Pratique de yoga à domicile

Comment renforcer les muscles du rotateur de la hanche

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Pour apprendre à envelopper les hanches vers l'intérieur, vous devez d'abord renforcer et rendre les muscles plus flexibles - rotateurs de la hanche.

Si, en marchant, votre pied tourne fortement, peut-être que les muscles qui font pivoter la cuisse vers l’extérieur sont plus forts et plus durs que ceux qui la font tourner vers l’intérieur. Ce déséquilibre peut causer des douleurs dans les fesses. Lorsque la charge sur le nerf sciatique est trop importante, il se produit un engourdissement et une douleur qui peuvent se propager dans toute la jambe. Pour obtenir l’alignement des asanas, les personnes présentant un tel déséquilibre doivent redoubler d’efforts, car il est assez difficile de travailler correctement avec les pieds, par exemple, de les maintenir parallèles entre eux dans Tadasan (pose en montagne) ou les positions inversées.

Pour comprendre si les hanches tournent mal, placez-vous devant un miroir et regardez vos genoux. S'ils sont tournés vers l'avenir, le travail des muscles rotateurs est probablement équilibré. Si elles sont dirigées l'une vers l'autre, les hanches sont enroulées vers l'intérieur, si elles sont tournées vers les côtés.

Regard superficiel

Les muscles qui font pivoter la cuisse vers l'extérieur comprennent le biceps de la cuisse (situé à l'arrière de la cuisse) et les muscles des fesses (grand fessier superficiel et muscles profonds). Les muscles pso-lombaires et sartorius se trouvent sur la face avant.

Pour rendre le biceps plus élastique, il faut tout d’abord effectuer des poses en tirant sur l’arrière de la cuisse et veiller à ce que les jambes ne se détournent pas. Pour allonger le muscle grand fessier et les muscles profonds qui font pivoter la cuisse vers l’extérieur, incluez la pratique de Parivritt Trikonasana (Pose de triangle torsadé) et Ardha Matsyendrasan (Pose dédiée à Matsend). Virabhadrasana I (posture du guerrier I) et d’autres attaques aideront à allonger le muscle iliopsoas.

Enveloppez-le!

Les hanches peuvent se retourner non seulement à cause de muscles trop raides, qui font pivoter la cuisse vers l'extérieur, mais également à cause de muscles faibles, qui le font tourner vers l'intérieur. Ceux-ci incluent les petits et moyens muscles fessiers, situés à l'extérieur de la cuisse. Le muscle sollicitant le large fascia de la cuisse fait également pivoter la cuisse vers l'intérieur. Il est situé sur la face externe de la face antérieure de la cuisse et, avec le muscle pso-lombaire et les muscles du tailleur, fléchit la jambe dans l'articulation de la hanche. Deux autres muscles qui font pivoter la cuisse vers l’intérieur sont les muscles profonds de l’arrière de la cuisse: un semi-tendineux et un semi-membraneux. De plus, ces muscles sont impliqués dans l'extension de la jambe dans l'articulation de la hanche - c'est le mouvement que nous faisons lorsque nous soulevons les hanches du sol pour entrer dans Seth Bandha Sarvangasana (posture du pont). Les muscles qui font tourner la cuisse vers l'extérieur sont également impliqués dans l'extension de la jambe dans l'articulation de la hanche et s'ils sont plus forts que les muscles semi-tendineux et semi-membraneux, nous allons involontairement tourner la cuisse vers l'extérieur pendant les flexions. Cela peut provoquer une compression de la région lombaire et des articulations sacro-iliaques.

En pratique

Il est préférable de commencer à renforcer les muscles qui pivotent la cuisse vers l'intérieur dans des poses où il est assez simple de le faire. Allongez-vous sur le dos et appuyez vos pieds contre le mur, les jambes droites. Détendez vos jambes - les pieds se disperseront sur les côtés et vous sentirez comment leurs bords extérieurs s'appuieront contre le mur, et la base des pouces et les côtés intérieurs des talons s'éloigneront du mur. Rassemblez maintenant les bords intérieurs des pieds et appuyez sur la base des pouces et des talons contre le mur. Forcez simultanément les cuisses vers le sol et avec moins de force les unes vers les autres. Tous ces mouvements impliquent les muscles qui font tourner la cuisse vers l'intérieur. Tenez cette position: au début, vous ne pourrez peut-être pas rester plus de quelques secondes, mais petit à petit, le temps pour poser la pose augmentera à quelques minutes.

Apprenez à envelopper les hanches vers l’intérieur et dans d’autres poses, par exemple dans Supta Padangushthasana (Pose du pouce qui se couche). Allongez-vous sur le dos et appuyez vos pieds contre le mur. Soulevez votre jambe droite à angle droit et saisissez le pied avec une sangle. Appuyez fortement sur le bord intérieur du talon et la base du gros orteil du pied gauche contre le mur. Dirigez l'intérieur de la cuisse gauche vers le sol et la droite vers le mur. Tirez dans vos genoux.

Pour envelopper vos hanches à Tadasan, appuyez sur la base de vos gros orteils et sur le côté intérieur de vos talons au sol sans vous laisser tomber. Dirigez les parties supérieures de l’intérieur du dos de la cuisse, mais n’en faites pas trop: votre objectif est de mettre vos jambes à niveau de façon à ce que vos genoux se regardent droit devant vous et non les uns contre les autres. Vrikshasana (Pose de l'arbre) est une autre pose dans laquelle les muscles font pivoter les cuisses vers l'intérieur. Appuyez sur le pied droit sur la surface intérieure de la cuisse gauche. Le nombril et le sternum doivent faire face au même endroit que le genou et les orteils du pied gauche. La coque ne devrait pas tourner à droite. Si cela se produit, les muscles qui font pivoter la cuisse gauche vers l'intérieur ne fonctionnent pas. Pour les renforcer, placez votre dos contre le mur pour que ses épaules et ses fesses la touchent légèrement. Lorsque vous tirez le genou droit en arrière, assurez-vous que les deux fesses sont appuyées uniformément contre le mur. Le même travail peut être fait dans des équilibres plus complexes, tels que Utthita Hasta Padangushthasana II (Pose du gros orteil II). Il est également très important d’envelopper les hanches vers l’intérieur lorsque vous effectuez des postures inversées et que vous vous penchez en position assise. Dans les creux, par exemple, à Setu Bandha Sarvangasana et à Urdhva Dhanurasan (posture de Luka), assurez-vous que les pieds sont parallèles et ne tournent pas. En entrant dans ces asanas, transférez le poids sur les coussinets situés sous les gros orteils et à l'intérieur des talons. Inclure les muscles situés à l'intérieur de l'arrière de la cuisse, en les tirant du genou vers le bassin. En enlevant le bassin du sol, soulevez les cuisses extérieures plus rapidement que les cuisses intérieures.

Parfois, les jambes se tournent vers l'extérieur en raison d'une forme irrégulière du fémur ou d'une déformation des articulations de la hanche. Si vous sentez une gêne aux genoux, aux chevilles ou aux pieds en enveloppant vos hanches vers l’intérieur, c’est peut-être votre cas. Consultez un médecin ou un professeur de yoga qualifié avant de continuer.

Photo: istockphoto.com

Regarde la vidéo: Exercices de renforcement de la hanche (Septembre 2021).

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