Pratique de yoga à domicile

Bakasana en 3 étapes: préparez vos mains pour des soldes difficiles

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Gagner du pouvoir et décoller!

Pour ressentir la force et soulever l’équilibre entre les mains, vous aurez besoin de la force non compliquée des muscles abdominaux et des bras. Les exercices décrits ci-dessous aideront à développer les muscles abdominaux pour un soulèvement efficace et vous permettront de vous sentir léger et recueilli lors des équilibres.

  • Plaque de poids. Exécution: se mettre à quatre pattes, tenant des poids à la main. Assurez-vous que vos poignets sont juste sous vos épaules et que vos genoux sont légèrement en dessous du niveau de vos hanches. Pliez les chaussettes et tirez les genoux du sol pour entrer dans la planche. Inspirez et en expirant, retirez votre bras du sol et portez le poids sur votre épaule. Tenez-vous pendant quelques secondes. Inspirez et, à la prochaine expiration, revenez à la pose de Planck. Répétez de l'autre côté. Ce cycle est une répétition. Effectuer 8 répétitions. Muscles cibles: muscles abdominaux (muscles abdominaux directs et transversaux, obliques internes et externes), épaules (muscle deltoïde), bras (biceps). Précautions: S'il est difficile pour vous de contrôler la position du poids lors de l'abaissement et du levage ou si vous ressentez une tension aux articulations, essayez de prendre le poids plus facilement. Essayez de ne pas élever votre bassin trop haut et n'appuyez pas votre menton sur votre poitrine. Gardez vos cuisses alignées avec votre coccyx et gardez votre cou droit. Engagez Uddiyana Bandhu pour protéger votre bas du dos. Essayez de créer une ligne droite avec votre corps, des talons à la couronne.
  • Appuie sur les épaules avec des haltères. Exécution: Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Prenez des haltères dans chaque main et élevez-les à un niveau situé juste au-dessus des épaules, paumes des yeux. Prenez une profonde respiration. Lorsque vous expirez, levez les bras directement au-dessus de votre tête et assemblez les haltères. Inspirez et continuez à occuper ce poste. Lorsque vous expirez, abaissez lentement vos bras à la position de départ. Répétez 8-10 fois. Muscles cibles: trapèze supérieur et deltoïdes, biceps et triceps. Précautions Tirez les omoplates les unes vers les autres et guidez-les vers le coccyx. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la colonne vertébrale droite. Regardez devant vous. Si votre dos se plie involontairement pendant l'exercice, essayez de prendre des haltères de moins de poids. Si vous vous êtes déjà blessé au brassard rotatif, soulevez vos bras au-dessus de votre tête et atteignez le plafond sans haltères .
  • Contrepoids: accroché aux omoplates. Cet exercice permet de découvrir efficacement le devant de l'épaule, de la poitrine et du cou. Utilisez-le comme une contre-dose pour les exercices et les équilibres sur les bras décrits ci-dessus. Exécution: Allongez-vous sur le dos et placez une brique pour le yoga en dessous. Placez-le de manière à ce que le bord long inférieur soutienne les omoplates. Si la brique crée trop de pression, vous pouvez utiliser une couverture pliée à la place. Prenez la deuxième brique à la main. Maintenant que vous expirez, ramenez lentement vos bras derrière votre tête. Étirer la brique sur le sol. Si vous vous déplacez sans à-coups, vous pouvez sentir le signal de la coiffe des rotateurs qui vous indique quand arrêter. À ce stade, vous pouvez conserver la brique à ce niveau ou placer votre avant-bras sur votre front. Restez dans cette position pendant 2 minutes ou plus. Respirez profondément. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la pose, relâchez la brique, inclinez votre menton sur votre poitrine, placez vos avant-bras sur le tapis et tirez le dos de la brique inférieure. Retirez la brique du tapis et allongez-vous à nouveau. Appuyez vos genoux contre votre poitrine et donnez à votre corps le temps d'absorber les avantages de cette posture. Muscles cibles: colonne thoracique supérieure, articulation de l'épaule, cage thoracique. Précautions Assurez-vous que la brique est située sous la partie supérieure du dos et non sous la taille Si vous ressentez un étirement excessif du cou, baissez la brique. Si cela ne vous aide pas, mettez une couverture pliée sous la tête pour la soulever plus haut jusqu'au cou.

Bakasana

La prochaine fois que vous équilibrerez vos mains, vous pourrez utiliser votre force nouvellement acquise pour rendre la pose plus holistique et nécessiter moins d'effort. Par exemple, à Bakasan (position de la grue), poussez vos paumes vers le sol, en arrondissant le haut du dos. Les mains se tendent, le ventre est serré à l'intérieur et vers le haut. Dans cette position, essayez de redresser vos bras dans vos coudes.

Photo: sillysetterdays / instagram.com

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