Pratique de yoga à domicile

7 asanas pour une relaxation profonde et le renouveau

Pour se préparer au yoga nidra ou pour mieux dormir en moins de temps.

Pratiquez dans votre zone de confort. Si les poses que montre le Dharma sont trop compliquées pour vous, ignorez-les. Lorsque vous terminez le complexe, détendez-vous à Shavasana pendant au moins 10 minutes et transférez-vous en douceur vers Nidra.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. À partir de Tadasana (posture de la montagne), trouvez le centre de l'équilibre, transférez le poids sur votre jambe gauche. Étendez votre jambe droite en saisissant votre pied de l'intérieur avec votre main droite. Restez dans cette position et concentrez-vous sur la stabilité: votre main gauche est soit sur votre cuisse gauche, soit tendue. Vous pouvez expérimenter avec votre pied droit, par exemple, tirez-le sur le côté, comme sur la photo. Maintenez la position pendant 5 à 10 cycles de respiration et changez de côté. Cette position requiert présence et concentration.
  2. Vasishthasana. Maintenant, vous vous déplacez et prenez la même position, mais dans un autre plan, en essayant de garder l'équilibre. Concentrez-vous sur la durabilité. Dans la pose de Planck, les épaules sont placées au-dessus des poignets et le bas de l'abdomen est replié, laissant un point d'appui dans les doigts de la main gauche et déplaçant le poids du corps vers la jambe gauche et le bras gauche de manière à faciliter l'étirement de la jambe droite. Si vous le pouvez, passez votre main droite sur les orteils de votre pied droit, dirigez vos yeux Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations ou prenez 2 séries.
  3. Baddha Parsvakonasana. Desserrez les orteils de la jambe droite et placez les deux mains sur le tapis, puis placez doucement la jambe droite entre les mains. Tout en inspirant, levez le corps et les bras au-dessus de votre tête. Haute fente. Expirez et tournez à droite, fermez vos paumes et déplacez-les vers le centre de la poitrine. Gardez vos jambes fortes, gardez vos genoux sur vos coudes. Restez dans cette position ou tournez les doigts (comme sur la photo), levez les yeux. Tenez ici pendant 5 à 10 cycles de respiration, sortez de l'exaltation et revenez à la pose de Planck. Ensuite, faites Vasishthasana et Baddha Parshvakonasana de l’autre côté.
  4. Anjaneasana Après avoir quitté Baddha Parshvakonasana sur le côté gauche, placez votre pied gauche devant vous et abaissez doucement votre genou droit sur le tapis. En expirant, allongez la colonne vertébrale et dirigez vos bras vers les oreilles. Restez dans cette position, sentez l'étirement de la cuisse droite et des quadriceps. Ou pliez la jambe arrière au niveau du genou et placez le pied du pied droit sur le creux du coude droit, tournez les doigts et formez un coude (comme sur la photo). Soyez prudent et maintenez la traction dans la colonne vertébrale. Maintenez cette pose pendant 5-10 minutes et changez de côté.
  5. Hanumanasana. Dans la posture d'une faible fente, placez votre pied droit devant vous, commencez à avancer votre pied droit et votre gauche à l'arrière. Trouvez votre version de la ficelle. Essayez de tenir les hanches pour créer visuellement un carré devant le tapis, placez les briques sous vos bras pour maintenir le corps à la verticale. Si vous souhaitez que votre corps bénéficie d'un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos paumes l'une contre l'autre au centre de votre poitrine ou le soulever par-dessus votre tête. Attention à la pose. Restez dans l'asana pendant 5 à 10 cycles de respiration. Pour sortir, ouvrez vos paumes, placez vos mains devant vous et revenez au Low Lunge. Changez lentement de côté. Détendez-vous à Balasan (posture de bébé) pendant plusieurs cycles de respiration.
  6. Nadi Shodhana Pranayama. Asseyez-vous dans une position confortable, sur le sol ou sur une chaise. Pliez l'index et le pouce de votre main gauche dans le Jnana Mudra sur votre cuisse gauche - ceci arrêtera la dissipation d'énergie. Pliez l'index et le majeur de votre main droite et placez-les à l'intérieur de la paume. Couvrez vos yeux. Fermez la narine droite avec le pouce de la main droite et inspirez par la gauche en regardant le souffle descendre à la base de la colonne vertébrale. Le rythme respiratoire devrait être naturel. Fermez la narine gauche avec l'annulaire droit en libérant la narine droite. Expirez par la narine droite en regardant le souffle passer par la colonne vertébrale et sortir du nez. Inspirez ensuite par la narine droite et expirez par la gauche. Faites cette respiration pendant 10 minutes, en terminant par l'expiration de la narine gauche.
  7. Méditation. Asseyez-vous dans une position confortable, sur le sol ou sur une chaise. Traduisez doucement le regard vers le bout du nez. Si vous ne trouvez pas le bout du nez avec un regard, imaginez que vous vous concentrez dessus. Restez détendu, respirez et regardez. Ce type de méditation unidirectionnelle calme l'esprit, facilitant ainsi le suivi des instructions de Yoga Nidra et le relâchement total. Essayez de pratiquer la méditation pendant 5 à 10 minutes chaque jour.

Regarde la vidéo: Yoga For Bedtime - 20 Minute Practice (Octobre 2019).

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