TYPES D'ASANAS

Janu Shirshasana

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Pliez la tête jusqu'au genou.

Technique:

  1. Asseyez-vous sur le bord de la couverture pliée et étirez vos jambes en avant. Avec vos mains, tirez les fesses vers l'arrière et sur les côtés, assurez-vous de vous asseoir sur les os sciatiques.
  2. Pliez la jambe droite au genou et placez le talon à côté de l'aine interne gauche, aussi près que possible du périnée. Laissez le genou de la jambe pliée tomber à droite. Si la cuisse ne touche pas le sol, placez une brique sous celle-ci ou pliez-la.
  3. Redressez votre dos, tournez votre bassin en avant.
  4. Pliez votre jambe gauche, puis étirez-la en faisant glisser le talon sur le sol, les doigts et les genoux dirigés vers le plafond. En expirant, appuyez sur les os ischiatiques sur le support et, tout en inspirant, tirez la colonne vertébrale vers le haut.
  5. Dépliez doucement la poitrine vers la gauche et déplacez votre main droite vers le côté extérieur de votre jambe gauche en laissant votre main toucher votre cuisse, votre genou ou votre cheville.
  6. Inspirez et étirez la colonne vertébrale, par un coude d’expiration, en effectuant un mouvement depuis le pelvis, en donnant le sacrum en avant et l’os pubien en arrière. Essayez de maintenir une légère déviation naturelle dans le bas du dos, en déplaçant votre main droite vers le petit doigt de votre jambe gauche.
  7. Saisissez le pied à deux mains ou passez une ceinture par dessus. Ne tendez pas votre visage, votre gorge et vos épaules.
  8. En vous baissant plus profondément, écartez vos coudes sur les côtés pour que la zone des clavicules reste ouverte. Tirez activement sur la jambe gauche, y compris le travail des quadriceps. Assurez-vous que le genou est strictement levé.
  9. Maintenant concentrez-vous sur votre respiration et essayez de relâcher la tension. Observez le corps se soulever légèrement pendant l'inspiration et descendre en dessous à chaque expiration. Dirigez l'expiration vers la région des côtes depuis l'arrière, l'arrière de la cuisse et les parties du corps où la raideur et la tension sont encore ressenties. Si vous attrapez le pied avec vos mains, tirez légèrement son bord extérieur vers vous.
  10. Lorsque la pente devient plus profonde, dirigez les côtes inférieures vers la cuisse gauche, gardez la tête alignée sur la colonne vertébrale, le regard est toujours doux. Si possible, agrippez le poignet de votre main gauche avec votre main droite.
  11. Atteindre l'étirement maximal, arrêtez. Restez en posture pendant 10 cycles de respiration. Essayez de vous débarrasser complètement du stress.
  12. Pour sortir d'une pose, abaissez vos paumes sur le sol des deux côtés du bassin et soulevez doucement le corps. Répétez toute la séquence d'actions dans l'autre sens. Si, assis dans la position de Jana Shirshasana sur le sol sans support, vous pouvez facilement être soulevé et la région lombaire et du sacrum rentrée - vous pouvez essayer de faire une pose sans matériel supplémentaire.

Regarde la vidéo: How to do Janu Sirsasana Head to Knee Pose (Mars 2020).

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