Pratique de yoga à domicile

5 asanas qui vont vous mettre à Shirshasana

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Effectuer régulièrement le poirier améliore la mémoire et la concentration. Mais ce n'est pas tout.

Dans ses études, le professeur de yoga Dharma Mittra parle non seulement des particularités de l'exécution de tel ou tel asana, mais encourage également les étudiants à entrer en contact avec le moi interne, qui devrait être un guide dans la pratique du yoga. C’est précisément cela, caché, hélas, sous de nombreux désirs et besoins qui sait toujours avec certitude que cela a un effet bénéfique sur notre corps et notre esprit.

Le célèbre maître de Shirshasana, Dharma, peut parler sans se lasser des avantages de cette posture et de ses variations. Il est connu que les performances régulières du poirier améliorent la mémoire et la capacité de concentration. Mais ce n'est pas tout. On pense que, en stimulant l'hypophyse, ce qui est cru en Orient, est responsable du sixième sens, Shirshasana développe la capacité de télépathie et de clairvoyance. En restant à l’envers, nous apprivoisons notre esprit, prenons le contrôle de nos émotions et nous remplissons d’énergie de guérison. "En outre, le processus de vieillissement s'arrête pendant l'exécution de Shirshasana", a déclaré Mittra.

Avant de commencer à maîtriser les Headstands, assurez-vous d’être prêts pour cela. Si vous avez des difficultés à faire Sarvangasana (Racks on the Shoulders), il est trop tôt pour vous rendre à Shirshasana. Et en cas de problèmes avec la colonne cervicale, il est préférable de se limiter à Viparit Karani (posture de la bougie coudée). N'essayez pas de maîtriser Shirshasana par vous-même. Si vous n’avez jamais occupé ce poste, contactez un enseignant expérimenté. En attendant, Urdhva Dandasana (la position de l'état-major inversé) aidera à prendre des forces et à s'habituer à la position inversée.

Pour commencer

Pour réchauffer les muscles et améliorer la circulation sanguine, effectuez plusieurs cycles de Surya Namaskar. Prenez de longues et lentes respirations et des expirations, mais ne faites pas trop attention à la respiration - cela peut donc devenir difficile.

Shirshasana et ses variations requièrent de la force, qui sera développée par Ad-ho Muk-ha Shva-na-sa-na (Muef du chien), Urd-h-va Dan-da-sa-na, Bhu-d. ha-sa-na (pose de cobra) et Sar-va-n-ga-sa-na. Si vous souhaitez renforcer les muscles du cou, pratiquez le sa-sa-n-ga-sa-nu (posture de lapin). Mets-toi à genoux, puis assieds-toi sur les talons, les genoux et les pieds. Penchez-vous vers l'avant, abaissez votre tête au sol et saisissez vos talons avec vos mains. Soulevez le bassin de façon à ce que les hanches et les cuisses forment un angle droit. Assurez-vous que la tête ne tombe pas du sol. Restez dans cette position pendant une minute.

En maîtrisant progressivement les variations complexes du Rack on the Head, rappelez-vous que vous devez avancer très soigneusement. Et n'oubliez pas que toute posture inversée doit être réalisée l'estomac vide.

1. Urdhva Dandasana

Pose de personnel inversé
Cette position renforce les muscles des bras, du haut du dos et de l'abdomen, ainsi que prépare une position inversée. Dans cette position, le torse et les jambes doivent former un angle droit. Par conséquent, avant d'entrer dans l'asana, il est nécessaire de déterminer la distance entre les bras et le mur. Alors, asseyez-vous à Dandasana (posture du personnel) et appuyez vos pieds contre le mur. Marquez où se trouvent les os sciatiques, puis adossez-vous au mur, penchez-vous et appuyez vos paumes sur le sol - là où se trouvait le bassin auparavant. Placez les pieds sur le mur et déplacez-les jusqu'à ce que les os ischiatiques soient strictement au-dessus de la tête et que les pieds se situent au niveau des hanches. En levant les mains, soulevez vos épaules. Tirez légèrement sur le bas de l'abdomen pour vous aider à maintenir la traction. Pour empêcher les pieds de glisser, appuyez-les fermement contre le mur. Tenez la pose pendant plusieurs cycles de respiration.


2. Shirshasana II

Poirier II ou support sur trois supports, variation
Dans cette variante de Shirshasana II, vous apprendrez à répartir correctement le poids entre la tête et les mains. Asseyez-vous à Vajrasana (pose de Lightning Strike) et posez vos paumes sur le sol devant vous, les doigts pointés vers l’avant. Abaissez la couronne sur le sol: la distance entre la tête et les paumes doit être telle que les avant-bras prennent une position verticale et que les paumes soient fermement appuyées contre le sol. Maintenant, redressez vos jambes et avancez avec vos pieds jusqu'à ce que le bassin soit directement au-dessus de votre tête. Ensuite, placez alternativement vos genoux sur la partie supérieure des épaules, aussi près que possible des aisselles. Maintenez cette position pendant 10-30 secondes. Assurez-vous que la tête ne tombe pas du sol et que la majeure partie du poids tombe sur les mains. Effectuez cette variation pendant plusieurs jours, puis passez aux positions de cycle suivantes.


3. Shirshasana

Poirier
Pour entrer dans Shirshasana, vous devez créer une bonne base. Asseyez-vous à Vajrasana et, penché en avant, abaissez la couronne sur le sol à une distance de 15-25 cm de vos genoux. Tournez les doigts de vos mains et placez-les à l'arrière de votre tête, créant ainsi une sorte de «casque». La liaison des doigts devrait être forte et les pouces appuyés à la base du crâne. Redressez vos jambes et poussez-les vers l'avant jusqu'à ce que le bassin soit au-dessus de votre tête.

Dans cette position, le poids du corps devrait tomber sur le dessus de la tête. Vous pouvez incliner légèrement la tête pour que le poids se rapproche du front. Rendre le regard doux et regarder le sol à quelques centimètres de distance. Vous pouvez également fermer les yeux et vous concentrer sur le sourcil. Ne mettez jamais du poids sur l'arrière de la tête. Idéalement, le cou devrait conserver sa courbe naturelle. Alignez la pose, fixez la position de la tête et restez dans cette position pendant dix secondes. Les mains doivent avoir au moins le tiers du poids. Si lors de l'exécution de Shirshasana et de ses variations, les yeux deviennent rouges, cela signifie que vous êtes dans une pose trop longtemps.

Maintenant, arrachez lentement vos pieds du sol, pliez vos genoux et amenez vos hanches vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes. Puis dirigez lentement vos genoux vers le plafond de sorte que les talons soient proches des fesses et restez en équilibre, jambes pliées pendant cinq secondes. Ensuite, redressez doucement vos jambes et restez dans la pose jusqu’à ce que vous ressentiez un inconfort.

En règle générale, les débutants déplacent le poids sur les coudes. Progressivement, vous apprendrez à aligner le corps en une seule ligne, en vous équilibrant sur la couronne et en transférant plus de poids au cou. Dans ce cas, vous aurez le sentiment que le corps est incliné vers l'arrière. Une telle position n'est sûre que si vous pouvez éloigner vos épaules de vos oreilles, guider vos omoplates vers le bas du dos et vous redresser de manière intense. Sinon, mettre du poids sur votre tête augmentera la pression sur votre cou, ce qui peut entraîner des blessures.

En quittant la pose, soyez très prudent. Répétez tous les mouvements décrits dans l'ordre inverse, en restant dans chacune des positions intermédiaires pendant 3 à 5 secondes - vous éviterez ainsi un écoulement important de sang de la tête. Entrez doucement dans Balasana (posture de bébé) et détendez-vous dedans pendant 10 à 20 secondes.

Au fur et à mesure que vous maîtrisez Shirshasana, augmentez graduellement votre temps de pose à 5-15 minutes.

Après avoir maîtrisé le classique Shir-sha-sa-well, essayez d’effectuer une version plus complexe de cette pose. Tournez les doigts de vos mains, appuyez vos paumes l'une contre l'autre et écartez vos coudes de la largeur des épaules. Placez votre tête sur le sol, au centre, entre les avant-bras et appuyez sur le haut de la tête. Dans cette position, qui prépare les muscles du cou à une charge plus importante, la tête a plus de poids que dans le Rack on the Head classique. Faites la variation pendant plusieurs mois jusqu'à ce que vous vous sentiez léger dans la pose. Avant de passer à l'équilibre sans utiliser vos bras, vous devez être sûr que vous pouvez facilement maintenir cette position pendant 5 à 10 minutes.


4. Shirshasana - Shirshasana II - Mukta Hasta Shirshasana

Headstand - Headstand II - Poirier sans support de bras
Pour maîtriser Mukta Hasta Shir-sha-sa-well, vous devez être capable de passer de Shir-sha-sa-sh à Shir-sha-sa-n II. Cela vous apprendra à garder votre équilibre en modifiant la position de vos mains et en déplaçant le poids sur votre tête.

Asseyez-vous à Vajrasana face au mur et entrez dans Shirshasana. Dès que vous sentez la stabilité dans la posture, «appuyez» le haut de la tête sur le sol, en déplaçant le poids dessus et en le poussant fortement loin du sol. Pour éviter la compression dans la colonne cervicale et pour obtenir une stabilité dans la posture, appuyez le haut de la tête contre le sol, puis tirez le corps et le bassin vers le haut. Après avoir pris la bonne position, ne déplacez pas votre tête ni en avant ni en arrière. Maintenant, dévissez les doigts et maintenez la paume droite contre le sol, en pliant le bras au coude et en plaçant l’avant-bras en position verticale, comme lorsqu’on fait Shir-sha-sa-II. Ensuite, placez la paume gauche sur le sol. Vous pouvez essayer de baisser les deux paumes simultanément: en utilisant la force du cou et des muscles du corps, avec un mouvement rapide et confiant, placez vos mains dans la position de Shirshasana II.

Effectuez cette séquence jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à passer à la position suivante et faites Shirshasana sans soutenir vos bras. Entrez d’abord l’asana par le mur. Étirez lentement la main droite puis la main gauche devant vous, en appuyant le dos de vos paumes sur le sol (voir photo 4). Au fil du temps, vous pourrez tirer les deux mains en même temps. Assurez-vous qu'il n'y a pas de douleur ou de tension dans le cou. Le corps est tiré vers le haut grâce au travail des muscles des épaules, du dos et du corps. Pour une posture sûre, ces muscles doivent être forts. Si vous sentez que vous n'êtes pas encore prêt pour cette variante, développez votre force en faisant Urdhva Dandasana et Shirshasana II.


5. Mukta Hasta Shirshasana

Shirshasana sans compter sur les mains
Lorsque les muscles du cou deviennent plus forts, vous pouvez commencer à faire Mukta Hasta Shirshasana au centre de la pièce. La balance sur la tête sans le soutien des mains est extrêmement complexe. Ne vous précipitez pas pour pratiquer immédiatement cette variation: écoutez votre corps - il vous dira toujours quand vous arrêter. Essayez de faire Mukta Hasta Shirshasana comme suit. Entrez la position de l'enfant (si nécessaire, faites-le à côté du mur), étendez vos bras le long du corps, placez les paumes à côté des chevilles et faites-les tourner vers le plafond. Appuyez vos doigts sur le sol, redressez vos jambes et soulevez votre bassin afin qu'il soit au-dessus de votre tête.

En appuyant le haut de la tête sur le sol, soulevez alternativement ou simultanément les pieds du sol, pliez les genoux et amenez vos hanches vers votre poitrine. Équilibre en quelques secondes. Ensuite, pointez vos genoux vers le plafond et redressez vos jambes. Lève-toi lentement et avec précaution dans une pose en gardant une position stable de la tête. L'équilibre dans Mukta Hasta Shirshasana devrait être le même que dans Shirshasana: vous devriez avoir le sentiment que vous vous penchez légèrement en arrière. Dépêchez-vous de l'énergie corporelle de la couronne au plafond. Si l'équilibre de la pose est perturbé, travaillez avec vos mains en modifiant légèrement leur position. Vous devez être conscient que vous vous tenez sur votre cou. Les muscles du cou et du dos doivent être forts mais non contractés. Idéalement, les mains devraient être détendues. Ils ne font que maintenir l’équilibre - essayez de ne pas leur transférer le poids de votre corps.

Sortez de la pose en faisant des mouvements dans l'ordre inverse.

Après le support sur la tête et ses variations doivent être effectuées support pour les épaules - cela vous permettra d'étirer la colonne vertébrale bien. Après avoir fabriqué Sarvangasana, entrez dans Matsiasana (position du poisson), puis détendez-vous dans Shavasana (posture du mort).


Effet

  • Soulage le stress et la dépression légère
  • Stimule l'hypophyse et la glande pinéale
  • Renforce les bras, les jambes et la colonne vertébrale
  • Tonifie les organes abdominaux et allume le feu digestif
  • Améliore le bien-être pendant la ménopause
  • Il a un effet thérapeutique sur l'asthme, la sinusite, l'insomnie et l'infertilité.
  • Améliore la circulation sanguine dans les jambes

Contre-indications

  • Opération oculaire récente
  • Chirurgie de la tête récemment transférée
  • Glaucome
  • L'obésité
  • Blessures au dos et au cou
  • Problèmes cardiaques
  • Haute et basse pression sanguine
Photo: yoga_lovely / instagram.com

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