Pratique de yoga à domicile

4 poses pour aider à entrer Ganda Bherundasana

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Commencez par développer des asanas plus simples - et vous pourrez vaincre cette hauteur!

Ganda Bherundasans (ganda, «joue, côté du visage», bherunda - «terrible, terrible») ne peut commencer le développement que si vous avez plusieurs années de pratique régulière derrière vous et que vous effectuez avec confiance des équilibres simples entre vos mains et Urdhva Dhanurasanu. (Pose of Inverted Bow) avec les bras tendus. En outre, vous devriez pouvoir entrer Vrshchikasana (posture du scorpion) depuis Pinch Majurasana (posture du paon) et Kapitasana (posture du pigeon) depuis Ustrasana (posture du chameau). À première vue, Ganda Bherundasan semble être un sommet inaccessible, mais si vous construisez correctement une leçon, vous serez en mesure de vous préparer à cet asana difficile. Il est important non seulement d'observer une certaine séquence, mais également de maîtriser les mouvements en asanas simples, nécessaires pour effectuer des déviations complexes. Pour commencer l'étude de Ganda Bherundasana, vous devez d'abord ouvrir les aines avant, allonger le bas du dos et rétracter le coccyx, puis ouvrir le haut du dos et apprendre à guider les omoplates vers le bassin.

N'ayant pas maîtrisé ces mouvements dans des postures simples, vous risquez de vous blesser sérieusement à la colonne lombaire lorsque vous effectuez des asanas plus complexes. Si vous pratiquez le yoga depuis des années, commencez une leçon avec Adho Mukha Shvanasana (Chiens de la Morda Down). Bien que cette posture soit considérée comme inclinée vers l'avant, les jambes y travaillent de la même manière que dans les déflexions. Enroulez les hanches vers l’intérieur et dirigez l’intérieur des talons vers le bas et le dos plus activement que l’extérieur. Soulevez les parties supérieures des jambes et poussez les cuisses à l'arrière de la cuisse. En travaillant de cette façon avec vos jambes, vous réchauffez et réveillez le haut du dos, allongez les aines et créez un espace dans le bas du dos. Après vous être réchauffé à Adho Mukha Shvanasana, faites plusieurs fois le support sur les mains contre le mur pour ouvrir votre poitrine encore mieux.

1. Parivritta Eka Pada Shirshasana

Pour éviter de blesser la colonne cervicale dans le support sur la tête, il est nécessaire de construire la base de la pose. Agenouillez-vous, tordez fermement les doigts de vos mains, puis placez les côtés extérieurs des avant-bras, des poignets et des paumes sur le sol. Assurez-vous soigneusement que vos paumes ne retournent pas au sol. La distance entre les coudes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Étendez les avant-bras des coudes aux poignets. Ensuite, placez votre tête sur le sol, en plaçant l'arrière de votre tête dans la coupe de vos paumes. Élevez votre bassin, redressez vos jambes, restez sur vos doigts et restez dans cette position. En appuyant uniformément les poignets et les coudes sur le sol, imaginez que vous souhaitiez déchirer la partie centrale de l'avant-bras du sol. Bien sûr, les mains ne bougeront pas, mais cette action aidera à relever les épaules. Imaginez que quelqu'un ait saisi les parties supérieures de vos bras et les tourne vers l'extérieur, ce qui soulèvera vos épaules encore plus haut. Fermez les triceps les uns aux autres et les biceps - loin les uns des autres. Enfin, imaginez que vous pointez le biceps et que vous le tiriez sous les muscles deltoïdes.

Toutes ces actions impliquent la ceinture scapulaire, aidant à niveler le dos et à mettre les omoplates dans la position correcte. Après avoir créé la base de la pose, levez les jambes et entrez dans Shirshasana. Ayant pris l'équilibre, dirigez toute la surface arrière du corps vers le plafond. Pour étirer vos jambes, travaillez-les de la même manière que dans le museau de Dog Face: enveloppez vos hanches vers l’intérieur, guidez les os de la cuisse vers l’arrière de la cuisse et relevez l’intérieur de vos pieds. Maintenez cette position pendant trois minutes, puis en gardant la surface arrière du corps uniforme, déplacez simultanément votre jambe droite et votre pied gauche vers l'avant, en essayant de garder vos pieds à égale hauteur du sol. Concentrez-vous sur le mouvement de la jambe droite: déplacer la jambe en arrière est beaucoup plus difficile qu’en avant. Et travaillez à nouveau avec vos pieds, comme dans Adho Mukha Shvanasana.

Avant de commencer à vous courber, assurez-vous de ne pas incliner le côté gauche du bassin vers le sol. Ensuite, en continuant à étirer les deux côtés de manière uniforme, commencez à vous courber vers la droite en raison du mouvement de la jambe droite. La jambe gauche doit toucher légèrement le corps, mais rester motivée et non dirigeante. Pour engager le haut du dos en torsion, observez la position des épaules: elles doivent être symétriques, comme dans Shirshasana ordinaire. En évitant que les omoplates ou la moitié gauche du bassin ne s'enfoncent au sol, déplacez l'épaule droite vers l'arrière et laissez les épaules et la colonne vertébrale s'incliner légèrement vers la droite: ceci accentuera davantage la torsion. Tenez l'asana pendant 3 à 5 cycles de respiration, puis revenez au centre, soulevez vos jambes et préparez-vous à effectuer la pose à gauche. Répétez la torsion deux ou trois fois dans les deux sens, en essayant chaque fois de rapprocher le point de torsion du sol. Donc, vous ouvrez vraiment le haut du dos. Lorsque vous avez terminé, posez le support sur les mains contre le mur, en détendant complètement le cou.

2. Dvi Pada Viparita Dandasana à la présidence

Placez deux briques près du mur, à une distance égale à la largeur du bassin. Ensuite, pliez deux ou trois couvertures de manière à ce que la largeur de la pile soit légèrement supérieure à celle des épaules. La hauteur du support doit être telle que, en entrant dans la pose, vous pouvez abaisser le sommet de la tête et les coudes sur les couvertures, cambrés dans la colonne vertébrale thoracique. Tournez la chaise vers le centre de la pièce et placez-la à environ 60 cm du mur. Roulez le tapis et placez-le entre les pieds avant de la chaise, en plaçant une pile de couvertures sur le dessus. Asseyez-vous sur une chaise face au mur, abaissez les jambes dans le trou entre le dossier et le siège (s'il est grand, dépliez le fauteuil contre le mur, comme sur la photo, et faites glisser tout le haut du corps dans le trou).

Appuyez les coussinets sous vos gros orteils contre le mur et placez les talons sur les briques aussi près que possible du mur. En pliant légèrement les genoux, allongez-vous sur le dos du siège de la chaise, de sorte que les bords inférieurs des omoplates glissent de la chaise au sol. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez la couronne et les coudes sur un support des couvertures. Les bras et les épaules fonctionnent de la même manière que dans Shirshasan: étendez et appuyez les avant-bras contre le support et dépliez les parties supérieures des bras de l'intérieur vers l'extérieur afin d'éloigner les omoplates de la tête. Enroulez les hanches vers l’intérieur, forcez les os de la cuisse vers l’arrière de la cuisse et écartez les bords intérieurs des talons de vous. Dirigez le coccyx jusqu'aux genoux, puis au plafond. Plus vous travaillez activement avec vos jambes, plus vous serez en mesure de vous pencher dans la colonne vertébrale thoracique. Maintenez la pose pendant 1-2 minutes, puis levez-vous et asseyez-vous. Détendez-vous pendant plusieurs cycles de respiration et effectuez à nouveau l'asana. Peut-être que maintenant le bord de la chaise bougera un peu plus haut ou plus bas le long de la colonne vertébrale.

3. Pincha Mayurasana

Variation
Tout d’abord, suivez la version classique des Racks on the Forearms contre le mur. Placez le tapis sur le mur et placez la brique sur un bord large, près du mur. Tenez-vous sur vos genoux, abaissez vos avant-bras et vos paumes sur le sol à la largeur des épaules. Les côtés intérieurs de l'index touchent les bords de la brique, tandis que les pouces sont étendus le long du côté parallèle au mur. Élevez votre bassin, redressez vos jambes et tenez-vous sur le bout de vos doigts. Les parties supérieures des bras et des épaules fonctionnent de la même manière que dans Shirshasana, mais à présent cela demande plus d'effort, comme dans Pincha Mayurasana, les avant-bras sont enveloppés à l'intérieur. Appuyez fermement les bords intérieurs de vos paumes contre le sol, en particulier les index et les zones situées sous vos pouces. Serrez vos pouces contre la brique en les écartant légèrement de vous. Appuyez sur les bords intérieurs des poignets et des coudes sur le sol, en essayant de tirer le centre de l'avant-bras du sol, comme dans Shirshasana.

Dépliez les parties supérieures des bras de l'intérieur vers l'extérieur, dirigez les biceps vers le haut, comme si vous vouliez les tirer sous les deltoïdes, et soulevez la surface arrière du corps. Ensuite, soulevez une jambe aussi haut que possible. Pliez un autre genou, poussez-le légèrement sur le sol et jetez vos pieds contre le mur. Étirez au maximum en soulevant les épaules et tout le dos du corps du sol et en tirant les talons vers le haut du mur. Continuez à travailler avec vos mains et vos épaules, étirez vos jambes, comme vous l’avez fait à Dvi Pada Viparita Dandasana. Tenez la pose pendant 5 à 15 cycles de respiration. Puis descendez vous reposer dans la pose de bébé. Pour compléter la variante Pinch Maiurasana, éloignez la brique du mur d’une distance égale à la longueur de l’avant-bras. Puis entrez dans la position en tirant fortement sur les jambes pour abaisser les semelles sur le mur. Ensuite, tout en continuant de hausser les épaules, attendez-vous à vous pencher le plus possible dans la colonne vertébrale thoracique. En dirigeant le menton vers l'avant et vers le haut, imaginez que vous retirez la base du sternum du menton.

Forcez le coccyx jusqu'aux genoux avec force, puis tirez-le vers l'intérieur pour protéger le bas du dos de la compression. En appuyant le pied contre le mur, pliez encore plus dans la colonne vertébrale thoracique. Tenez la pose pendant 5 à 15 cycles de respiration, puis écartez les pieds du mur, descendez et reposez-vous dans la pose de l'enfant. Pour effectuer la pose pour la troisième fois, éloignez la brique du mur: la distance peut varier en fonction de votre flexibilité, le maximum étant la longueur des deux avant-bras. La distance doit être assez grande pour faire peur à l'idée de jeter les pieds sur le mur. La peur active l'instinct de conservation de soi, obligeant à faire attention. Votre tâche consiste à vous allonger le plus possible en effectuant toutes les actions que vous avez maîtrisées dans les poses précédentes.

4. Ganda Bherundasana

Variation 1
Tenez-vous à quatre pattes avec vos pieds contre le mur et soulevez vos tibias au mur. N'utilisez pas le tapis: vous devriez pouvoir glisser sur le sol tout en effectuant une pose. Placez vos paumes sous vos épaules ou légèrement plus près du mur, strictement à la largeur des épaules. Abaissez ensuite la base du menton sur le sol et rapprochez les paumes du mur. Si le haut du dos et le cou sont suffisamment souples, vous pouvez abaisser la poitrine au sol. Sinon, serrez les coudes les uns contre les autres et serrez les côtés avec le haut des mains. Dans tous les cas, placez vos pouces vers l’avant, dirigez vos coudes vers l’arrière et les uns vers les autres, et le haut de l’humérus dans les articulations de l’épaule. Dessinez dans les omoplates et affaissement dans la colonne vertébrale thoracique, comme dans Pincha Maiurasana.

Étendez les jambes l'une après l'autre sur le mur. Bien que les doigts lèvent les yeux, les jambes travaillent presque autant que chez Dvi Pada Viparita Dandasana. Rétractez le coccyx et déplacez doucement vos jambes vers le haut, vos bras et votre corps plus près du mur. À la fin, les hanches vont s'appuyer contre le mur et les parties supérieure et inférieure du corps forment un angle droit. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, réduisez la quantité de déviation. Tenez la pose pendant 15 à 20 cycles de respiration, puis glissez doucement vers le bas et sortez de la pose.

5. Ganda Bherundasana

Variation 2
N'exécutez pas cette position, si dans la variante précédente il vous était difficile d'allonger le bas du dos, vous ressentiez un inconfort ou une anxiété. Une petite quantité d'adrénaline peut être utile, mais l'horreur rend le corps raide et vulnérable. Si vous avez peur, faites confiance à votre intuition. Si vous êtes prêt à vous déplacer, faites-le face au mur et agenouillez-vous sur le tapis. Comme dans la variante précédente, abaissez le menton au sol, à une distance de 45 à 60 cm du mur. Élevez votre bassin, en laissant vos genoux sur le sol, vos orteils repliés. Travaillez avec les mains de la même manière que dans la première variante afin de vous pencher profondément dans la colonne vertébrale thoracique. Ensuite, étirez une jambe et contre le mur, écartez fermement les orteils de l'autre jambe, soulevez votre genou du sol et déplacez les jambes derrière la tête, les pieds contre le mur.

Pendant que vous êtes en posture, travaillez de la même manière que dans Pincha Maiurasan: appuyez les pieds contre le mur, enroulez les hanches vers l’intérieur, dirigez les os des cuisses et les tibias vers l’arrière des jambes, appuyez activement les côtés intérieurs des talons sur le mur, essayez de tirer l’os du dos. Toutes ces actions approfondissent la déviation dans le haut du dos. Après 3-5 cycles de respiration, quittez doucement la pose. Essayez d’évaluer les capacités de votre corps: pouvez-vous vous éloigner un peu du mur et effectuer une pose une ou deux fois.


Effet

  • Draine le devant de la cuisse.
  • Révèle le haut du dos et du cou.
  • Renforce les muscles des jambes, des bras, des épaules et du dos.
  • Développe la concentration.

Contre-indications

  • Blessures au bas du dos.
  • Blessures au cou.
  • La grossesse
Photo: Archives

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