Pratique de yoga à domicile

Comment éviter les blessures aux muscles de l'arrière de la cuisse

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Pour éviter de tels problèmes, observez les précautions de sécurité.

Une fois, avant le début de la leçon suivante, une élève s’est approchée de moi et s’est plainte de ce qu’elle était douloureuse au niveau de l’os sciatique lorsqu’elle était assise et effectuait certaines poses. Malheureusement, j'entends souvent de telles plaintes, et dans la plupart des cas, de la part de ces étudiants dont les muscles à l'arrière de la cuisse sont très élastiques. Cependant, malgré les sentiments désagréables et parfois douloureux, les pratiquants ne considèrent pas ce problème suffisamment grave et continuent à effectuer des asanas, qui étendent cette zone.

La douleur dans l'os sciatique peut être causée par un certain nombre de raisons. Parmi d'autres - graves dommages à la colonne vertébrale lombaire et sacrée. Si une douleur intense s’étend sur toute la jambe et s’accompagne même d’une gêne dans le dos, il est préférable de contacter un spécialiste qui vous prescrira le traitement approprié. Cependant, le plus souvent la cause des sensations douloureuses sont les muscles trop tendus à l'arrière de la cuisse. Dans ce cas, après avoir apporté certains ajustements à notre pratique, nous pouvons lancer et maintenir indépendamment le processus de récupération.

Trois amis

Un groupe important de muscles à l'arrière de la cuisse comprend trois muscles: le demi-tendineux et le demi-membraneux, situés le long du bord médial (intérieur) de la cuisse, et le biceps, passant le long de sa surface latérale (extérieure). Ils proviennent tous des os ischiatiques. Le muscle biceps est également attaché à l'arrière du fémur. En dessous du genou, ils sont associés au tibia et au tibia du tibia.

Les muscles de l'arrière de la cuisse participent pleinement à la flexion des jambes au niveau du genou et au mouvement, ce qui ramène la cuisse à la même ligne que le corps depuis la position de la jambe levée (muscles extenseurs de la cuisse). Lorsque, lorsque vous effectuez Virabhadrasana III (Warrior III), nous nous tenons sur la jambe droite, ramenant le dos gauche dans une position parallèle au sol, les muscles de l’arrière de la cuisse gauche assurent le mouvement de la jambe en arrière. Lors de l'exécution du Dhanurasana (posture d'oignon), nous, allongés sur le ventre et appuyant fermement la surface antérieure de la cuisse contre le sol, nous levons les jambes et les pieds pour saisir les chevilles. Dans ce cas, la flexion des jambes aux genoux est due au travail des muscles de l'arrière de la cuisse.

Pour étirer les muscles de l'arrière de la cuisse, vous devez redresser les jambes au niveau des genoux et amener la poitrine à l'avant de la cuisse. La posture classique dans laquelle ces muscles sont dessinés est Uttanasana (inclinaison vers l'avant depuis la position debout).

Faire une pause

Alors, pourquoi une douleur douloureuse et agaçante, indiquant des muscles débordés, est-elle si courante? Rappelez-vous les asanas que vous incluez habituellement dans votre pratique. Uttanasana, Prazarita Padottanasana (inclinaison vers l'avant debout debout avec jambes largement divorcées), se penchant d'une position assise, une posture debout, telle que Trikonasana (pose Triangle) et Parshvottanasana (étirement latéral intensif) et Adho Mukha Shvanasana (Morde Mordoi). les postures rendent les muscles du dos de la cuisse plus élastiques. Cependant, en faisant trop, nous risquons de nous trouver étirés. Le problème peut être aggravé par la performance insuffisamment fréquente des postures pour renforcer ces muscles longs et plutôt vulnérables: s'ils sont faibles, des déchirures microscopiques se forment dans le tissu musculaire si la charge est trop élevée. En pratiquant le yoga, ils apparaissent généralement à l'endroit où le muscle est attaché à l'ischion. Ces microtraumatismes provoquent des douleurs et une inflammation.

Salle d'urgence

Lorsqu'un tissu mou est brisé (muscles, tendons ou ligaments), le corps entame le processus de régénération, qui consiste en la formation de nouvelles fibres musculaires sur toute la surface de la zone endommagée. Si vous continuez à étirer le muscle blessé, les nouvelles fibres minuscules s'affaiblissent et finissent par se rompre. Cela annule le processus de guérison et peut provoquer une inflammation chronique. Par conséquent, pendant la période de récupération, il est nécessaire d'éviter de pratiquer des asanas dans lesquelles on tire sur l'arrière de la cuisse, en particulier en se pliant debout ou assis.

Patience et un petit effort

La récupération finale ne se produit que lorsque nous cessons d'étirer - et donc de blesser - les muscles. Les ramener à la normale est un processus assez long. L'amélioration intervient progressivement: il faudra probablement plusieurs semaines avant que la douleur et la sensation de raideur cessent de vous gêner.

Lorsque vous constatez des changements positifs dans votre état, il est utile d’inclure dans la pratique un exercice visant à renforcer l’arrière de la cuisse. Portez des chaussures lourdes ou pesez environ 500 g sur la cheville et allongez-vous sur le ventre. En laissant les hanches contre le sol, soulevez les pieds à environ 30 cm du sol. Ce mouvement entraîne la contraction des muscles de l'arrière de la cuisse. Au cours de la première semaine, ne faites pas cet exercice plus de 10 fois par série. Puis augmentez progressivement le nombre d'approches à trois. Mais même si une charge aussi légère provoque un inconfort, les muscles ne sont pas encore prêts à être renforcés. Attendez quelques semaines avant de reprendre l'exercice. Rappelez-vous que parfois, la récupération finale ne se produit qu’après trois à six mois.

Le renforcement des muscles contribue à leur récupération: les muscles forts sont moins sujets aux ruptures et activent en outre la circulation sanguine. Par conséquent, il est important d'inclure dans la pratique régulière des poses qui renforcent les muscles de l'arrière de la cuisse. Celles-ci incluent notamment Virabhadrasan I et II (posture des guerriers I et II) et Seth Bandha Sarvangasana (posture du pont). Pour engager les muscles de l'arrière de la cuisse dans la posture du bridge, dirigez les parties supérieures de la jambe vers l'arrière du coccyx.

Pour mieux étirer les muscles de l'arrière de la cuisse, il est préférable de commencer par les réchauffer: posture appropriée ou quelques cycles, Surya Namaskar. Écoutez-vous et n'en faites pas trop. Des sensations douloureuses indiquent que les muscles sont surmenés. Sans vous efforcer d'obtenir des résultats rapides, apprenez à apprécier le sentiment d'étirement.

Photo: marsellamargareth / instagram.comNombre: №8 juillet / août 2006

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