TYPES D'ASANAS

Padangushthasana

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Capturez les gros orteils.

Technique:

  1. Tenez-vous droit, pieds à la largeur du bassin, parallèles les uns aux autres.
  2. Rétractez vos genoux en contractant les muscles du devant des cuisses.
  3. Pliez-vous en avant des articulations de la hanche afin que le bassin, la colonne vertébrale et la tête bougent comme une unité.
  4. Saisissez fermement vos orteils avec votre index et votre majeur.
  5. Appuyez vos gros orteils sur le sol et résistez avec vos doigts à ce mouvement (si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils sans arrondir votre dos, utilisez la sangle, placez-la sous les coussinets de vos orteils et saisissez les deux extrémités).
  6. Pendant que vous inspirez, réduisez les muscles du devant de la cuisse avec une double force et soulevez le torse comme si vous vouliez vous redresser complètement en enlevant la cage thoracique du sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
  7. En expirant, continuez à relever le sternum tout en dirigeant les os sciatiques vers le haut pour créer une légère déflexion dans le bas du dos.
  8. Ensuite, laissez les muscles de l’arrière de la cuisse se relâcher et la région abdominale située sous le nombril.
  9. Levez le sternum le plus haut possible, mais ne vous efforcez pas trop de lever la tête: cela crée une tension dans le cou. Ne tendez pas votre front.
  10. À chaque inspiration, augmentez la poitrine pour augmenter la contraction des muscles de la cuisse; À chaque expiration, soulevez les os ischiatiques pour approfondir la déflexion lombaire. En même temps, relâchez les muscles de l'arrière de la cuisse.
  11. À la fin, prenez une profonde respiration, rétractez encore plus vos genoux et, tout en expirant, pliez les bras en gardant les coudes écartés.
  12. Étendez les surfaces avant et latérales du corps et, avec des mains fortes, tirez la couronne et le corps au sol, tout en détendant les muscles de l'arrière des cuisses.
  13. Restez dans la version finale pendant 1 minute.
  14. Pour sortir de l'asana, relâchez vos orteils, relâchez vos mains, puis levez-vous le dos droit.

Regarde la vidéo: Ashtanga Yoga Beginner Tutorial : Padangushthasana & Pada-Hastasana (Mars 2020).

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