Pratique de yoga à domicile

5 étapes pour la liberté à Kraunchasan

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Préparation pour la pose de "Heron".

Dans les Yoga Sutras (II.46), Patanjali écrit: «Sthira sukham asanam», ce qui peut être interprété comme «les postures doivent être stables et libres». Mais vous ne pouvez pas ressentir pleinement la liberté dans la posture, sans créer d’abord la stabilité, l’intégrité et la stabilité. En d'autres termes, le résultat de la stabilité est la liberté.

Voyons de plus près comment cela fonctionne dans la pose Heron - Kraunchasane: si vous pouvez saisir une jambe et la maintenir complètement tendue, vous avez atteint le premier niveau de liberté. Sinon, votre colonne vertébrale va s'affaisser et s'installer. Pour créer une stabilité, vous devez améliorer l'étirement de la jambe soulevée, tout en tirant sur la hanche et en dirigeant le talon dans l'articulation de la hanche.

Cette approche aidera le bassin à se pencher en avant, ce qui renforcera la courbure lombaire naturelle de la colonne vertébrale. Tout en maintenant l'intégrité de la courbure lombaire, vous pouvez plus facilement soulever et allonger toute la colonne vertébrale - et c'est à ce moment-là que la posture se sentira volumétrique et libre.

Avant de commencer, passez quelques minutes à Virasan (posture du héros). Aller lentement à Adho Mukha Shvanasana (chien pose pour le museau bas). Après cinq respirations dans Adho Mukha Shvanasan, faites une fente plus haute avec vos bras au-dessus de votre tête, puis parshvottanasana (extension latérale étendue) - restez dans toutes les positions pendant cinq cycles de respiration.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Debout à Tadasan (position de la montagne), placez votre genou droit contre votre poitrine et attrapez l’orteil droit avec votre main droite. Formez la stabilité dans la jambe gauche en déplaçant l'énergie de la voûte plantaire vers le centre du genou et vers le haut vers le centre du cotyle gauche. Dynamisez votre jambe gauche avec les quadriceps. Nivelez vos hanches afin qu'elles soient parallèles au sol. Dirigez le bas-ventre vers l'intérieur et le haut. Étendez votre jambe droite devant vous et placez-la dans l'alignement du cotyle pour étirer les muscles de l'arrière de la cuisse. Si le côté droit du corps a avancé, vous pouvez vous équilibrer en faisant reculer l'humérus droit et en pointant l'omoplate droite vers l'intérieur. Déplacez légèrement votre tête en arrière de sorte que le thorax, le larynx et la tête soient sur la même ligne, et effectuez cinq cycles de respiration. Répétez la pose de l'autre côté.
  2. Parihasana. Mets-toi à genoux. Tirez votre pied droit vers la droite. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Dirigez le côté extérieur de la cuisse gauche vers le bas et la jambe gauche au sol. Sentez Tadasana dans la jambe droite étendue. Respirez profondément et, tout en expirant, faites glisser votre paume droite vers le bas à l'extérieur de la jambe droite et tirez le bas de l'abdomen et les côtes antérieures vers l'intérieur pour éviter une trop grande déviation du bas du dos. Dirigez le fémur gauche dans le sol. En levant la main gauche au-dessus de la tête, inclinez-vous sur le côté. Laissez le côté gauche s'allonger et la poitrine reste large et ouverte. Laissez le bassin être votre ancre afin que vos bras, vos jambes et votre colonne vertébrale puissent s'étirer librement. Répétez la pose de l'autre côté.
  3. Ubhaya Padangushthasana.Site à Dandasana (posture du personnel) et ouvre le coffre. Appuyez vos genoux contre votre poitrine. Gardez vos pieds sur le sol, saisissez les parties extérieures de vos pieds avec vos paumes. Rouler doucement sur vos os sciatiques et soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol. Soulevez la cage thoracique. En tenant la partie extérieure des pieds, commencez à étirer les jambes vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient étirés. S'étendre de l'arrière des genoux aux pieds. Si vous ressentez une tension dans le dos ou aux ischio-jambiers, pliez les genoux. Continuez à relever la poitrine - ceci soutiendra la courbure lombaire naturelle de la colonne vertébrale. Tenez la pose pendant un ou deux cycles de respiration, puis reposez-vous.
  4. Ardha Supta Virasana. Asseyez-vous sur le sol et pliez votre genou gauche. Déployer le muscle du mollet de la jambe gauche et l'étirer parallèlement à la cuisse. Serrez votre genou droit contre votre poitrine. Déplacez le bassin avant légèrement vers l'avant. Ensuite, placez la plante du pied droit sur le sol. En gardant les deux jambes pliées au niveau des genoux, commencez lentement à abaisser le torse. Veillez à maintenir la courbe lombaire naturelle. Si une forte tension apparaît dans le bas du dos ou au genou, revenez à la version de cette posture en position assise. La région pelvienne antérieure ne doit pas être déviée vers la droite, la gauche ou trop en avant. Lorsque vous sentez la stabilité dans les hanches et les jambes, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Pour détendre le bas du dos, restez dans la pose pendant cinq cycles de respiration. Sortez de la pose telle que vous l'avez entrée. Faites une pause avant de changer de côté.
  5. Kraunchasana. Depuis Dundasana, déplacez votre jambe gauche vers Ardha Virasana et placez votre genou droit contre votre poitrine. Prenez le pied droit avec vos paumes. Raclez l'extérieur des cuisses au sol et soulevez la poitrine. Serrez la cuisse droite au torse. Et enfin, étirez la jambe droite en dirigeant le pied vers le ciel. Maintenant, avec l’aide des paumes, faites glisser le fémur droit dans le bassin, ce qui permet à cette action de soulever le cœur. Ici, chaque partie du corps fait un travail séparé. Lorsque vous prenez conscience de tous les éléments de ce travail, une intégrité équilibrée se crée. La durabilité permet de ressentir la liberté. C'est l'un des nombreux avantages du yoga. Pour terminer la pratique, détendez-vous à Setu Bandha Sarvangasana (position de pont avec un support) avec une brique pour soulager la tension dans le bas du dos. Après cela, faites Supta Baddha Konasana (Pose Bound Angle) et ensuite une simple torsion couchée. Profitez de Shavasana (la posture du mort) pendant au moins cinq minutes.
Faites-vous les premiers pas dans la pratique? Video Tatiana Illarionovoy vous aider à comprendre!

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Photo: istock.com

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