Pratique de yoga à domicile

Oiseau de bonheur: comment entrer dans Rajapotasana

Redresser la tête à Rajapotasana est tout à fait réaliste, mais pour cela, vous aurez besoin de patience et de conscience.

«Les creux me donnent l'impression de voler», explique Patricia Walden, étudiante à Iyengar. En regardant avec quelle élégance elle exécute des asanas complexes, vous pourriez penser que sa colonne vertébrale était flexible dès la naissance. Mais c'est loin d'être le cas. Patricia rappelle que pendant de nombreuses années, la pratique de la déviation était invariablement accompagnée de douleurs au bas du dos. «Je comprends les étudiants qui ont peur de se pencher en arrière et qui trouvent ces poses difficiles parce que moi-même je les ai vécues», admet Patricia. "Beaucoup de gens sont constamment sous tension dans le nombril et le diaphragme. Maîtrisant la déflexion, nous apprenons à relâcher cette tension, libérant la poitrine et laissant place aux émotions. Surmontant la peur de basculer, nous gagnons en confiance. C'est pourquoi je recommande de pratiquer la déflexion, qui veut augmenter l'estime de soi, se débarrasser de la mélancolie et de la dépression. "

Pose comme mantra

Maîtrisant des déviations complexes telles que Rajapotasana (la posture du roi des pigeons), Patricia conseille de commencer par une étude détaillée de la forme et des caractéristiques de la posture décrites dans le livre de Iyengar "Yoga Deepika", puis de la comparer à des asanas similaires et plus simples. Rajapotasana est construit sur la base de Bhujangasana (posture Cobra). Par conséquent, vous devez d’abord maîtriser les mouvements de base dans des postures simples. Après tout, pour bien exécuter Rajapotasana, il est nécessaire que les aines avant soient étendues, la partie supérieure du dos souple et la poitrine ouverte. En outre, il est important de renforcer les muscles des bras et du dos, en particulier dans la région lombaire et les côtes inférieures. Une autre clé des postures difficiles est la répétition. "La pratique des asanas dans ce sens est comme chanter des mantras. Vous répétez sans cesse des mots sanscrits jusqu'à ce que les vibrations du son remplissent tout votre être", dit Patricia.

Mais ce n'est pas tout. La pratique consciente exige non seulement des efforts et de la concentration réguliers, mais aussi la patience et le calme. "Lorsque vous maîtrisez une nouvelle posture, l'esprit commence souvent à résister ou, au contraire, à forcer le corps à compléter un asana à tout prix. Mais en fait, la forme d'une posture n'a aucune importance. Le sentiment est ce qui compte vraiment. Effectuer des asanas sans tension, vous deviendrez plus calme, la sensibilité augmentera et vous pourrez observer le mouvement du prana dans le corps. "

Je suis venu à vous avec les salutations

Avant de s’engager dans la mise en œuvre de cette séquence, Patricia conseille d’effectuer le complexe préparatoire. Il peut être composé de plusieurs sortes de produits, dont les suivants: (1). pose d'un bâton inversé). De plus, vous pouvez effectuer Kapotasana (posture de pigeon) ou commencer une leçon avec plusieurs cycles de salutations au soleil.

1. Bhujangasana

La pose de Cobra enseigne les mouvements clés de Rajapotasana, donc Patricia recommande de commencer la séquence avec elle.

Allongez-vous sur le ventre, reliez les pieds et appuyez vos paumes sur le sol, au niveau des côtes inférieures. Tirez activement les orteils et appuyez les pieds, les jambes et les hanches sur le sol, créant ainsi le fondement de la pose. Enroulez les hanches vers l’intérieur et pointez le coccyx vers le sol, augmentant ainsi la zone du sacrum. Appuyez sur les paumes des mains, en particulier sur les coussinets situés sous le pouce et l'index, sur le sol et sur les coudes pour les diriger vers le corps. Lever le corps, élargir la zone de la clavicule, reculer les épaules, diriger les parties inférieures des omoplates les unes vers les autres et vers le centre de la poitrine. Renforcez le travail des mains en rétractant les côtes arrière et en soulevant le corps plus haut. Observez à chaque respiration la poitrine se dilater sur les côtés.

En inspirant, étendez la surface antérieure du torse en la tirant des côtes inférieures vers les clavicules, dirigez le trapèze vers le bas, tout en tirant activement vers les omoplates. Enfin, en étendant votre cou, déplacez votre tête en arrière. Menton jusqu'au plafond et lever les yeux. Le Bhujangasana classique est pratiqué avec les bras tendus, mais la plupart des gens laissent les coudes pliés pour renforcer l’ouverture de la poitrine et sécuriser le bas du dos. Soyez en pose pendant plusieurs cycles de respiration. Si le souffle s’égare et que vous ne pourrez pas sentir la pose dans son ensemble, descendez sur le sol et reposez-vous pendant quelques minutes. Répétez l'asana deux ou trois fois.

2. Dhanurasana

Allongez-vous sur le ventre, pliez les jambes de sorte que les hanches et le bas des jambes forment un angle droit, étirez-vous en arrière et attrapez vos chevilles. Enroulez les hanches et guidez le coccyx vers le sol. Déplacez le bas de vos jambes vers l'arrière en augmentant la pression exercée par le bas de vos jambes dans la paume de votre main et allongez ainsi le corps en soulevant le pubis. Abaissez les omoplates et dirigez leurs parties inférieures l'une vers l'autre et avancez, en retirant de plus en plus la cage thoracique du sol. Levez la tête, mais si votre cou est comprimé en même temps, continuez à regarder en avant. Respirez doucement et calmement, permettant à l'attention de se répandre dans tout le corps. Assurez-vous qu'il n'y a pas de tension et développez une posture. Après plusieurs cycles de respiration, descendez sur le sol, reposez-vous et répétez la pose deux ou trois fois.

3. Eka Pada Rajapotasana II

Prenez deux briques et allez au mur. Abaissez le genou droit de manière à ce que le tibia soit appuyé contre le mur et que les orteils du pied soient dirigés vers le plafond. Placez votre pied gauche sur le sol et placez votre tibia perpendiculairement au sol. Placez des briques de chaque côté de vous entre votre pied gauche et votre genou droit, à la largeur des épaules. Entrelacez vos doigts et placez vos paumes sur votre genou gauche. Le bassin de cette manière sera pratiquement près du mur. Dans cette position, poussez le sol avec le bord intérieur de votre pied gauche, rétractez et dirigez le coccyx vers le bas. Abaissez la cuisse droite extérieure et l'aine gauche externe au sol. Dessinez les aines externes et assurez-vous que les os iliaques sont à la même distance du sol - cela aidera à aligner le bassin.

Maintenant, abaissez lentement la cuisse droite et en même temps, soulevez la colonne vertébrale, en poussant avec vos paumes du genou gauche. Appuyez activement sur le pied gauche au sol pour permettre au genou d'avancer par le pied. Guidez les nervures inférieures avant vers l'intérieur, augmentant ainsi la traction vers le haut. Reculez vos épaules et soulevez le sternum. Abaissez maintenant vos paumes sur les briques et redressez vos bras. Lorsque vous expirez, éloignez vos paumes du support et soulevez les parties latérales de votre taille, de vos côtes et de votre poitrine, tirant la colonne vertébrale vers le haut et créant une légère déviation. Si vous parvenez à redresser la colonne vertébrale, levez votre menton et pointez-le vers l'arrière. Sinon, laissez le cou continuer la ligne de la colonne vertébrale. Après plusieurs cycles de respiration, quittez la pose et effectuez l'asana dans l'autre sens. Si la zone des aines avant et des quadriceps n'est toujours pas suffisamment allongée, il sera probablement difficile d'obtenir une position verticale de la colonne vertébrale. Effectuez une pose régulièrement - et vous remarquerez que chaque fois que la cuisse tombe un peu plus bas et que la colonne vertébrale s’aplatit progressivement.

4. Rajapotasana (variation)

Placez la chaise à un mètre du mur. Placez vos paumes sur le siège et laissez-vous tomber de telle sorte que vos genoux soient au sol, à la largeur du bassin, et que vos jambes et vos pieds soient bien écartés le long du mur. Puis commencez à descendre, en enveloppant les hanches. Poussez vos tibias et vos pieds loin du mur, retirez activement le coccyx et dirigez-le vers le bas. Si vous avez mal au bas du dos, mettez une couverture ou un épais traversin sous vos hanches. Vous pouvez déplacer la chaise plus loin du mur.

Abaissez les avant-bras sur le siège de la chaise, en les écartant de la largeur des épaules. Continuez à abaisser les hanches et repoussez intensivement toute la surface des avant-bras et des paumes du support. Soulevez la colonne vertébrale, les côtes et la poitrine. Étendez la zone de la clavicule et déplacez vos épaules en arrière. Dessinez ensemble les parties inférieures des omoplates et avancez vers les bords inférieurs avant. Dirigez les bords inférieurs arrière vers l'avant et vers le haut. Pour plier plus profondément dans le haut du dos, retirez la colonne vertébrale thoracique en la dirigeant vers la poitrine. Soulevez activement le sternum et poussez-le vers l'avant. Étendez le cou en levant le menton vers le ciel. Dans le même temps, utilisez les muscles de l'arrière des jambes pour diriger les pieds vers la tête.

«Pour développer une posture, vous devez ressentir la relation entre les trois principaux mouvements de l'asana, explique Patricia. C'est une déviation dans le haut du dos, qui approche les pieds de la tête et un travail actif des mains. Essayez de faire une variation de la posture avec la chaise. Disposez-les au niveau des pieds avant de la chaise. Cette option nécessite de la souplesse, alors écoutez attentivement les sensations dans le corps, n'exigez pas trop. "

5. Rajapotasana

Patricia conseille de développer la version complète de la pose uniquement si, dans la variante précédente, l’étirement de la colonne vertébrale était lisse et libre. "Cela peut prendre plusieurs années de pratique persistante", dit Patricia. "Mais l'exécution parfaite d'un Rajapotasana complet ne devrait pas être l'objectif de votre pratique." En fait, chacune des asanas nous aide à réaliser le corps et l’esprit. Et à chaque leçon, nous apprenons mieux nous-mêmes en éclairant les coins inexplorés de notre espace intérieur. "La joie et la lumière sont toujours à l'intérieur de nous," dit Patricia, "mais parfois nous ne sentons plus leur présence, car nous agissons de manière agressive, en essayant par tous les moyens d'atteindre le résultat souhaité." Évitez de tels pièges - maîtriser la version complète d'une pose aussi difficile que Rajkapotasana nécessite une grande concentration d'attention et de prise de conscience, ainsi que la plus grande précision et cohérence des actions.

Maintenant que vous avez terminé tous les mouvements clés de la posture du roi des pigeons, allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux de manière à ce que les jambes forment un angle droit avec le sol. Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. Créez le fondement de la pose, en enveloppant les hanches vers l'intérieur, en tirant et en dirigeant le coccyx vers le bas et, en outre, en appuyant activement les hanches sur le sol. Ensuite, levez-vous, en vous appuyant sur les mains et en laissant le pubis au sol, allongez le corps et étirez la colonne vertébrale. Dirigez les nervures inférieures arrière vers l'avant et vers le haut, renforçant la déflexion. En conclusion, maximisez le sternum et ouvrez la région de la clavicule en déplaçant les épaules vers l’arrière. "Avec le temps, vous commencerez à prendre le rythme intérieur de la pose et vous serez capable de réaliser impeccablement une asana complexe sans effort physique important." Patricia pratique les asanas depuis 30 ans et comment personne ne sait que cela est possible.

Effet

  • Renforce les muscles des bras, la ceinture scapulaire et les muscles du dos, en particulier au niveau des reins et des côtes.
  • Draine le devant de la cuisse.
  • Augmente la flexibilité du haut du dos et ouvre la poitrine.
  • Soulage le stress et aide à prendre confiance en soi.

Contre-indications

  • Blessures aux disques vertébraux.
  • Blessures dans la région de l'aine.

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