La combinaison de deux mouvements a un effet qui ne peut être obtenu en effectuant ces actions séparément. Dans le classique Gomukhasan, nous nous asseyons sur le pied et tirons la colonne vertébrale vers le haut. Mais en préparation de Marichiasana II, il est préférable d’effectuer une variation de la posture dans laquelle les os ischiatiques sont au sol et les pieds situés de part et d’autre du bassin. L'inclinaison du corps vers l'avant à partir de cette position a un effet profond sur les muscles fessiers, dont l'extension est nécessaire pour pouvoir effectuer correctement le Half Lotos dans Marichiasana II.

Asseyez-vous à Dandasana par terre ou sur une couverture pliée. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol à environ un demi-mètre du bassin. Saisissez la cheville gauche avec votre main droite et passez-la sous le genou droit de manière à ce que le pied du pied gauche soit à droite du bassin. Appuyez sur le bord intérieur du pied gauche au sol et fixez cette position. Ensuite, placez le pied droit sur le côté gauche du bassin de sorte que le genou droit soit exactement au-dessus du gauche. Appuyez activement sur le bord extérieur du pied droit au sol et enregistrez cette action tout en effectuant la pose. Penché en avant, expirez dans les muscles de la fesse droite. Cela aidera à les détendre et à rendre la traction moins douloureuse. Si vous sentez toujours une résistance, arrêtez-vous et attendez que l'inconfort disparaisse. Continuez ensuite à avancer en écoutant les sensations qui apparaissent dans le corps. Étirez vos bras devant vous en plaçant vos paumes à la largeur des épaules. En vous penchant autant que possible, allongez la surface antérieure du corps et posez-le sur la cuisse droite. Descendez et détendez tout votre corps.

Marichiasana I

Cette posture est une bonne préparation pour Marichiasana II: elle comporte les mêmes mouvements: la jambe pliée, la position des bras, du corps, du cou et de la tête. Commencez avec Dandasana. Pendant la posture, dirigez activement les cuisses vers le bas. Placez vos paumes des deux côtés du bassin et poussez du sol. Appuyez sur les os sciatiques sur le support et, en même temps, dirigez-les vers l'arrière, en tirant le bas du dos. Ouvrez la poitrine, élargissez la zone des omoplates et tendez le haut de la tête au plafond. En gardant la position de Dandasana, en vous servant de vos mains, pliez la jambe gauche de sorte que le genou soit dirigé vers le haut et que le tibia de la jambe gauche soit perpendiculaire au sol. Le plus près possible du talon gauche du bassin. Il doit être situé dans l'axe de l'axe central du corps ou légèrement à gauche.

Posez vos paumes sur le sol et tirez la colonne vertébrale à nouveau. Appuyez sur l'ischion gauche et la paume droite sur le sol et soulevez le bras gauche, étendant le côté du corps. Inclinez légèrement le bassin et le corps vers l'avant et, en tirant sur le côté gauche, tournez un peu vers la droite. Puis penchez-vous en avant: démarrez le mouvement du côté gauche du bassin, puis déplacez le côté gauche de la taille et les côtes vers l’avant. Assurez-vous que la cuisse gauche est en contact avec le corps, le genou étant toujours dirigé vers le haut. Étendez votre main gauche vers l'avant et saisissez le bord extérieur de votre pied, de votre cheville ou de votre jambe droite. Tirez sur la colonne vertébrale, étendant la surface avant du corps, puis laissez l’arrière se terminer. Utilisez votre main gauche pour tirer votre pied droit vers vous et tournez-vous vers la droite, en déplaçant progressivement votre gauche vers l'avant le long de l'intérieur de votre cuisse gauche.

Maintenant, relâchez le pied droit et tressez une jambe pliée avec la main gauche. Tirez la main gauche en arrière et jusqu'à la taille. Pendant que vous expirez, maintenez votre main droite derrière votre dos et saisissez votre poignet droit avec votre main gauche ou étreignez vos doigts. Si nécessaire, utilisez une ceinture. En gardant le côté gauche long, dirigez la moitié droite du corps vers l'avant de manière à ce que les épaules droite et gauche soient à la même hauteur que le sol et à la même distance du bassin. Dans le même temps, la jambe droite doit rester forte, le genou doit être rentré. Continuez à diriger le côté intérieur de la cuisse droite vers le sol. Étendre les deux mains en arrière, allonger le haut du corps et incliner le bassin et le torse aussi loin que possible. Si le front tombe facilement sur le bas de la jambe, déplacez-le aussi près que possible du pied droit. Si pour atteindre le bas de la jambe, vous devez faire un effort et comprimer le devant du corps, relâchez simplement le cou et la tête en bas de sorte que la colonne vertébrale forme un arc lisse. Si les articulations de la hanche, du genou ou de l'épaule ne sont toujours pas suffisamment mobiles, il est fort probable qu'il ne sera pas possible de joindre immédiatement les doigts derrière le dos.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Dans la quatrième pose de la séquence, nous apprenons à positionner le pied dans la position de Padmasana. Pour maintenir vos genoux en danger, les articulations de la hanche doivent être suffisamment mobiles. Asseyez-vous à Dandasana. Ensuite, pliez votre genou droit et baissez-le à droite, en tournant la cuisse vers l'extérieur. Avec votre main droite, saisissez la hanche de la jambe pliée juste au-dessus de l’articulation du genou de manière à ce que le majeur et l’index se trouvent à l’intérieur de la cuisse et que le plus gros soit plus proche de la surface antérieure. Maintenant, en utilisant la main droite autant que possible, tournez la chair de la cuisse de l'intérieur vers l'extérieur, poussez le genou plus à droite et dirigez-vous vers le sol. Apportez le talon droit au périnée, amenant la jambe pliée à la position de Baddha Konasana. Afin de maximiser la tête du fémur droit, essayez de relâcher les muscles de la fesse droite.

Continuez à étendre activement la cuisse de la jambe courbée vers l’extérieur avec votre main droite, maintenez la cheville gauche et placez-la sur la cuisse gauche aussi près que possible du bassin. Si le demi-lotos est fait correctement, le talon droit s'enfonce doucement dans la chair de l'abdomen, stimulant ainsi l'ovaire. Si l'articulation de la hanche n'est pas assez mobile, il est fort probable que le pied droit exerce une pression sur les muscles de la surface avant de la cuisse. Pour éviter la douleur, soulevez la cheville et poussez la chair de la cuisse jusqu'au genou. Tirez intensément les deuxième et troisième orteils du pied droit, en pointant le genou vers l’avant et vers le bas.

Maintenant, placez votre main droite derrière votre dos et essayez de saisir votre gros orteil droit. Si vous tournez d'abord vers la droite et que vous vous penchez légèrement vers l'avant, ce mouvement sera beaucoup plus facile. Si vous ne pouvez pas atteindre le pied droit, utilisez la sangle. Pour éviter les blessures au bas du dos lors de l'inclinaison, alignez le mouvement sur la respiration et écoutez les sensations qui se manifestent dans le corps. En inspirant, étirez la colonne vertébrale et levez la main gauche. À l'expiration, tournez le corps vers la gauche afin que la poitrine soit face à la cheville gauche. Une fois de plus, allongez le corps et, avec une expiration, penchez-vous en avant depuis les articulations de la hanche, en appuyant les os ischiatiques sur le sol et en même temps en les repoussant légèrement vers l'arrière. Le bassin et le torse en avant. Saisissez le bord extérieur de votre pied gauche avec votre main gauche, tirez doucement le pied vers vous et continuez à nourrir le bassin et le corps vers l'avant jusqu'à ce que la pente atteigne son maximum.

Maintenant arrête. Respirez doucement et calmement, en dirigeant l'expiration vers les muscles de l'arrière de la cuisse gauche et de la fesse droite. Lorsque le corps s'habitue à la nouvelle position, inclinez le bassin un peu plus en avant. Lorsque vous expirez, laissez votre dos arrondir et alignez vos épaules. Gardez votre ventre mou. Comme dans les autres virages en avant, tirez l’avant du boîtier, il ne doit pas être raccourci ni comprimé. Allonger les côtés du torse. En conclusion, baissez la tête au sol, comme dans Marichiasana I.

Marichiasana II

Il est temps de rassembler tous les mouvements maîtrisés dans les asanas précédents. Commencez avec Dandasana. Puis amenez votre pied droit dans Half Lotos, comme dans Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-asana. Encore une fois, appuyez la paume sur le sol pour tirer la veilleuse de nuit. Pliez ensuite la jambe gauche en plaçant le pied comme dans Mari-Chiasan I. Dans cette position, l'ischion gauche se détache du sol. Maintenant, soulevez le côté droit du bassin et déplacez le poids vers la gauche. Pendant que vous inspirez, appuyez votre paume droite sur le sol et soulevez votre main gauche. En expirant, inclinez le bassin et le corps vers l'avant, en étendant le bras gauche devant vous sur le sol. Suivez ensuite les mêmes étapes que dans Marichiasana I.

Construction indienne

Lors de la pratique de Marichiasana II, écoutez-vous à chaque fois, en essayant de maîtriser parfaitement chaque mouvement. Essayez de reconnaître et de reproduire les mouvements subtils, souvent imperceptibles, du côté de l’action, ce qui vous permettra de créer la forme idéale: un pli net de la cuisse et du genou, un contour du corps uniforme et doux, une capture élégante des mains. Vous constaterez sûrement que les mouvements simples ne sont pas toujours faciles à «assembler» en une seule pose. Mais c’est précisément l’art du yoga: vous devez apprendre à effectuer différentes actions en même temps, couvrant l’asana entière avec votre regard intérieur et réalisant un travail harmonieux de l’esprit et du corps. Pour maîtriser cette science, vous devez apprendre à vous écouter, à explorer les parties du corps où votre attention n'a pas été attirée auparavant. Peu à peu, en les découvrant et en incluant consciemment dans l’œuvre, soyez à la fois un maître de l’origami et du papier, un créateur et un objet.

Effet

  • Augmente la mobilité des articulations de la hanche et de l'épaule.
  • Ramène les muscles en arrière et rend la colonne vertébrale plus flexible.
  • Massages le bas-ventre, touchant les organes des systèmes digestif et excréteur.

Contre-indications

  • La grossesse
  • Blessures au genou.
  • Problèmes dans la région lombaire.

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