Pratique de yoga à domicile

Complexe qui préparera Vishwamitrasana

Pin
Send
Share
Send
Send


Ces 5 poses aideront à maîtriser l’un des asanas les plus utiles et les plus complexes en peu de temps.

Quand il y a un an et demi, j'ai décidé de surfer, mes amis m'ont encouragé: "Tu es un yogi, tu n'auras aucun problème!" Mais en essayant de monter sur le tableau, je suis tombé et j'étais en colère - en un mot, ce n'était pas différent du nouveau venu ordinaire. Des mois se sont écoulés avant que les premiers signes de confiance et de stabilité apparaissent. Mais c’est cette transition en douceur et un peu longue de la maladresse totale à la grâce incarnée qui m’a procuré un grand plaisir. De plus, en essayant d’apprivoiser le tableau, j’ai trouvé une grande similitude entre le surf et la pratique du yoga. Au début, j'ai été obligé de me concentrer sur chaque mouvement afin de maintenir l'équilibre. Maintenant, mes actions sont devenues plus confiantes et précises, et je peux sentir avec tout mon corps le plaisir de glisser sur la vague, sans être distrait par la pensée de ce que mes mains font et où placer mes jambes. La même chose arrive avec la pratique du yoga.

Docteur en sciences médicales, Deepak Chopra estime que lors du développement de nouveaux asanas, les possibilités de conscience sont en expansion - et que vous pouvez vous concentrer non seulement sur des domaines spécifiques, mais également sur toute la surface. Vishwamitrasana (posture dédiée au roi Vishwamitra) est tout simplement parfait pour expérimenter cette "extension de gamme". Après tout, Vishvamitrasana est à la fois un équilibre sur les mains, une torsion et une pose pour ouvrir le bassin et les épaules, ainsi que pour étirer les muscles de la surface arrière de la cuisse, le tout dans un asana! Lorsque vous commencerez à le maîtriser, vous constaterez que vous ne pouvez vous concentrer que sur une partie du corps. Mais si vous faites preuve de persévérance, les mouvements séparés se fondront en une impulsion unique et vous sentirez comment l'asana "prend vie", remplie d'énergie.

Rampe de lancement

Afin de réaliser Vishvamitrasana, il est très important de bien se réchauffer - pour préparer les muscles de l'arrière de la cuisse, les articulations de la hanche, les épaules et les parties latérales de la taille. Il y a des choses à faire, c'est-à-dire garder le même sens de la lettre, vous pouvez choisir de suivre le mouvement Pour vous préparer à l’équilibre entre vos mains, effectuez Tolasanu (Balance) et Bhujapidasana (Épaule, Épaule).

1. Supta Vishwamitrasana

Dans cette variante, vous pouvez sentir la forme de la pose sans ressentir la tension inhérente aux équilibres. Mais préparez-vous au fait que entrer dans l'asana ne sera pas facile. Soyez patient et essayez d'accomplir chaque mouvement consciemment. En prenant la pose, écoutez-vous pour ne pas étirer les muscles de l'arrière de la cuisse et pour ne pas endommager les articulations de la hanche. Bougez lentement et respectez votre corps. Alors, allongez-vous sur le dos et allongez la colonne vertébrale, en retirant la couronne et les pieds les uns des autres. Eh bien, tirez la jambe gauche en éloignant le talon, pliez la jambe droite et rapprochez le genou de la poitrine.

Ensuite, tendez lentement la jambe droite en levant le pied vers le ciel et entrez dans le Supta Padangushthasana I (position de la poignée du gros orteil I). Si vous sentez que les muscles de l'arrière de la cuisse ne sont pas encore assez élastiques, pliez légèrement la jambe au genou et arrêtez-vous à ce stade de la pose. Si à la première étape il n'y a pas de difficultés, vous pouvez passer à autre chose. Saisissez le bord extérieur de votre pied droit avec votre main gauche. Maintenant, tendez votre main droite vers la gauche en la passant dans l’espace entre votre main gauche et votre pied droit. Roulez sur votre côté gauche et abaissez le bout des doigts de votre main droite sur le sol. Ensuite, placez votre tête sur votre épaule gauche, en repoussant encore plus votre jambe droite, tout en la baissant et en la rapprochant de votre tête. Si vous perdez l'équilibre, pliez la jambe gauche au genou.

Pour mieux sentir la forme de Vishwamitrasana, étirez bien votre jambe droite et maintenez votre pied contre votre paume gauche. Mais n'oubliez pas les muscles de l'arrière de la cuisse: écoutez vos sentiments et évitez de trop vous étirer. Dirigez le côté droit de l'aine vers le talon gauche et rétractez le coccyx en tirant tout le corps en une ligne. Ne tendez pas la région du sacrum - dans le bas du dos ne devrait pas être une sensation de tiraillement. Trempez votre tête sur votre épaule gauche. Regardez comment la main qui tombe au sol étend la jambe droite et la rapproche du sol. Cette position est un remède incroyable pour le stress. L'ouverture de la surface latérale de la taille soulage les tensions des muscles intercostaux, qui se contractent souvent lorsque nous sommes dans une situation stressante. Détendre les muscles du cou aide à libérer la tête chargée de toutes sortes de pensées. Pendant les asanas, profitez du souffle. Tout en inspirant, allonger les jambes et la colonne vertébrale. En expirant, laissez votre tête tomber sur votre épaule sous la force de votre propre gravité. Après 5 à 10 cycles de respiration, quittez avec précaution la pose et effectuez-la dans l'autre sens.

2. Vishwamitrasana II

Dans cette variante, il faut ajouter un mouvement de plus aux mouvements maîtrisés dans la posture précédente - la pression de l'épaule et de la cuisse l'une sur l'autre, comme dans Bhujapidasana. Il crée l'effet d'un levier qui aide à maintenir la jambe et le bassin sur le poids lors de l'exécution de la version complète de Vishwamitrasana. Asseyez-vous à Baddha Konasana (Pose Angle Fixé). Sans changer la position de la jambe gauche, saisissez la main droite avec les deux mains comme si vous teniez le bébé et tirez-le contre votre poitrine. Ensuite, déplacez votre jambe vers la droite et l'arrière, en la tournant dans l'articulation de la hanche, mais pas dans le genou, et finalement retournez-la par l'épaule droite. Abaissez le bout des doigts de la main droite sur le sol pour donner une posture de stabilité. Si vous ne pouvez pas mettre votre jambe sur votre épaule, restez dans une position intermédiaire et ouvrez le bassin en gardant le dos droit.

Il est maintenant temps de faire l’action Bhujapidasana. Pour mieux ouvrir le bassin, appuyez sur l’épaule droite contre la région poplitée. À son tour, appuyez sur la région poplitée de l’épaule pour stabiliser la partie supérieure de la cuisse. Regardez comment cette pression permet d'allonger la colonne vertébrale. En outre, comme dans Supta Vishwamitrasan, saisissez la partie extérieure de votre pied droit avec la main gauche et tendez doucement la jambe aussi loin que possible sans tension ni douleur. Ajoutez ensuite un élément de torsion: appuyez avec une nouvelle force sur les os d'ischion sur le sol, l'épaule sur la région poplitée, puis inspirez et tirez toute la colonne vertébrale. À l'expiration, dirigez le côté droit de la taille vers le nombril et le nombril vers le côté gauche de la taille. Tout le corps va se tordre après ce mouvement, se tournant vers le ciel.

Sentez comment les organes internes se resserrent comme du linge et une torsion stimule doucement la circulation sanguine dans les régions pelviennes et «ravive» chaque vertèbre. Essayez de combiner les deux actions - une torsion et une pression mutuelle de l’épaule et de la région poplitée. Si vous réussissez à faire cela, alors l'impression générale de l'asana peut être transmise sous la forme d'un «Ah» bienheureux, comme une bouffée de prana frais. Cependant, si vous trouvez cela difficile et que vous ne ressentez que de la tension, pliez le genou et concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez que l'inhalation commence à la base d'une pose et traverse le corps vers le haut, vers la couronne. Tenez l'asana pendant 5 à 10 cycles de respiration, puis détendez-vous et recommencez dans l'autre sens.

3. Eka Pada Kaundiniasana II

Pour préparer la mise en place de cet équilibre sur les mains, effectuez une fente en hauteur: jambe droite devant, jambe pliée au genou, angle entre la cuisse et le tibia de 90 degrés, jambe gauche tendue. Assurez-vous que le genou droit est situé exactement au-dessus de la cheville et que le coussinet situé sous le pouce du pied gauche est bien appuyé contre le sol. Inspirez et dirigez l'attention vers le centre du corps - la zone située entre l'os pubien et le nombril. Avec une expiration, imaginez comment l’énergie irradie à travers le corps: en avant, en passant par le genou droit, en arrière, par le talon gauche, par le bas, par l’aine externe droite et par le haut, par l’arrière de la jambe gauche. Cet exercice vous aidera à apprendre à répartir uniformément l'énergie dans le bas de votre corps lorsque vous effectuez un équilibre sur vos mains. Dès la fente, penchez-vous en avant, passez l'épaule droite sous la cuisse droite et approfondissez votre bras jusqu'à ce que vous puissiez tenir la cheville à deux mains. En éloignant la paume droite de la partie extérieure de la cheville droite, déplacez l'épaule plus loin sous la cuisse.

Placez vos paumes sur le sol des deux côtés du pied droit de sorte que les avant-bras soient perpendiculaires au sol. Appuyez fermement vos paumes contre le tapis et, comme dans la position précédente, appuyez votre épaule droite contre la cuisse et la cuisse contre l’épaule. Dirigez le talon droit vers le diaphragme pelvien: vous sentirez le resserrement des muscles de l'abdomen inférieur et du plancher pelvien, formant ainsi le Mula Bandha (blocage de la racine). Ainsi, tout le corps deviendra plus léger. Continuez à faire le Mula Bandhu, essayez de redresser votre jambe droite. Poussez le coussinet sous le pouce de votre pied droit et poussez le coussinet sous votre pouce au sol. Sentez comment l'énergie se disperse dans tout le corps. Pour entrer dans la phase finale de la pose, déplacez votre poids vers l'avant: votre jambe gauche commencera à se détacher du sol. Augmentez la pression de l'épaule droite et des hanches l'une sur l'autre, et le corps deviendra encore plus facile.

Si vous développez la conscience des mouvements nécessaires pour atteindre cet équilibre, vous pourrez vous retrouver un jour en train de profiter du processus - comme moi, surfer et tomber du tableau. S'il semble que vous êtes sur le point de perdre votre équilibre, essayez de vous retenir, en transférant une partie du poids corporel sur votre coude gauche ou tout simplement en revenant à la fente. Pour sortir de l'asana, abaissez le pied gauche au sol, reculez du pied droit et entrez dans Adho Mukha Shvanasana. Puis foncez à gauche et effectuez la pose dans l'autre sens.

4. Ardha Vishwamitrasana

Cette position est proche de la version complète de Vishwamitrasana. La seule différence est qu'ici le genou de la jambe gauche reste au sol, offrant un soutien supplémentaire. Effectuez une fente avec le pied droit, l'épaule droite sous la cuisse droite - ainsi qu'en préparation à Eka Pada Caundiniasana. Abaissez le genou gauche sur le sol - le pied gauche sur la même ligne que le genou. Appuyez sur l'épaule droite et la jambe droite ensemble. Serrez le talon droit au diaphragme pelvien. Saisissez le bord extérieur de votre pied droit avec la main gauche, puis tournez le corps en donnant les côtes droites en avant et les bords gauches en arrière. Continuez à appuyer l'épaule et la jambe l'une sur l'autre pour créer l'effet du levier: cela vous aidera à mieux étirer la colonne vertébrale et à effectuer une torsion plus profonde.

Si vous perdez votre équilibre, appuyez plus fermement sur la paume de la main qui la soutient et soulevez à nouveau le diaphragme pelvien en effectuant le Mula Bandha. Au lieu de vous concentrer sur des actions individuelles, ressentez toute l'asana, comme si vous appréciiez la mélodie, sans la décomposer en notes. Appuyez votre pied droit sur votre paume gauche et redressez lentement votre jambe, effectuant chaque mouvement consciemment. En étirant la jambe, développez des torsions, en tournant la poitrine vers le ciel. Vous sentirez que vous êtes complètement entré dans la position lorsque le corps, la respiration, la conscience, les sensations et les émotions se confondent. Étendre la colonne cervicale, tourner la tête et lever les yeux. Tenez l'asana pendant 5 à 10 cycles de respiration, puis détendez-vous à Padahastasana (se pencher avec les paumes sous les pieds) pour «réhabiliter» les poignets après un exercice et la colonne après une torsion. Exécutez Ardha Vishwamitrasana dans l'autre sens.

5. Vishwamitrasana

Enfin, il est temps de compléter la version complète de Vishwamitrasana. Si vous travaillez lentement, effectuez consciemment chaque action et n’excédez pas leurs capacités, vous obtiendrez l’asana sans trop de difficulté. Je me souviens d'une fois avoir vu émerger un papillon d'un cocon et j'étais choqué par la longueur du processus: plusieurs jours s'écoulaient avant que les ailes ne se brisent et que le cocon sans forme ressemblait à un papillon gracieux. De même, le développement de Vishwamitrasana est un long processus qui ne tolère pas les tracas et la hâte.

Soyez patient, comme c'est souvent le cas, une percée dans la pratique peut survenir soudainement - la pose viendra à vous. Dans les variantes précédentes, vous avez étudié chaque action nécessaire à la réalisation de Vishwamitrasana. Vous devez faire le dernier pas - redresser la jambe de force. Alors, retournez dans la fente et placez l'épaule droite sous la cuisse droite. Tournez le pied gauche vers l'extérieur et appuyez son bord extérieur contre le sol, comme vous le feriez dans Virabhadrasan II.

Dessinez l'intérieur de la cuisse gauche et soulevez-le. Guidez le coccyx vers le talon gauche pour "stabiliser" la position. Effectuer un Mula Bandha et augmenter la pression de l'épaule droite et de la cuisse droite l'un sur l'autre lorsque vous attrapez le pied droit avec votre main gauche. Commencez à déployer le corps vers le ciel en ouvrant la poitrine. Essayez de ne pas être distrait par des actions individuelles: laissez-vous vous ouvrir et vous détendre. Imaginez comment la lumière intérieure éclaire toutes vos actions et les éclaire. Cet éclairage inhabituel est un vrai yoga.


Effet

  • Développe la conscience des mouvements.
  • Contribue à la divulgation des parties latérales de la taille et du torse.
  • Renforce les muscles du haut du corps.
  • Draine les muscles extérieurs de la cuisse et les fesses profondes.

Contre-indications

  • Blessures au poignet.
  • Blessures aux muscles de l'arrière de la cuisse.
  • Blessures au sacrum.
Photo: ArchivesNombre: №8 juillet / août 2006

Pin
Send
Share
Send
Send