Pratique de yoga à domicile

Asanas complexes efficaces pour renforcer la presse

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Comment renforcer la presse sans effort excessif?

Les muscles abdominaux sont essentiels pour un bon alignement des asanas et la santé de leur dos. Mais nous n'aimons pas les forcer. Les tremblements, la fatigue nous envahissent à Chaturang et nous décidons de les ignorer, en nous privant d’énormes avantages. Pour éviter cela, nous proposons d'effectuer des asanas, qui réchaufferont les muscles abdominaux et les renforceront rapidement, sans effort excessif.

  1. Uttanasana. Tiens-toi droit. Avec une expiration, penchez-vous en avant, en faisant un mouvement des articulations de la hanche. Placez vos avant-bras les uns sur les autres et attrapez vos coudes avec vos paumes. Bien appuyer les pieds sur le sol et répartir le poids plus sur les orteils. À chaque inspiration, soulevez et allongez doucement la surface avant du boîtier. Laissez votre tête pendre en la dégageant de la base même du cou (elle est située profondément dans le haut du dos, entre les omoplates).
  2. Adho Mukha Shvanasana. Levez-vous à quatre pattes. Gardez les bras serrés et les épaules écartées. Presser les orteils au sol, redresser les genoux et entrer dans la posture du chien avec le visage vers le bas.
  3. Bhujangasana. Allongez-vous sur le ventre, les jambes écartées, les orteils pointés vers le mur derrière vous. Placez vos paumes sous vos épaules et écartez vos doigts. Tirez vos coudes vers la poitrine. Appuyez sur la surface extérieure du pied dans le tapis, resserrez les hanches et appuyez sur l'os pubien sur le tapis. Pendant que vous inspirez, écartez vos mains du sol et soulevez votre poitrine du tapis, en redressant progressivement les bras. Laissez vos coudes pliés pendant que vous redressez votre colonne vertébrale et tirez votre poitrine vers l'avant.
  4. Planche de l'avant-bras. Placez les avant-bras sur le sol et verrouillez vos doigts dans la serrure. Placez vos coudes juste sous vos épaules. Redressez vos jambes en repoussant activement vos talons.
  5. Vyagrasana. Entrez dans la pose de planche. En fixant les épaules strictement au-dessus des poignets, pliez la jambe droite et pointez le genou vers le menton. Repoussez le talon gauche tout en dirigeant la surface antérieure de la cuisse gauche vers l'arrière et le coccyx vers le talon gauche. Observez le bas de l'abdomen et le dos arrondi pour pointer doucement vers le centre de la poitrine. Maintenez cette position pendant 5 respirations et changez de jambe. Retournez ensuite à la pose du chien en bas.
  6. Trikonasana. Tenez-vous sur le tapis de manière à ce que les jambes soient écartées à une distance de 90 à 130 cm Inspirez, appuyez vos pieds contre le tapis et écartez vos bras sur le côté. Glide attention sur tout le corps - des pieds au sommet de la tête. Inclinez le côté droit du corps vers la droite, touchez la jambe droite avec votre jambe inférieure. Permettez à votre main gauche de s'étirer.
  7. Navasana. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes en avant. Inclinez le corps en arrière et soulevez les jambes. Équilibre dans une pose, s'appuyant sur un coccyx. L'angle entre le sol et les jambes doit être de 45 °, entre les jambes et le dos - 90 °, entre le dos et le sol - 45 °. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, vous êtes dans la posture pour une courte période et en aucun cas des mouvements de force. Dans les autres cas, la durée de séjour dans l'asana doit être calculée comme suit: effectuez la pose le plus longtemps possible, puis divisez le temps obtenu par cinq - ce sera la durée optimale pour vous. Paripurna Navasana a pour objectif de renforcer et de développer les muscles abdominaux. Il est donc nécessaire que la posture les utilise.
Photo: wanderyogi / instagram.com

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