Méditation

Travailler avec Prana à travers le souffle: contrôler l'énergie de la vie

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Apprenez à contrôler votre respiration - vous apprendrez à contrôler votre esprit.

À partir du yoga, beaucoup aspirent avant tout à la perfection du corps: ils attendent un entraînement intense dans l’espoir de le rendre plus souple et plus fort. Le travail interne aux asanas dure longtemps pour les débutants avec quelque chose d'incompréhensible et de mystérieux, parfois même d'effrayant, et la capacité de contrôler la respiration et l'énergie vitale - Prana - trop loin de la réalité pour prendre cela au sérieux et essayer de trouver quelque chose qui leur soit utile. Pendant ce temps, la pratique de libérer le Prana et de le déplacer le long des canaux énergétiques internes a toujours été un élément clé du Hatha Yoga. Il améliore la santé et la clarté de la pensée, ce qui constitue en fait la première et la plus importante étape sur la voie de la connaissance de soi.

Tout est sous contrôle

Selon l'une des théories modernes de la physique, matière et énergie sont des noms différents pour le même phénomène. Cette hypothèse nous permet de considérer le corps physique comme un nuage d’énergie dont la concentration est si élevée que nous pouvons le voir. Et prana est juste un autre nom pour la même énergie.

Le pranayama (littéralement «contrôle du prana») ne consiste pas uniquement en exercices de respiration. Avec son aide, nous réveillons l’énergie, qui est notre corps et notre esprit.

Pourquoi est-il important de travailler avec le prana? Notre esprit est agité: accroché constamment aux manifestations de la vie extérieures, il est la cause des émotions négatives. Nous dépendons du tourbillon de pensées et, nous semble-t-il, incapables de le contrôler. En essayant de calmer l'esprit et les sentiments, les gens ont constaté que l'un des outils les plus efficaces pouvait être notre respiration.

Lorsque nous ne nous concentrons pas sur la respiration, il est confus, ses fluctuations sont dues à des facteurs internes (notre humeur, nos pensées) et externes (aliments que nous mangeons, température de l'air). Les yogis en sont venus à la conclusion qu'en apprenant à contrôler le souffle, ils pouvaient également faire face aux fluctuations de l'esprit. Ainsi, au fil du temps, une pratique appelée pranayama a été formée.

La paix et la tranquillité

Il y a autant d'approches à la pratique du pranayama qu'il y a d'approches à la pratique des asanas. Certaines écoles de yoga suggèrent d'inclure le pranayama dans la pratique des asanas ou introduisent déjà des techniques intensives et complexes au niveau initial, par exemple Kapalabhati (traduction littérale «Glowing the Skull» ou «Broyage de la couronne», plus communément appelé Souffle de feu) et Nadi Shodhanu (respiration alternée des narines). ) Dans le yoga Iyengar, le pranayama est enseigné doucement et progressivement.

Cette précaution est due à deux raisons importantes. Le premier de ceux-ci est l'effet physique et mental puissant du pranayama. Le système nerveux doit être préparé à faire face à l'augmentation d'énergie lors des techniques de respiration. Sinon, l'étudiant commencera à souffrir d'un sentiment d'anxiété irrationnel ou, au contraire, d'une lenteur excessive. Deuxièmement, la méthode Iyengar n’a pas pour seul objectif d’accroître le flux d’énergie, mais aussi d’apprendre à le contrôler. Pendant la pratique du pranayama, il est beaucoup plus facile de se calmer et d'avoir une sensation de légèreté que lors de l'exécution d'asanas, car les mouvements distraient, rendant difficile la concentration sur la respiration.

Début du voyage

Pour effectuer le pranayama selon Iyengar, prenez une couverture épaisse et roulez-la au rouleau de façon à ce qu’elle mesure environ 7 cm de hauteur, 12 cm de largeur et 75 cm de longueur. A partir de la deuxième couverture, faites un support sous la tête. Asseyez-vous sur le sol en étirant vos jambes, en arrière au rouleau, puis abaissez lentement votre dos et la tête dessus. Le coussin soutient non seulement la colonne vertébrale, mais aide également à ouvrir la poitrine. Écartez le pied. Lâchez vos mains sur le sol avec les paumes de la main à une certaine distance de votre corps, ce qui vous permettra de détendre vos épaules et de libérer vos aisselles. Assurez-vous que votre corps est situé symétriquement le long du traversin. Pendant quelques minutes, permettez-vous de vous détendre tout en restant à Shavasana. Laissez votre corps immobile et votre système nerveux se calmer. Puis commencez à observer le souffle, pour la durée des respirations et des expirations. Très probablement, vous constaterez que votre respiration est confuse: elle accélère, puis ralentit, elle devient parfois lisse, puis nette. Parfois, il s’arrête même et reprend une seconde. Vous remarquerez que l'air ne remplit pas complètement vos poumons et que les inspirations et les expirations sont inégales. En regardant le souffle, au début, ne le dirigez pas et ne l’évaluez pas.

Mer océan

Après quelques minutes, commencez progressivement à maîtriser la respiration naturelle, en la rendant aussi douce et rythmée que possible. Un tel processus s'appelle sama-vritti ("sama" - égal, identique; "vritti" - action, mouvement). C'est la technique de base pour tous les autres types de pranayama, plus complexes. En le pratiquant, vous ferez un énorme pas en avant vers une respiration consciente et uniforme.

Veillez à ce que vos respirations remplissent vos poumons de manière uniforme, rendant toute leur surface souple et réceptive à la respiration. Pour les débutants, la partie la plus mobile de la poitrine est généralement la zone située à droite de la base du sternum. Le reste des poumons reste généralement passif. Par conséquent, faites particulièrement attention aux "coins sombres" des poumons, où l'air pénètre difficilement. Concentrez-vous sur ces zones et essayez de les ouvrir, en dirigeant consciemment vos respirations.

Travailler avec un partenaire peut être très utile pour cette pratique. Demandez-lui de mettre ses mains sur votre poitrine: leur pression aidera à sentir si votre respiration est régulière. Les commentaires de votre partenaire ne sont pas moins importants et utiles: de côté, vous pouvez voir mieux si les deux parties du sternum montent également. Si vous n'avez personne à qui demander, utilisez des sangles: serrez-en une au niveau des aisselles, juste sous la clavicule, et la seconde au niveau des côtes flottantes. Pour ceux qui ont un long corps, vous pouvez ajouter une troisième ceinture, en la serrant entre les deux premières. Serrez les sangles de manière à ce qu'elles soient bien ajustées contre le corps, puis observez, pendant l'inspiration, si la pression est répartie uniformément sur toute la circonférence des côtes.

La prochaine étape consiste à imaginer votre poitrine à terre et votre ventre comme un océan; votre souffle, comme une vague, monte des profondeurs de l'océan et lave une large côte. Laissez votre estomac, doux et profond, reposer sur la colonne vertébrale et ne pas le pousser agressivement. Le coffre reste ouvert.

Le travail conscient avec la respiration entraîne invariablement une augmentation du volume d'air circulant dans les poumons. Ne pas restreindre ce processus, mais ne pas le forcer. Votre tâche n’est pas de respirer le plus d’air possible, mais d’aligner et de sentir votre propre respiration.

Souffle de victoire

Dès que vous pouvez faire le sama-vritti avec facilité pendant 10-15 minutes, passez à ujjayi-pranayama (souffle victorieux). Dans cette pratique, l'inhalation et l'expiration sont étendues - elles doivent être lentes et profondes. Lorsque vous faites ujjayi, pressez un petit muscle du larynx - cela donnera un son à la respiration. Laissez le son être votre professeur; écoutez le ton du son en essayant de l'aligner. Le son doit être continu et monotone. La concentration sur le son d'ujjayi augmentera votre sensibilité et vous apprendra à contrôler les plus petites nuances de la respiration. Lorsque vous pratiquez le ujjayi, portez une attention particulière au larynx, car c’est le domaine qu’il faut apprendre à contrôler.

Lotus perfection

Avant de continuer, les débutants doivent apprendre à pratiquer le sama-vritti et le ujjayi en position couchée - pour maintenir un rythme régulier et doux pendant au moins 15 minutes. Les soupirs, le manque d'air ou les étourdissements ne devraient pas l'être.

Ayant appris à contrôler la respiration en position horizontale, vous pouvez commencer à maîtriser le pranayama assis, ce qui est une tâche plus difficile. Pour commencer, faites attention à votre position assise: votre corps doit être prêt à maintenir une position lisse et stable tout au long de la pratique. A partir de deux ou trois couvertures pliées, faites un support sous le bassin - sa hauteur est individuelle et dépend du degré d'ouverture des hanches. Entraînez-vous à Padmasana (posture du lotus) si vous le maîtrisez si bien que vous pourrez y rester longtemps. Sinon, choisissez l'une des postures simples: assis jambes croisées - Ardha Padmasana (demi-posture de Lotus), Sukhasana (posture confortable) ou Siddhasana (posture parfaite). Dans chacun d'eux, assurez-vous que les genoux sont situés en dessous du niveau de la région inguinale. Sentez comment les hanches descendent soulèvent le bassin de l'intérieur.

Répartissez votre poids corporel uniformément sur vos os ischiatiques: vous ne devriez pas bouger ni à droite, ni à gauche, ni en avant, ni en arrière. Asseyez-vous droit, mais ne poussez pas en avant les côtes flottantes et la base du sternum; au contraire, nourrissez ces zones vers l’intérieur, vers l’épine dorsale. Assurez-vous que la partie supérieure de la poitrine est ouverte et que les côtés de la poitrine aux aisselles sont tirés vers l’avant et vers le haut. Détendez vos épaules. Gardez vos paumes sur vos genoux, les bras tendus. La position dans laquelle vos paumes sont baissées crée moins de tension dans les épaules et le haut du dos, contrairement à la version classique avec les paumes relevées. De plus, il est plus facile de maintenir la traction de la colonne vertébrale.

Sur le chateau

Pour pratiquer le Pranayama en position assise, il est nécessaire de maîtriser le jalandhara bandhu - la serrure de gorge. La position dans laquelle le menton est placé dans la fosse interclaviculaire au-dessus du sternum régule la circulation du prana dans le cou, la tête et le cœur. Sri B.C.C. Iyengar met en garde dans «Pranayama Deepika»: «Faire du pranayama sans jalandhara bandha provoque immédiatement une pression sur le cœur, le cerveau, les yeux et l'oreille interne, ce qui peut provoquer des vertiges."

Pour effectuer un jalandhara bandha en respirant, soulevez la partie supérieure de la poitrine jusqu'au menton et abaissez en même temps le menton jusqu'au sternum. Assurez-vous que les épaules ne se lèvent pas; tirez les muscles du trapèze vers le bas. Il ne devrait y avoir aucune tension dans le cou. Si vous sentez qu'il est pincé, mettez un morceau de tissu roulé dans un rouleau entre le menton et le sternum. Tenez-le en soulevant constamment le sternum. Tout le temps garder la colonne vertébrale tendue assez difficile. Il faut du temps pour apprendre cela. Mais une longue pratique rendra votre posture stable.

Sama vritti et ujjayi doivent être effectués de 5 à 15 minutes. Peut-être sentirez-vous votre chaleur, vous pourrez même transpirer. Ne vous inquiétez pas, la chaleur passera avec le temps. Si vous sentez que vous respirez beaucoup, que vous n’avez pas assez d’air, que vous êtes étourdi ou que vous bourdonnez dans les oreilles, cela signifie qu’au moment où vous dépassez vos limites. Effectuez une technique plus simple de pranayama ou remettez-la au lendemain, en vous détendant à Shavasana. La sensation de sable dans les yeux, la langue sèche et la pression dans l'oreille interne sont autant de signes indiquant que vous faites monter les choses et que vous devez vous arrêter.

Comment faire une pause

La prochaine étape consiste à travailler sur les pauses entre chaque respiration et expiration. À la fin de chaque respiration, la respiration s'arrête un instant de façon naturelle et c'est seulement à ce moment-là que la respiration commence. Une pause similaire est observée après chaque expiration. Ainsi, le cycle de respiration comprend 4 étapes - inspirer, mettre en pause, expirer, mettre en pause. Et les pauses, si elles ne sont pas délibérément augmentées, sont généralement très courtes. La pratique de les augmenter consciemment s'appelle Kumbhaka.

Une fois que vous avez maîtrisé la respiration régulière d'ujjayi, vous pouvez commencer à travailler sur les pauses. Votre objectif est de retenir votre souffle le plus longtemps possible. Dans Pranayama Deepika, Iyengar écrit: "[Kumbhaka] ... signifie distraire l'intellect des organes de la perception et de l'action, afin de le centrer sur le siège de l'Atman (purusha), source de la conscience. Kumbhaka maintient le sadhak (disciple) dans un état de silence sur le physique, le moral , niveaux mental et spirituel "

Il est préférable de maîtriser kumbhak dans la même position que sama-vritti - se coucher à l'aide d'un rouleau. Pendant les premières minutes, installez même ujjayi en respirant. Puis commencez à retenir votre souffle en inspirant. Le cycle complet comprendra les phases suivantes: inhaler, retarder, expirer. Le retard est dû au fonctionnement stable des poumons, du diaphragme et des muscles intercostaux, et non à la compression de la gorge. Il est également important que sa durée soit toujours la même. Commencez par effectuer Kumbhaka en inspirant tous les quatre cycles respiratoires. La structure sera comme suit: 3 respirations ujjayi sans délai, puis un cycle avec un délai.

Choisissez un rythme et une structure du cycle respiratoire que vous pourrez facilement maintenir pendant au moins 5 minutes. (Si nécessaire, effectuez Kumbhak une fois sur cinq ou six cycles de respiration, mais gardez cette séquence inchangée après l'avoir déterminée.) En aucun cas, une retenue de la respiration ne doit empêcher l'expiration ultérieure. Si sa respiration devient rude et inégale à cause de cela, essayez de réduire le délai ou reprenez immédiatement ujjayi ou sama-vritti. Si même ces techniques échouent, revenez à regarder le souffle.

Après plusieurs semaines ou mois de pratique, commencez à augmenter progressivement la fréquence des retards lors de l'inhalation. Effectuer deux respirations Ujjayi normales, puis procéder à un cycle différé. Ensuite, faites un cycle ordinaire alternativement, puis un cycle avec un délai. En fin de compte, vous pouvez retenir votre souffle en inspirant à chaque cycle d'ujjayi.

Rythme d'harmonie

Lorsque vous apprenez à faire un kumbhak en inspirant à chaque cycle pendant au moins 5 minutes, sans perdre ni ressentir de gêne, commencez à maîtriser votre ujjayi avec un délai d’expiration, en bougeant de manière constante et progressive.

Lorsque vous pouvez facilement pratiquer séparément Kumbhaka en inspirant et Kumbhaka en exhalant, essayez de les combiner en un cycle complet de respiration yogique. Première alternance d'ujjayi avec un retard dans l'inspiration et l'expiration (le mode de respiration sera le suivant: inhaler, retarder, expirer; inspirer, expirer, retarder). Si une telle séquence est difficile pour vous, faites ujjayi-pranayama entre les cycles avec Kumbhaka sans retenir votre souffle. Peu à peu, vous pourrez activer les deux retards - lors de l'inspiration et de l'expiration - au cours d'un cycle de respiration dont la structure sera la suivante: inhalation, retard, expiration, retard.

Veillez à ce que toutes les phases du cycle soient égales dans le temps. Pendant des siècles, le yoga a exploré divers rapports sur la longueur des respirations, les expirations, les retards de respiration et leurs effets sur les humains. Tout d'abord, vous devez apprendre à maintenir un rythme régulier et régulier, où les phases du cycle complet sont liées à 1: 1: 1: 1. D’autres rapports caractéristiques de techniques de pranayama plus complexes, tels que Nadi Shodhana, Kapalabhati ou Bhastrika-pranayama (du mot "bhastrika" - fourrure de forgeron; lorsqu’ils sont effectués, l’air est aspiré et libéré avec force, comme lorsqu’on gonfle des fourrures) devrait être pratiqué sous la direction de un enseignant expérimenté.

Foi, espoir, amour

La maîtrise du pranayama ne peut jamais être forcée. Pour maîtriser les techniques décrites ci-dessus, cela peut prendre un an ou deux cours par jour. N'effectuez pas de pranayama de temps en temps: une pratique irrégulière affecte négativement le tissu pulmonaire et le système nerveux.

Rappelez-vous que le pranayama n'apporte pas de résultats rapides - il nécessite de la patience et de l'équilibre. Commençant à maîtriser les techniques de contrôle du souffle, vous empruntez le chemin tracé par les anciens yogis. Pendant des siècles, ils ont expérimenté, développant par essais et erreurs une combinaison de techniques de pranayama. Seules leurs performances correctes et précises donnent des résultats tangibles.

Mais vous devez d’abord être patient et croire en l’efficacité du pranayama. Au début, cela semble ennuyeux. Les processus qu'il lance sont assez subtils: vous ne ressentez pas de retours immédiats, tels que la vigueur et le bien-être, comme cela se produit après la pratique des asanas. Alors, ne vous sentez pas enthousiaste. Vous effectuez les mêmes actions sans sentir que vous avancez.

C'est là que vous avez besoin de foi. Jusqu'à ce que vous acquériez suffisamment de connaissances et d'expérience, vous devrez faire confiance à vos prédécesseurs. Vous devez simplement vouloir ressentir les effets du pranayama sur vous-même - c’est le seul moyen de savoir si le contenu des textes anciens correspond vraiment à ce qui vous arrive.

Bien que la maîtrise du pranayama demande du temps et de la diligence, les résultats en valent la peine. Après un certain temps, vous constaterez que 15 à 20 minutes de pratique peuvent apporter la paix et la tranquillité au corps et à l'esprit. Les changements ne seront pas brusques, de nouvelles qualités se manifesteront avec le temps et seront perceptibles non seulement dans la pratique, mais tout au long de votre vie.

Photo: yogaluls / instagram.com

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