Pratique de yoga à domicile

Asanas complexes sur tous les groupes musculaires

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Cette séquence convient au matin et au soir.

Le complexe asana décrit ne prend pas beaucoup de temps et convient aux débutants comme aux praticiens expérimentés. Il est conçu pour deux jours: le premier doit être effectué asana 1-4, et dans le second - 1, 5-9. L'avantage de ce complexe est qu'il implique presque tous les groupes de muscles dans le travail. Les asanas doivent être effectués les yeux fermés, sans effort excessif. Il ne devrait y avoir aucune sensation désagréable dans les postures - travaillez au mieux de vos capacités et ne vous efforcez pas de compléter l'asana à la perfection. Au lieu de cela, essayez de vous détendre autant que possible.

Dès que vous ressentez une gêne dans une partie du corps, la posture doit être arrêtée. Le complexe est contre-indiqué chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de hernie discale et d'arthrose déformante. Notez également les contre-indications énumérées dans les instructions. En pratiquant les asanas avec attention et lentement, vous sentirez que la conscience devient passive et qu'un état de relaxation mentale profonde commence. Vous vous retrouverez déconnecté des garderies toute la journée et, après le cours, vous vous sentirez rafraîchi. Le complexe peut être joué aussi bien le matin que le soir.

  1. Virasana (posture de héros). Cette asana fonctionne bien sur les chevilles. Avec la posture debout, il aide à éliminer la tendance aux subluxations chroniques et à leurs conséquences. Un séjour d'une demi-heure dans cette position soulage les maux de tête et la migraine à l'histamine. En raison du manque de flexibilité des articulations de la cheville, de nombreux étudiants de Virasana sont donnés avec difficulté. Dans ce cas, le développement de la posture devrait commencer par Vajrasana (posture Lightning Strike). Lorsque les pieds s’habituent à la nouvelle position, écartez vos genoux jusqu’à la largeur de vos hanches, placez une brique entre vos pieds et abaissez le bassin sur le support. Si vous avez du mal à vous asseoir à Vajrasana, faites Ardha Virasana (la moitié de la posture du héros): placez votre jambe gauche dans Virasana et tirez votre jambe droite vers l’avant (n’oubliez pas de faire l’asana dans le sens opposé). Gardez le dos droit, la poitrine ouverte. Écoutez vos sentiments et essayez de vous détendre. Restez dans l'asana jusqu'à ce que vous ressentiez un inconfort. Si vous souffrez de varices, ne pratiquez pas plus d'une minute.
  2. Jathara Parivartanasana (Pose Turning). Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras sur le côté. Élevez vos jambes perpendiculairement au sol. En expirant, baissez les jambes droites vers la droite et saisissez le pied avec la main droite. Si vous n’avez pas assez de souplesse, passez une ceinture par-dessus vos pieds. Si vous souffrez de radiculite lombo-sacrée, abaissez les jambes coudées vers la droite, redressez-les au sol et laissez la pose aussi avec les jambes fléchies. En entrant dans l'asana, détendez votre cou, votre gorge et votre estomac. Le visage fait face au plafond, les yeux fermés. Au début, l’épaule gauche se soulèvera du sol - ne la faites pas descendre de force, elle s’abaissera progressivement. Lorsque cela se produit, commencez à aligner la position des pieds: généralement, la partie supérieure «reste en arrière» du bas et la symétrie du bassin est brisée. Développez le bassin de manière à ce que les pieds soient au même niveau. Travailler dans une pose sans forcer. Effectuer asana pendant une minute, puis suivez-le dans l'autre sens.
  3. Utthita Trikonasana (pose en triangle). Cette posture et les suivantes sont utiles pour la scoliose, l'arthrite, la luxation vertébrale faible, la sciatique et le pied plat. Tenez-vous dos au mur à une distance de 10-15 cm et étendez vos jambes à une largeur telle que, penché à droite, vous pouvez facilement saisir le centre de votre jambe droite avec votre main droite ou baisser votre paume de la main jusqu'au sol au niveau du centre de la jambe. Dans ce cas, la main droite doit être perpendiculaire au sol. Tournez le pied droit vers l'extérieur et tournez le pied gauche vers l'intérieur, le talon gauche touche le mur. Appuyez sur les semelles au sol et serrez les rotules. Appuyez sur les palettes contre le mur et sur l'expiration, abaissez le corps vers la droite. Penchez-vous jusqu'à sentir une résistance sur les côtés ou la jambe droite. Dès qu'il apparaît, posez votre main droite sur votre jambe droite ou sur le sol et transférez une partie de votre poids sur celle-ci. Ne pliez pas les genoux et ne relâchez pas votre torse. Tirez votre main gauche vers le haut. Tournez la tête vers la gauche, regardez votre pouce gauche ou fermez les yeux. Le cou est détendu, la respiration est libre. Après avoir maîtrisé les asanas, éloignez-vous du mur et effectuez une pose sans soutien. Restez à l'asana pendant une minute. Tout en inspirant, soulevez le corps et répétez dans l’autre direction.
  4. Parivritta Trikonasana (posture triangulaire torsadée). Tenez-vous face au mur et écartez un peu moins vos jambes que Trikonasana. Tournez le pied droit et tournez le pied gauche vers l'intérieur. En expirant, penchez-vous à droite en tournant le corps pour que les lames touchent le mur. Abaissez la paume gauche sur le sol près de l'extérieur du pied droit. Les bouts des orteils et des mains sont affleurants. Si vous avez du mal à baisser la main, utilisez une brique. Si possible, appuyez les épaules et les épaules contre le mur, tirez la main droite vers le haut. La respiration est gratuite. L'estomac est détendu. Le visage est tourné vers le plafond. Regardez le pouce de votre main droite ou fermez les yeux. Restez dans la pose pendant une minute, puis faites-le dans l'autre sens.
  5. Paschimottanasana (Échappement de la surface arrière du corps). Cette position stimule les intestins, l'estomac et les organes abdominaux. Contre-indications: excès de poids, grossesse, hernie inguinale et intervertébrale. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant, pieds joints. Penchez-vous en avant, étirez vos bras des deux côtés des pieds ou saisissez-les avec vos paumes. Si possible, abaissez le front sur les jambes. Si vous n’avez pas assez de souplesse, mettez une ceinture sur vos pieds et saisissez ses extrémités. Pointez légèrement les orteils vers vous et les talons loin de vous, de sorte que les semelles soient perpendiculaires au sol et que la surface arrière des jambes soit étirée. Éloignez les bords intérieurs des pieds et déplacez les bords extérieurs vers le bassin. Ne pliez pas les genoux, ne relâchez pas les muscles des hanches et détendez-vous. Sentez comment on tire le dos et que le corps "coule" vers le bas. Restez dans la pose pendant trois minutes maximum.
  6. Ardha Matsyendrasana (demi-pose de Matsyendra). Ardha Matsyendrasana, une pratique régulière, rétablit les fonctions des reins, du pancréas et de la vésicule biliaire. En tordant la colonne vertébrale, l’approvisionnement en sang des disques intervertébraux est amélioré. Contre-indications: instabilité pathologique des vertèbres, exacerbation de maladies des organes internes. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Pliez la jambe gauche au niveau du genou et placez le pied gauche à droite du bassin. Pliez votre jambe droite et abaissez votre pied droit au sol à l'extérieur du genou gauche. Tournez le corps vers la droite, tenez la main gauche par la jambe droite et saisissez la partie extérieure du pied gauche avec la paume de votre gauche: la main gauche est sur toute la longueur contre la surface extérieure du tibia droit. Placez votre paume droite sur le sol derrière votre dos et tournez la tête vers la droite. Pendant que vous vous détendez, déplacez votre épaule droite vers la droite, mais ne vous affalez pas. La respiration est libre, l'estomac est détendu. Maintenez la pose pendant une minute puis faites-le dans l'autre sens.
  7. Bhujangasana (pose de cobra). La pose de cobra est l’une des plus importantes dans la pratique du hatha yoga. Son effet sur les organes internes, en particulier les reins, ne peut être surestimé. Il a également un effet bénéfique sur la colonne lombaire, dont dépend la puissance chez l'homme et le tonus musculaire de l'utérus chez la femme. Contre-indications: pincement et hernie des disques intervertébraux, déplacement des vertèbres, lordose pathologique, hernie inguinale, stades aigus de la radiculite, menstruation, grossesse, exacerbation de maladies de la cavité abdominale. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes des deux côtés de la poitrine à la largeur des épaules. Les pieds ont également écarté la largeur. Tout en inspirant, arrachez le corps du tapis. Idéalement, l'os pubien devrait toucher le sol. Si cela ne se produit pas - pas effrayant, penchez-vous sur la partie supérieure ou même centrale des hanches. La chose la plus importante est qu’il n’y ait pas de gêne dans le dos. Détendez le coffre autant que possible. S'il y a des douleurs dans le bas du dos, faites Bhujangasana sans vous détendre le dos. Lorsque la colonne vertébrale devient forte et élastique, le bas du dos se pliera sans douleur. Restez dans la pose pendant une minute.
  8. Purvottanasana (Échappement de la surface avant du corps). Cette position n'a pas de contre-indications et est simple à réaliser. Il renforce les bras et étend les épaules. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Placez vos paumes sur le sol des deux côtés du bassin, en les tournant avec vos doigts, soit vers les pieds, soit vers le mur situé derrière vous. En expirant, soulevez le bassin et le torse, redressez les jambes au niveau des genoux et les bras - aux coudes. L'abdomen est détendu, la respiration est libre. Mains perpendiculaires au sol. Restez dans l'asana jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué ou inconfortable.
  9. Paripurna Navasana (posture du bateau). Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Inclinez le corps en arrière et soulevez les jambes. Équilibre dans une pose, s'appuyant sur un coccyx. L'angle entre le sol et les jambes doit être de 45 °, entre les jambes et le dos - 90 °, entre le dos et le sol - 45 °. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, vous êtes dans la posture pour une courte période et en aucun cas des mouvements de force. Dans les autres cas, la durée de séjour dans l'asana doit être calculée comme suit: effectuez la pose le plus longtemps possible, puis divisez le temps obtenu par cinq - ce sera la durée optimale pour vous. Paripurna Navasana a pour objectif de renforcer et de développer les muscles abdominaux. Il est donc nécessaire que la posture les utilise.

    Si vous êtes dans un asana plus longtemps que nécessaire, la presse "s'arrête" et la charge repose sur la surface avant des cuisses, du dos et d'autres parties du corps, ce qui peut provoquer des tremblements. Soyez attentif à votre corps et ne le surchargez pas. Pariburna Navasana est contre-indiqué en cas d'augmentation de la pression intracrânienne et oculaire, de lordose lombaire, de graves violations de la géométrie corporelle, de lésions de la colonne vertébrale non compensées, de hernie inguinale, de menstruations, de maladies aiguës des organes internes (exacerbations de gastrite chronique, d'holitsistite, de colite et d'autres), au cours de la période postopératoire suivant Opérations perdues et thoraciques (cavité thoracique), hypertension grave, maladies du sang, maladies cardiaques organiques, hernie du diaphragme et faiblesse générale.

Photo: my_sunny_yoga / instagram.com

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