Pratique de yoga à domicile

Complexe pour une presse forte et un creux profond

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Si vous voulez maîtriser les asanas avec déviation, vous devez avant tout travailler au renforcement de la presse.

La mise en œuvre des déflexions n'est pas donnée à tout le monde. De plus, avec un entraînement inadéquat et une technique inappropriée, vous pouvez subir une blessure très grave. Si vous souhaitez maîtriser les asanas avec déviation, vous devez avant tout travailler au renforcement de la presse - cela réduira les risques de blessure. Nous vous proposons un complexe qui fonctionne simultanément sur la flexibilité de la colonne vertébrale et sur la puissance de la presse.

  1. Parivritta Utkatasana. Tiens-toi droit. Tout en inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête pendant que vous expirez, transférez le poids de votre corps sur vos talons et pliez vos genoux. Vous devriez avoir le sentiment d'être accroupi sur une chaise basse. Essayez de garder vos genoux au niveau de vos chevilles, pas vos orteils. Plus l'angle est petit, meilleur est le travail des muscles. Reprends tes hanches. Si possible, abaissez le bassin même plus bas - cela approfondira la torsion. Lorsque vous expirez, rejoignez vos paumes dans le mudra Anjali situé devant votre poitrine. Ramenez vos hanches plus en arrière pour allonger la colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, maintenez le coude gauche sur la cuisse droite aussi bas que possible et rejoignez à nouveau les paumes des mains. Étirez vos paumes vers le nombril et poussez légèrement le haut du bras pour élargir la clavicule et tordre plus profondément dans la colonne vertébrale thoracique.
  2. Anjaneasana. Tiens-toi droit. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre genou avec votre genou gauche au sol. Retirez le bassin afin qu'il soit parallèle au sol. Gardez votre genou dans un angle de 90 degrés. Gardez la colonne vertébrale droite, les bras tendus, ouvrez la région de la poitrine.
  3. Navasana. Asseyez-vous sur un tapis avec le dos droit, les genoux pliés et les talons au sol. Placez vos doigts des deux côtés du bassin et utilisez ce toucher léger comme point de départ pour soulever la poitrine. En expirant, arrachez les pieds du sol et étendez les jambes vers l'avant selon un angle de 45 à 50 degrés par rapport au sol. Étirez vos bras parallèlement aux hanches. Tirez le sternum vers le plafond.
  4. Purvottanasana. Asseyez-vous à Dandasana, le dos droit, les jambes étendues. Placez vos paumes sur le sol à côté de vos cuisses. Tournez les épaules et tirez les omoplates vers le bas. Appuyez sur vos doigts dans le tapis. Sans bouger vos paumes, essayez de les écarter du corps avec la même force: relevez vos hanches, vos talons sous vos genoux ou étirez vos jambes devant vous pour prendre une pose complète.

  5. Marichiasana III. Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous, pliez votre genou droit de manière à ce que le pied repose sur le sol, près du genou de votre pied gauche. Étirez-vous et placez votre main droite derrière vous pour vous soutenir. À l'expiration, tournez et tournez votre main gauche derrière le genou droit, de l'extérieur.
  6. Ushtrasana. Mets-toi à genoux et étire tes bras sur le côté. Penchez-vous en arrière et posez vos paumes sur vos talons. Transférez le poids dans vos bras. Ne jetez pas votre cou trop fort en arrière, il devrait être une extension de votre colonne vertébrale. Étire ta poitrine. Ne laissez pas de gêne dans le bas du dos, la poitrine doit se plier.
  7. Paschimottanasana. Asseyez-vous, assemblez vos jambes et redressez-les. Reposez vos paumes sur le sol et étirez votre colonne vertébrale au maximum. Sur les côtés, levez la main pour inspirer vers le haut. Avec une expiration, faites une pente vers les jambes. Si votre étirement ne suffit pas, pliez les jambes. À chaque respiration, essayez de descendre plus bas dans la pente. Les mouvements proviennent de l'abdomen et non de la tête ou du thorax.
  8. Shalabhasana. Allongez-vous sur le ventre. Tirez la côte de dessous, allonger la colonne vertébrale. Mettez vos mains dans la serrure derrière votre dos. Lorsque vous expirez, serrez la presse et soulevez votre tête, votre poitrine et vos jambes du sol.
Approfondissez votre pratique rapidement et en toute sécurité.

Set de yoga "Yoga start"

Complexe de yoga pour débutants, instructions claires et connaissances importantes sur le yoga.

Photo: kenzie.the.ashtangi / instagram.com

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