Pratique de yoga à domicile

5 étapes pour Eka Pada Urdhva Dhanurasana

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Selon certaines traditions, les coudes aident à trouver le but de la vie.

Chaque catégorie d'asanas développe certaines qualités humaines. Les inclinaisons en avant donnent la paix, la torsion - équilibre et clarté, les postures debout se stabilisent et la terre, les asanas inversés nous apprennent à tolérer différents points de vue. Les courbes du dos vous incitent à trouver le but de la vie - avec foi en vous et avec amour.

Il y a une logique interne. Pour trouver sa raison d’être, il faut de la perspicacité intérieure et une auto-investigation. Pour le suivre régulièrement, il faut du courage. La même chose se passe dans les creux: pour les maîtriser, vous devez connaître votre corps, en comprendre les points forts et les limites, ainsi que le courage - il est parfois très effrayant de se pencher en arrière, de baisser la tête et de rester debout sur une jambe. Quand vous faites cette séquence, regardez à l'intérieur et concentrez-vous sur l'objectif. Ne vous efforcez pas d’effectuer rapidement des asanas, respectez vos limites et laissez de la place à l’auto-enquête. Si vous constatez que vous ne pouvez pas atteindre la pose finale - Eka pada urdhva dhanurasana, arc inversé avec une jambe de force, ne pratiquez que les deux premiers asanas de formation pendant plusieurs mois - avec attention et patience. Et alors vous allez réussir. Acceptez avec gratitude toute idée que le corps vous offre et laissez l’asana venir à vous au bon moment.

  1. Dauphin pose sur une jambe. Cette posture est un prélude merveilleux à Eka Pada Urdhva Dhanurasana. Elle ouvre les épaules et aide à trouver l'équilibre. Assurez-vous que vos coudes, vos avant-bras et vos mains sont à la largeur des épaules. Dirigez les omoplates vers le sacrum. Poussez les côtes avant vers la colonne vertébrale. Soulevez votre bassin et étirez vos jambes dans la pose de dauphin. Tenir pour équilibrer le corps. Respirez profondément et lentement. Assurez la posture très stable avant de lever votre jambe. Appuyez les avant-bras et les paumes de manière uniforme sur le sol, en tirant simultanément les épaules vers le haut. Dirigez les cuisses extérieures vers le haut et le dos pour allonger la colonne vertébrale et les surfaces latérales du corps. Laissez le mouvement aller à l'arrière des jambes et pointez les talons vers le sol. Imaginez comment le sacrum se plie vers la surface avant du corps. Tirez vos cuisses vers le haut et le dos. Vous devriez avoir le sentiment que la taille se dilate et que les parties internes de l'aine se déplacent vers l'arrière et sur les côtés. Soulevez votre jambe droite et tirez-la en arrière. Pour stabiliser le bassin, étirez la cuisse supérieure gauche et tirez-la vers la ligne médiane du corps. Dirigez la surface intérieure du pied droit vers le plafond. Et, finalement, étirez votre jambe droite - cela vous donnera l’occasion de vous lever et d’enlever le poids des épaules. Dans cette position, faites cinq respirations lentes et des exhalations. Quittez la pose à Balasana (posture de l'enfant) avant de tout répéter de l'autre côté.
  2. Anahatasana. Anahata est le "coeur", la pose est nommée d'après le chakra du coeur. Asana révèle profondément la région du cœur et des épaules. Commencez avec le museau du chien avec les paumes sur les briques. Mets-toi à genoux. Gardez vos hanches dans une position verticale, placez vos coudes sur deux briques sur le sol, avant-bras vertical. (La variante avec la troisième brique entre les paumes est également possible). Dirigez les omoplates vers le bas et l'un vers l'autre sans pincer la colonne vertébrale. Prendre les bords avant en arrière. Abaissez lentement la cage thoracique plus près du sol. Pour atteindre la position la plus basse du corps, répétez le travail avec les omoplates et les côtes. Tenez la pose pendant cinq à huit cycles de respiration.
  3. Fente basse. Assurez-vous que les pieds sont à la largeur du bassin et que les genoux sont bien alignés. Mettez votre pied droit en avant et amenez votre avant-bras droit à la cuisse droite. Laissez le corps avancer un peu - cela enlèvera le poids des rotules. Levez votre pied gauche, puis penchez-vous en arrière et saisissez votre pied avec votre main gauche. Prenez votre pied à l'extérieur de votre cuisse. Il est souhaitable que le pied touche la cuisse. Augmentez la déflexion en pointant la cuisse gauche vers l'avant, en soulevant le bas-ventre de la cuisse droite et en tirant le bras droit vers le haut et l'arrière. En ouvrant le cœur et en levant les mains, imaginez que vous révéliez tout le meilleur de vous-même. Restez dans la pose pendant cinq cycles de respiration, puis changez de côté.
  4. Hanumanasana Moins vous vous concentrez sur la ficelle parfaite, mieux c'est. Dans cette position, il est beaucoup plus important de combiner l’ouverture profonde des muscles de la surface arrière de la cuisse et le fléchisseur de la cuisse, tout en maintenant la surface antérieure du corps tendue et déployée. Ouvrir l'arrière de la cuisse vous aidera à lever la jambe dans Eka Pada Urdhva Dhanurasan et à découvrir le fléchisseur de la cuisse qui se soulèvera dans le creux. (Si nécessaire, faites une option avec les paumes sur les briques et ne descendez pas si bas). Depuis la position du chien, descendez avec votre pied droit en avant et déposez-vous sur le genou gauche. Déplacez doucement votre genou gauche en arrière sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale étendue. Peu importe la profondeur avec laquelle vous êtes entré dans la pose, ne forcez pas l'étirement. Pour relâcher les muscles de l'arrière de la cuisse et les fléchisseurs, concentrez-vous sur l'alignement des hanches. La cuisse gauche tendra vers l'arrière - résistera à la tenue de la surface extérieure de la cuisse gauche vers le genou droit intérieur. Ensuite, en abaissant le bout des doigts vers le sol (ou sur les briques) près des hanches, appuyez fermement pour allonger les côtés et ouvrir la poitrine. C'est la pose parfaite pour la pratique d'être présent à ce moment. Tenez l'asana pendant trois à cinq cycles de respiration profonds, puis sortez-en lentement et changez de côté.
  5. Eka pada urdhva dhanurasana. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, alignez les bords extérieurs des pieds avec la surface extérieure des hanches. Placez vos paumes sous les épaules et touchez le haut du sol, mais ne vous appuyez pas sur la tête. Si c'est difficile, revenez en arrière et faites Setu Bandha Sarvangasana (la pose du pont) en variante. Ensuite, dirigez les omoplates vers le bas et vers l’intérieur, tout en repoussant les côtes inférieures. Dès que la partie supérieure du dos est impliquée dans le travail, reposez-vous dans la paume de votre main et rétractez vos coudes. C'est Urdhva Dhanurasana. Effectuez deux cycles de respiration, laissez votre corps s'habituer à la pose. À partir de cette position, imaginez comment vous déplacez les bords latéraux du sacrum vers l’extérieur, vers le haut et sur la cuisse correspondante, puis vers le bas à l’intérieur du fémur, en retournant les aines intérieures vers le bas et sur les côtés. Gardez vos genoux alignés avec votre bassin. Déplacez votre pied gauche de 3 à 5 cm vers le centre du corps. Soulevez le genou droit jusqu'au nombril. Reposez-vous contre le sol avec votre pied gauche et soulevez votre jambe droite. Essayez de garder votre bassin droit. Maintenez la position pendant deux ou trois cycles de respiration. Ensuite, pliez la jambe droite au genou et amenez la jambe pliée vers le ventre. Abaissez le pied au sol. Quittez la pose en pliant les coudes. Et maintenant, profitez simplement de la sensation qui donne des courbes profondes. Lorsque vous êtes prêt, répétez la pose de l'autre côté.

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"Yoga et entraînement: le corps parfait" avec Olya Marquez

Cours conjoint Yoga Journal et #Sekta. Pratique du matin et 4 entraînements fonctionnels avec des éléments de yoga.

Photo: katarinarayburnyoga / instagram.com

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