Pratique de yoga à domicile

Complexe énergétique du matin par Tatiana Illarionova

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La charge énergétique de ce complexe de 15 minutes est comparable à la pratique de l'heure.

Pour le citadin, la pratique du matin est une petite victoire pour toute la journée. Que dites-vous si je vous offre un complexe du matin pendant 10-15 minutes, dont la charge énergétique est comparable à la pratique de l'heure?

Je pratique le Yoga23 - une technique holistique, puissante et bien construite qui se nourrit de vitalité et de vigueur. Elle m'inspire et me remplit depuis 14 ans. Le complexe d'asanas, à partir duquel je vous suggère de commencer la matinée, est composé selon les règles du yoga23. La clé pour obtenir de l'énergie ici consiste à respirer les asanas et à synchroniser la respiration avec les mouvements lors des transitions. Transformez-vous à 100% et rechargez votre journée avec gaieté et bonne humeur.

Mode de pratique du flux: fixant à chaque asana un ou trois cycles respiratoires. Si la tâche est de se réveiller, alors un cycle suffit; si vous allumez et collectez de l'énergie, faites-en trois. Sur la transition entre les asanas, nous prenons un cycle de respiration comme suit: la moitié du mouvement de transition est effectuée pendant l'inspiration, nous terminons la transition en expirant.

  1. En position assise, le dos droit et les yeux fermés, nous nous accordons à la pratique en prenant conscience de notre respiration. Nous observons comment l'expiration est remplacée par l'expiration et l'expiration est inspirée. Nous nous adaptons au fait que pendant la pratique, toutes les pensées et toutes les attentions seront concentrées sur le volume du corps et sur la contemplation du silence intérieur. Sans changer la position du corps, nous incluons les deux hémisphères du cerveau dus à la gymnastique pour les yeux: nous tournons nos yeux dans le sens antihoraire 10 fois et dans le sens horaire 10 fois.
    IMPORTANT: mouvement des yeux le long du rayon du cercle maximum. L'attention suit le mouvement des yeux.
  2. Ardha Chandrasana. Nous nous levons et mettons les pieds ensemble, en poussant le sol avec nos pieds, en tordant le coccyx, en tordant nos bras et en poussant les bras tendus vers le haut avec une inclinaison latérale. Il est important de créer continuellement une impulsion vers le haut sur tout le corps, strictement dans le plan perpendiculaire au sol (comme si vous vous appuyiez contre un mur). Répétez des deux côtés.
  3. Tadasana. Placez vos mains ensemble, avec vos doigts derrière votre dos dans namasta (si vous ne pouvez pas travailler avec vos doigts, puis avec vos doigts vers le bas). En écartant les pieds du sol et en écartant les paumes des mains, nous créons une extension vers le haut et passons dans une légère déviation. Nous nous rendons compte que le coccyx est légèrement tordu et que vous vous allongez tout le temps, ouvrant la poitrine.
  4. Utkatasana. Pieds sur la largeur du bassin. Levez les bras jusqu'à la largeur des épaules. En levant les talons, nous nous accroupissons, nous tordons le coccyx et nous nous asseyons au point de tension extrême (sans abaisser le bassin sous les genoux), en gardant le dos parfaitement droit. Nous créons un étirement continu de la colonne vertébrale dans les deux sens: derrière les bras et derrière les jambes - vers le bas.

  5. Voulez-vous aller à la classe de l'incroyable Tatiana Illarionova?
    Vous avez une occasion unique de travailler sous son leadership sur 12ème conférence internationale du journal de yoga 31 mars - 1er avril dans le nouveau Prana à Voikovskaya.
    Conférence du journal de yoga - Une occasion unique de se familiariser avec le monde le plus riche du yoga, d'expérimenter de nouveaux styles, d'améliorer ses propres compétences, en complétant la pratique de nouvelles techniques par des professeurs du plus haut niveau. 2 jours de pratique, ateliers, conférences, méditations et rencontres avec les plus célèbres professeurs du monde entier.


  6. Adho Mukha Shvanasana avec une torsion. De la position de Planck nous allons au chien avec le museau baissé (je préfère mesurer la distance entre les bras et les jambes avec Planck). En pliant les genoux, poussez le sacrum vers le haut avec vos mains afin que vos bras et votre dos soient alignés. Avec notre main gauche, saisissez la cheville droite à l'extérieur et, en poussant continuellement avec les bras et les jambes, étirez le dos pour aller plus loin dans la torsion. Un regard est dirigé vers le haut de dessous une main. Changer de côté.
  7. Virabhadrasana. Nous faisons un pas en avant avec le pied gauche de manière à former un angle de 90 degrés au niveau du genou. Redressez votre talon droit et poussez vos jambes pour pouvoir mettre votre ventre sur votre hanche et créer un étirement sur votre colonne vertébrale. Nous levons les mains un peu plus larges que les épaules et ouvrons la poitrine. Il est très important de sentir la force exercée sur les jambes, car c’est à partir d’un fort soutien que la force vitale se forme dans l’estomac. Allez à fendre avec le même alignement de jambe.
  8. Se dégonfler De Virabhadrasana, pliant la jambe droite (arrière), poussant le bassin vers le bas, appuyant le talon avec la main vers l’extérieur de la cuisse. Nous nous appuyons sur l'avant-pied, les genoux et les bras pour étirer le dos, nous plions légèrement, redressez les épaules et allons plus profondément dans le squat. Assurez-vous que l'angle dans le genou avant reste à 90 degrés. Nous réalisons un lot du Warrior et du Vypad de l'autre côté.
  9. Uttanasana. Debout, les pieds joints, nous nous baissons et tendons nos bras vers l’avant afin de pouvoir sentir l’impulsion de l’étirement du coccyx au bout des doigts. Nous laissons le poids sur nos pieds, tirons continuellement nos mains vers l'avant et ne touchons le sol que du bout des doigts. Si le dos est rond, nous plions les jambes pour que la sensation d'impulsion le long du dos soit vive et continue.
  10. Chaturanga Dandasana. Les avant-bras sont parallèles les uns aux autres, les pieds sur la largeur du bassin. Pousser légèrement le poids dans les pieds pour donner l'impression d'une répartition uniforme du poids sur les quatre supports. Nous tordons le coccyx en alignant le dos et en dirigeant la couronne en avant. Légèrement y compris la presse, nous créons un étirement continu des talons à la couronne, ressentant à quel point tout le corps est rempli de force.
  11. Bidalasana En levant les pieds à quatre pattes, levez les genoux et poussez la zone située entre les omoplates de manière à ce que les épaules et les omoplates soient plus hauts que le bassin. Nous orientons le regard vers le pied et le dos le plus possible.
  12. Marjariasana. Nous retournons à quatre pattes et baissons la poitrine au sol, exposant les cuisses perpendiculairement au sol. Nous mettons nos mains à la largeur des épaules et, poussant avec nos paumes, nous allons plus loin dans le creux.
  13. Purvottanasana. En position assise, placez vos mains avec vos paumes en arrière de manière à ce que vos épaules soient ouvertes et que vos coudes se regardent. Nous poussons le bassin vers le haut pour que nos pieds atteignent le sol. Nous poussons nos mains de manière à ouvrir la cage thoracique et à diriger le poids du corps dans les jambes, réalisant ainsi toute la surface avant du corps.
  14. Setubandha asana. De la position couchée, en pliant les genoux, nous plaçons les pieds strictement parallèles l'un à l'autre et relevons le bassin. Saisissez le tibia de l'extérieur ou de l'intérieur pour que les coudes se regardent. Pousser continuellement les pieds du tapis pour révéler la poitrine et les épaules.
  15. Bidalasana De la position à quatre pattes, nous nous efforçons de relier le genou et le bout du nez, en poussant la zone située entre les omoplates vers le haut. Aller à la figure suivante.
  16. Ardha Trikonasana. De Bidalasana, nous avançons une jambe levée en levant le pied sur nous-mêmes. Nous exposons la cuisse de la jambe arrière strictement perpendiculaire au sol et nous étirons le long de la jambe avant. La priorité est un dos droit, donc si vous tournez le dos, vous ne pouvez pas vous pencher vers votre jambe, mais vous étendez horizontalement, en appuyant votre ventre contre votre hanche. Ou pliez légèrement le genou pour placer tout le corps sur la jambe, en tirant continuellement le long de la jambe.
  17. Eka Pada Kapotasana. Pliez la jambe avant et redressez le dos de manière à s’asseoir symétriquement en refermant la cuisse. Il est important d'avoir les genoux de part et d'autre de la colonne vertébrale. Nous repoussons nos jambes du tapis afin de pouvoir nous asseoir davantage sur le sol et de créer un étirement de la colonne vertébrale, ouvrant la cage thoracique en raison de mains actives. Répétez un groupe de Bidalasana-Ardha Trikonasana et Eka Pada Kapotasana sur le deuxième côté.
  18. Mandukasana avec une torsion. Assis sur vos genoux et vos talons, nous écartons les jambes et dirigeons nos gros orteils les uns vers les autres. Nous nous asseyons sur les talons ou sur le sol pour créer un support stable. Pousser les jambes et le bassin, tirant continuellement derrière la couronne. Curl - d'abord dans un sens, puis dans l'autre, tournant la tête et dirigeant ses yeux sur son épaule.
  19. Position assise avec le dos droit. Shambhavi mudra: nous dirigeons notre attention à travers le sourcil, observant les pauses entre les pensées, nous suivons comment une pensée part et la suivante arrive.
  20. Savasana Allongez-vous sur le dos, redressez les omoplates et le bas du dos et tirez sur le cou. Les paumes sont dirigées vers le haut et sont complètement détendues, conscientes de chaque cellule du corps. Nous observons le souffle: il devient plus calme et à chaque souffle nous sommes remplis d’énergie pour la journée à venir.
Photo: urbanyoga_sarah / instagram.com

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