Pratique de yoga à domicile

Arc spectaculaire: une séquence de 10 asanas pour des déviations sûres

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En pratiquant la déviation, nous ressentirons une incroyable poussée de force!

Les creux sont passionnants et inspirants. Nous nous abandonnons complètement pour pratiquer et vaincre des asanas difficiles, sans nous sentir fatigués. L'énergie nous submerge de l'intérieur et fait battre le cœur plus rapidement. Dans le but de transformer la colonne vertébrale en un arc spectaculaire, nous nous poussons de plus en plus loin, jusqu'à ce que la courbure du bas du dos devienne trop forte. Cependant, un peu plus tard, lorsque l'action de l'adrénaline se termine, il peut se produire une sensation de fatigue et de vide, souvent accompagnée d'une douleur dans le dos. Suivez les conseils de Rodney Yi pour éviter des conséquences désagréables: l'arc formé par la colonne vertébrale lors de la déviation doit être égal.

Pour obtenir un résultat correct, imaginez que vous vous penchez autour de la colonne vertébrale. «Guidez les os de la cuisse vers les muscles de l'arrière de la cuisse, puis rétractez doucement le coccyx», recommande Rodney. Ces actions aideront à prévenir la compression dans le bas du dos et vous sentirez à quel point la partie inférieure du dos est étendue. La position du cou est un aspect tout aussi important dans la pratique de l'affaissement. Cela devrait être une continuation de la moelle épinière, alors ne penchez pas trop la tête en arrière. En suivant ces règles, vous augmentez le flux de prana vers la région du cœur, ou le quatrième chakra. Si la longe est comprimée, le flux d'énergie vers le quatrième chakra est bloqué et c'est dans la région du cœur, selon Iyengar, que réside l'âme.

1. Bhujangasana - Pose de Cobra

Pliez un support de 7 à 9 cm de large hors de la couverture et enroulez-en une extrémité. Allongez-vous sur le ventre pour que le bord enveloppé de la couverture soit entre les os iliaques. Détendez-vous complètement sur le support. Regardez comment le rouleau aide à soulager la tension et à allonger le bas du dos. L'abdomen devient creux, le coccyx s'abaisse et les talons se déplient les uns des autres. Ensuite, placez vos paumes sur le sol des deux côtés de la poitrine et montez lentement jusqu'à la posture du cobra. Essayez d'étirer la colonne vertébrale de manière uniforme. Répétez toutes les actions plusieurs fois, en restant dans la pose pendant 3-5 cycles de respiration.

2. Pose du "Regarder la télévision" - Variation de la pose du Sphinx

Allongez-vous sur le ventre, posez vos coudes sur le sol devant vous et mettez votre menton dans votre paume. Tirez le corps et les jambes en arrière. Expérimentez avec la position des coudes: ils peuvent être plus proches ou plus éloignés de la poitrine. Restez dans l'asana pendant 5 à 10 cycles de respiration. Laissez votre dos s'élargir et votre colonne vertébrale se rétracter dans votre dos.

3. Ardha Virasana - Pose de héros, variante

Asseyez-vous sur le sol: la jambe droite en position Virasanypied gauche sur le sol. Placez le bout des doigts derrière vous et déchirez le bassin du sol. Laissez la cage thoracique remonter après le bassin. Apportez le coccyx, détendez les aines intérieures. Dirigez le fémur droit vers l'arrière de la cuisse. Jette ta tête en arrière ou regarde la poitrine. Restez dans la pose pendant 5 à 10 cycles de respiration, puis procédez de la même manière.

4. Setubandha Sarvangasana - Pose de pont, variation

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol à la largeur de vos hanches. Soulevez le bassin et placez une brique sous la croupe à une hauteur confortable pour vous. Appuyez vos talons sur le sol. Puis déplacez la jambe droite vers Virasany. Si possible, attrapez la cheville de la jambe droite et amenez le pied au bassin. Si vous ressentez une douleur au genou, faites la pose en laissant les deux pieds au sol. Laissez la cage thoracique se lever lorsque le genou droit se rapproche du sol. Étendez le coccyx et le sacrum en dirigeant les os de la cuisse vers l'arrière de la cuisse. Après 5 à 8 cycles de respiration, répétez la pose dans l'autre sens. Détendez-vous pendant 10 cycles de respiration, couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol.

5. Urdhva Mukha Shvanasana - Le museau de chien (variation)

Placez la chaise contre le mur. Exécuter Chien, museau, hautattraper les côtés du siège. Placez vos épaules exactement au-dessus de vos poignets. Étirez vos jambes et enveloppez vos hanches à l'intérieur. Dirigez le coccyx vers le bas et détendez les aines avant. Ouvrez le coffre et regardez, mais ne pressez pas le cou. Tenez la pose pendant 5 à 10 cycles de respiration. Effectuer une variation plusieurs fois.

6. Déviation arrière debout

Debout dans Tadasana. Dirigez le coccyx vers les talons, rétractez vos genoux et déplacez vos hanches vers l'arrière. Appuyez activement sur les talons sur le sol, tirez les orteils des pieds. Tout en inspirant, soulevez le sternum le plus haut possible afin de former une légère déviation. Rappelez-vous: vous pouvez éviter la compression dans la région lombaire ou dans le sacrum uniquement si la colonne vertébrale forme un arc lisse. Placez vos paumes sur le dos de vos cuisses. Si nécessaire, pliez légèrement les genoux. Restez en posture pendant plusieurs cycles de respiration, augmentez avec une expiration. Répétez le processus entier 3 fois.

7. Ushtrasana - Pose de chameaux

Mets-toi à genoux, les hanches sont perpendiculaires au sol. Dirigez à nouveau les os de la cuisse vers l'arrière de la cuisse et rétractez le coccyx. En expirant, soulevez le sternum et pliez-vous en posant les paumes sur les talons. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, laissez vos paumes sur le sacrum, les doigts pointés vers le haut. Effectuer Asana 3 fois. Tenez la pose pendant 3-5 cycles de respiration.

3 asanas compensatrices (relaxantes)

Purvottanasana - Pose intense d'exercice

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l'avant. Placez vos paumes derrière vous, à une distance de 20 cm du bassin, les doigts pointés vers l’avant. Inspirez, en poussant vos paumes, déchirez le bassin du sol. Soulevez-le aussi haut que possible en évitant la compression dans le bas du dos. Permettez à votre ventre de rentrer, comme dans Pose de cobra. Restez dans l'asana pendant 3-5 cycles de respiration. Essayez autant que possible de vous élever au-dessus du sol tout en tirant activement sur tout le corps. Pose 3 fois.

Supta Baddha Konasana - Pose de coin allongé

Préparez trois couvertures, un traversin et une sangle. Asseyez-vous sur le sol de sorte que le sacrum touche le bord du traversin. Pliez les genoux et connectez les semelles en serrant les pieds aussi près que possible du bassin. Mettez une couverture roulée sous chaque cuisse pour vous détendre complètement en posture. Utilisez la troisième couverture comme support pour la tête. Maintenant, faites une grande boucle de la sangle, jetez-la sur le sacrum et maintenez-la sous les pieds. Serrez la sangle afin que les pieds sentent le support et ne s'éloignent pas du bassin. N'en faites pas trop - il ne devrait y avoir aucune gêne. Descends sur le traversin. Maintenant, la tête est légèrement plus haute que la poitrine et le torse au-dessus du bassin. Mettez vos mains sur le sol avec vos paumes vers le haut. Restez dans une pose pendant 5-10 minutes.

Savasana

Pliez un support d'environ 5 cm d'épaisseur et d'environ 30 cm de large hors de la couverture et allongez-vous sur le dos avec le support sous la cage thoracique. Placez vos mains sous la couverture et ouvrez vos paumes au plafond. Étendez les jambes à la largeur du bassin, les rotules se lèvent. Attachez les hanches avec une sangle afin qu'elles ne se retournent pas et que le sacrum ne se contracte pas. Mettez un sac de sable sur le devant des cuisses: le poids les aidera au sol. Détendez-vous et restez à Shavasana pendant 10 minutes. Puis tournez avec précaution vers votre droite et levez-vous, en vous appuyant sur vos mains.

Photo: melsartofliving / instagram.com

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