Pratique de yoga à domicile

Complexe pour ceux qui veulent redresser leurs épaules

Pin
Send
Share
Send
Send


7 exercices pour améliorer la posture et la respiration profonde appropriée.

La base du complexe est le "souffle de longue vie". Pour l'exécuter, il est nécessaire de prendre une profonde respiration libre du bas de l'abdomen, en détendant les muscles. Ensuite, une pause avec maintien de la respiration est effectuée, les muscles abdominaux se contractant légèrement, créant un blocage qui aide à concentrer l'énergie. Ensuite, une expiration lente de sifflement est faite par la bouche. Essayez d'expirer le plus lentement possible. En moyenne, l'expiration ne devrait pas être moins de quatre fois plus longue que l'inspiration. Avant de commencer le complexe, effectuez 7 à 10 cycles de respiration profonds de ce type. Cela aidera à accorder, détendre les muscles et débarrasser l'esprit des pensées inutiles.

  1. Étirement de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, étendez les bras devant vous, joignez vos paumes dans la serrure et placez-la derrière votre tête. Les épaules et les coudes sont libres, ils touchent le sol. Inspirez, faites une pause, contractez les muscles abdominaux inférieurs et expirez lentement. En expirant, appuyez l’épine dorsale sur le sol. Lorsque l'étirement atteint l'espace entre les omoplates, étirez doucement les bras de la tête. En inspirant, détendez-vous. Si vous sentez une tension dans le diaphragme, essayez de réduire progressivement les côtes au fur et à mesure que vous expirez. Rappelez-vous que la respiration détermine la vitesse de l'exercice. Répétez 7-10 fois
  2. Étirement complet. Effectuez l'exercice précédent avec un changement - étirez vos jambes. Maintenant, la première partie de l'expiration est l'étirement du torse, la seconde est l'étirement dans la partie inférieure du corps. Pour ce faire, en train d’exhaler, étirez vos jambes et dirigez vos pieds vers vous, en redonnant de l’énergie et en fermant le cycle de ses mouvements dans le corps. Il est important de veiller à ce que les longes reposent à plat sur le sol lors de l'expiration. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
  3. Glisser Revenez à la position avec les jambes pliées, les mains sur les côtés du corps. Maintenant, dans le processus d'expiration, étirez progressivement les jambes en fonction de la vitesse de respiration. Lorsque l'étirement sera maximum, tirez le pied vers vous. Prenez une respiration lente et profonde, faites une pause et, en cours d'expiration, ramenez le pied sur les fesses. Essayez de glisser sur le sol en gardant vos pieds et vos jambes aussi détendus que possible. Observez si vous avez l’impression que l’un des pieds bouge plus vite que l’autre. Répétez le cycle 8-10 fois.
  4. Élever le bassin. Étirez vos bras derrière votre tête, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds près des fesses. Lorsque vous expirez, faites un mouvement brusque avec votre bassin vers le haut et, dans le prolongement de l'expiration, abaissez doucement le bassin au sol de sorte que chaque vertèbre touche lentement le sol, une par une. Pendant ce temps, relâchez les muscles du bas du dos. Répétez l'exercice 5 à 7 fois. Ensuite, placez vos genoux contre votre poitrine et attachez-les avec vos mains. En expirant, appuyez vos genoux vers vous, mettez vos chaussettes sur vous et, tout en inspirant, détendez doucement vos jambes et vos bras, tout en tenant vos genoux dans vos bras. Répétez 3-4 fois.
  5. Etude du centre de gravité. Position de départ - couché sur le dos, jambes fléchies, pieds parallèles, mains derrière la tête, proches de la couronne. Prenez une respiration lente et profonde du bas de l'abdomen, tirez vos genoux vers vous. Pendant la pause, contractez les muscles du bas-ventre et tirez les pieds vers vous. Tirez la tête contre les genoux de manière à ce que vos coudes soient en contact avec vos genoux, puis, dans le prolongement de l'expiration, étirez vos jambes en maintenant leur voile et en tirant les pieds vers vous. À ce stade, votre expiration est terminée. Maintenant, inspirez intensément, abaissez le corps, la tête et les coudes au sol, tirez les genoux vers vous. Expirez intensément et posez vos pieds sur le sol. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.
  6. Tournez sur le ventre et étudiez le dos. En même temps que l'expiration, roulez sur votre ventre. Placez votre front sur le sol en ramenant votre menton sur votre poitrine. Mettez vos mains sous votre ventre, relâchez vos pieds et pointez les chaussettes légèrement vers l’intérieur. Inspirez, pendant une pause, poussez l'os pubien au sol et, avec une expiration, soulevez les deux jambes au-dessus du sol, puis levez le torse et la tête. Il est très important de garder vos épaules et vos coudes détendus et votre menton relevé sur votre poitrine. Cela permettra à la colonne vertébrale de s'étirer autant que possible. Pendant que vous inspirez, détendez-vous et répétez l'exercice 5 fois.
  7. La pose de l'enfant. Placez vos paumes sur votre poitrine. Avec une expiration, tenez-vous doucement à quatre pattes et asseyez-vous sur vos talons, étendant vos bras. Pendant que vous êtes dans la posture de l'enfant, continuez à respirer profondément, en soulageant les tensions dans le dos et les muscles paravertébraux. Essayez de garder vos mains le plus loin possible du corps sans vous prendre les épaules trop haut. Pendant la pause entre l'inspiration et l'expiration, appuyez l'extrémité de la langue sur le palais, derrière les dents de devant, afin d'harmoniser le flux d'énergie dans le canal central. Surveillez votre condition - écoutez votre respiration, vos battements de coeur, surveillez vos pensées, vos émotions, votre corps.
Photo: anjafrtzn / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send